Perziken calorieën en eiwitten: Hoe het in uw dieet past

Perziken zijn een van die vruchten waar mensen zich schuldig over voelen als ze er een eten en zich dan afvragen of ze de dag net verpest hebben. De cijfers zeggen het tegendeel: Een gemiddelde perzik bevat ongeveer 58 kcal, ongeveer een halve eetlepel olijfolie. Hier is precies wat je krijgt, en waar een perzik echt helpt versus waar het niets doet.

Calorieën en macro's

Vers perzik, per 100 g eetbaar vlees (afgewerkt):

• 39 kcal
• 0,9 g eiwitten
• 9,5 g koolhydraten, waarvan ongeveer 8,4 g natuurlijke suikers
• 1,5 g vezels
• 0,25 g vet
• ongeveer 89 g water, 190 mg kalium, 6,6 mg vitamine C

In de praktijk eet je heel fruit, niet porties van 100 g. De put is 8-10% van het gewicht, dus realistisch: een kleine perzik met 130 g ≈ 46 kcal, een medium met 165 g ≈ 58 kcalEen grote met 200 g ≈ 70 kcal- Ik ben niet . Nectarines zijn bijna identiek, iets dichter: 44 kcal en 1,06 g eiwit per 100 g. Eet een heel kilo perziken in een week en dat is ongeveer 350 kcal minder dan een grote hamburger.

Het eiwit is verwaarloosbaar.

Dit is het deel dat mensen overschatten. Bij 0,9 g per 100 g, zelfs 500 gram perziken geeft je 4,5 gram eiwitten., en het is een onvolledig eiwit met heel weinig leucine. Als u 80 kg weegt en u wilt 1,6-2,2 g eiwitten per kilogram, dan is dat 128-176 g per dag. Een halve kilo perziken is ongeveer 3%. Behandel perziken als water, kalium en vezels krijg proteïne ergens anders.

Een perzik in een echte maaltijd veranderen.

• 200 g Griekse yoghurt (met 2% vet, niet 10%) + 150 g perzik ≈ 180 kcal, 21 g eiwitten
• 150 g kaas + 150 g perzik ≈ 200 kcal, 18 g eiwitten
• 30 g eiwitpoeder in 300 ml water + 2 perziken ≈ 240 kcal, 25 g eiwitten
• 3 hele eieren + 1 perzik ≈ 280 kcal, 20 g eiwitten

Waarom perziken in een tekort werken

Volume. 300 g perziken vullen een bord voor 117 kcal; 100 g koekjes passen in één hand en kosten ongeveer 480 kcal. Als je een 500 kcal dagelijks tekort hebt ongeveer 0,5 kg per week helpen perziken je om dat tekort te behouden zonder de hele avond hongerig te zijn.

Fruit verpest zelden een dieet. Wat er naast en na het eten wordt gegeten.

vers, in blik, gedroogd, met sap van vruchten

• Vers: 39 kcal / 100 g. Dit is je basislijn.
• In blikken in sap, gedraineerd: ongeveer 54 kcal / 100 g. Volkomen bruikbaar.
• In blikken in zware siroop: ongeveer 74 kcal/ 100 g met bijna het dubbele van de suiker. Door de siroop te laten afkomen bespaart u 15-20 kcal per 100 g.
• gedroogd: ongeveer 240 kcal / 100 g met 3,6 g eiwit. Het eiwitgehalte ziet er beter uit, maar 100 g gedroogde perzik is ongeveer 5 verse perziken gecomprimeerd in twee handvoljes 300 300 kcal verdwijnt zonder dat je het merkt.
• Saad en nectar: Een glas van 250 ml bevat 110-135 kcal zonder vezels en het geeft je niet zo'n volle maag als twee hele perziken voor minder calorieën.

Rond de opleiding

Perziken zijn licht en maken de maag snel schoon. Twee middelgrote perziken (ongeveer 300 g) geven je 28 g koolhydraten voor 117 kcal eet ze op 45-60 minuten voor de training Als je iets kleins wilt voor 4-5 sets squats of deadlifts. Na het trainen van een perzik alleen doet niets zinvol: Neem eerst 25-40 g eiwitten, voeg dan fruit toe voor koolhydraten en vocht. Voor een sessie van 60 minuten in de zomerhitte leveren 2-3 perziken ongeveer 570 mg kalium naast je water en zout.

Suiker, GI en wie moet er op letten.

De glycemische index van perzik is laag, ongeveer 28-42, en de glycemische belasting van één middelgrote perzik is slechts ongeveer 4-5. De suiker komt in een verpakking met vezels en water, dus het gedraagt zich niet als dezelfde hoeveelheid suiker uit sap. De meeste mensen met diabetes type 2 eten 1-2 perziken naast een maaltijd met eiwitten.

Wanneer naar de dokter

• Noodkamer, onmiddellijk. zwelling van de lippen, tong of keel, netelroos, ademhalingsproblemen of duizeligheid na het eten van perzik. Een perzikallergie (het LTP-eiwit in de huid) kan ernstig zijn.
• Jeuk of tintelingen in de mond na verse perziken, vooral als u reageert op berkpollen ga naar een allergoloog. Gekookt of ingeblikt fruit wordt vaak goed getolereerd.
• Bloatjes, krampen of diarree na 2-3 perziken die langer dan 3-4 weken aanhouden mogelijke fructose- of sorbitolintolerantie. Begin bij je huisarts.
• Als u diabetes heeft en uw metingen na de maaltijd 2 uur lang steeds boven de 10 mmol/l blijven komen, moet u de medicatie niet zelf aanpassen.
• Als u een nierziekte heeft met beperkt kaliumgehalte, moet u met uw arts overleggen over uw fruitinname voordat u 300-400 g perziken per dag toevoegt.

De korte versie

• 100 g perzik: 39 kcal, 0,9 g eiwitten, 9,5 g koolhydraten, 1,5 g vezels. Eén middelgroot fruit ≈ 58 kcal.
• Nutteloos als eiwitbron 500 500 g geeft 4,5 g. Doe het met yoghurt, kaas of eieren.
• Gedroogde perziken bevatten ongeveer 6 keer de calorieën per gram vers; sap verwijdert de vezels en de volheid.
• Twee perziken 45-60 minuten voor de training is 28 gram van makkelijke koolhydraten die niet in je maag zitten.
• Lip- of keelzwelling en ademproblemen na perzik betekent spoedeisende hulp, niet wachten.