Opleidingsblokken en periodieke opleidingen voor amateurs: Hoe te plannen 12 weken

De meeste amateurs trainen dezelfde week steeds weer: Dezelfde oefeningen, hetzelfde aantal sets, hetzelfde gewicht, totdat de voortgang stopt of een schouder begint te klagen. Periodiciteit is gewoon een plan dat vooraf beslist wanneer je volume moet drukken, wanneer je gewicht moet drukken en wanneer je bewust terug moet. Je hebt geen software of een coach met een doctoraat nodig, alleen papier, drie maanden geduld en een handvol getallen die je echt kunt volgen.

Wat is een blok zonder het jargon?

Een blok is een periode van 3 tot 6 weken waarin één doel prioriteit heeft en alles anders alleen wordt gehandhaafd. Als je in dezelfde maand 10 kg aan je squat probeert toe te voegen, 4 kg lichaamsgewicht verliest en 10 km onder de 50 minuten rent, zal niets van dat alles goed gebeuren. Een blok geeft je toestemming om zes weken gemiddeld te zijn in twee dingen zodat je echt goed kunt zijn in de derde.

Voor iemand die drie tot vier keer per week 60 tot 75 minuten traint, dekken drie blokken bijna alles wat je nodig hebt in je eerste drie jaar van het tillen.

De drie blokken die je echt nodig hebt.

Volume blok (4 tot 6 weken)

• 10 tot 18 oefeningen per spiergroep per week, verdeeld over twee sessies voor die groep.
• Reps van 6 tot 12, ongeveer 65 tot 77 procent van je maximale een keer.
• Laat 2 tot 3 herhalingen in reserve voor de eerste twee weken, 1 tot 2 voor de laatste twee.
• Rusten van 90 tot 150 seconden bij isolatiewerk, 2 tot 3 minuten bij verbindingen.
• Progressie: voeg een set per week toe aan de twee achterblijvende groepen, niet aan alles tegelijk.

Intensiteitsblok (3 tot 4 weken)

• De set daalt tot 8 tot 12 per groep, het gewicht stijgt tot 80 tot 90 procent van max.
• Herhalingen van 3 tot 6, 1 tot 2 in reserve, en alleen in de laatste week 0 tot 1.
• Rusten 3 tot 5 minuten bij squats, deadlifts en presses.
• Accessoires blijven erin, maar in 2 sets van 8 tot 10, puur om te houden wat je hebt gebouwd.

Afladingsweek (1 week)

• Stel het getal op 50 tot 60 procent van je laatste zware week.
• Gewicht bij 70 tot 80 procent van wat je voor het laatst hebt opgeheven, met dezelfde of hogere bar snelheid.
• Geen mislukking, geen nieuwe oefeningen, geen maximale testen.

Een ontlasting is een hulpmiddel, geen beloning voor goed gedrag. Vermoeidheid verzamelt zich in bindweefsel en zenuwstelsel en komt niet op tijd aan; als je wacht tot je bang bent voor de sportschool, ben je al twee weken te laat.

Een gewerkt 12 weken durende cyclus

1. Week 1 tot en met 5 volume: Squat 4 sets van 8 op 70 procent, bench press 4 sets van 8, barbell rij 4 sets van 10, Roemeense deadlift 3 sets van 10. Elke week wordt 2,5 kg of één herhaling per set toegevoegd.
2. Week 6, ontlading: Dezelfde oefeningen, 2 sets van 6, met de gewichten van week 1.
3. Week 7 tot en met 10 intensiteit: Squat 5 sets van 4 op 82 tot 87 procent, bank 5 sets van 4, deadlift 3 sets van 3, accessoires 2 sets van 8.
4. Week 11, ontlading: Twee sets van drie op 70 procent, en één sessie minder dan normaal.
5. Week 12, testen: Een drie- of vijf-slag met één herhaling in reserve en berekenen de gewichten van de volgende cyclus.

De cijfers die je vertellen dat het werkt.

• Realistische vooruitgang na 1 tot 3 jaar opleiding: 2,5 tot 5 kg bij squat en deadlift per 12 weken cyclus, 1,25 tot 2,5 kg op de bank.
• Lichaamsgewicht: Je krijgt 0,25 tot 0,5 procent per week als je aan het bouwen bent, en je verliest 0,5 tot 0,75 procent per week als je aan het snijden bent.
• Maat de middel- en bovenarm eenmaal per maand, 's ochtends, voor het ontbijt, altijd op dezelfde plaats.
• Als je drie weken niet meer kunt bijvoegen, heb je geen meer wilskracht nodig. Je hebt een beetje extra nodig.

Herstel is onderdeel van het plan, geen aanvulling.

Zonder dit betekenen de blokken niets . 7 tot 9 uur slaap, 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (voor 80 kg is dat 130 tot 175 gram) en ongeveer 30 tot 35 ml water per kilogram. Houd tijdens de intensiteitsblokkering calorieën op minimaal onderhoud, omdat afvallen en persoonlijke records in dezelfde week zelden samen gaan. Een wandeling van 20 tot 30 minuten op dagen zonder training doet meer voor het herstel dan een extra set.

De meest voorkomende fouten

• Elke week oefeningen wisselen, dus je hebt niets te vergelijken en geen idee of je bent verbeterd.
• Als je de werkdruk overslaat omdat je je goed voelt, hoe je je voelt, vertraagt echte vermoeidheid met 7 tot 10 dagen.
• Een intensiteitsblok starten met geraamde gewichten in plaats van getallen die uit het vorige blok zijn berekend.
• Vijf cardio's per week van 45 minuten in het midden van een krachtblok zonder verandering in voedselinname.
• 5 sessies per week plannen als je realistisch 3 maakt. Een plan dat je niet kunt volhouden is geen plan.

Wanneer naar de dokter

• Pijn in de borst, kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning, onmiddellijk en niet na het beëindigen van de set.
• gewrichtspijn die langer dan 2 weken aanhoudt, je 's nachts wakker maakt of je bewegingsbereik beperkt.
• gevoelloosheid, zwakte of verlies van gevoeligheid in een arm of been.
• Onbeplande verliezen van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht in 6 maanden, of vermoeidheid die niet verdwijnt na een volledige week vrij.
• Als u hoge bloeddruk, diabetes, hartziekten heeft of langer dan een jaar niet hebt getraind, moet u eerst even een korte controle ondergaan voordat u meer dan 80 procent van uw maximale werktijd doet.

De korte versie

• Een blokkade duurt 3 tot 6 weken, waarbij één doel leidt en alles anders wordt gehandhaafd.
• Volume: 10 tot 18 sets per groep, 6 tot 12 herhalingen, 65 tot 77 procent max.
• Intensiteit: 8 tot 12 sets per groep, 3 tot 6 herhalingen, 80 tot 90 procent max.
• Een week na elk blok: De helft van de sets, 70 tot 80 procent van het gewicht, geen falen.
• Schrijf je gewicht en herhalingen op, meet jezelf elke maand en pas het plan aan op basis van de cijfers in plaats van op basis van je humeur.