Omega-3: wat het eigenlijk doet, hoeveel je nodig hebt en of het het waard is

Omega-3 is een van de weinige supplementen met een goede bewijsbasis en ook een van de meest onderdoseringen. De meeste mensen nemen drie tot zes keer minder dan ze denken, omdat ze het verkeerde nummer op de doos lezen. Hier is wat bekend is, wat niet en hoeveel je eigenlijk nodig hebt.

Wat het eigenlijk is.

Omega-3 vetzuren zijn in drie vormen verkrijgbaar. ALA is de plantaardige versie ( vlaszaad, chia, walnoten), terwijl EPA en DHA zijn de stoffen die je lichaam gebruikt en die afkomstig zijn van vette vis en algen. Je lichaam zet slechts 58 procent van ALA om in EPA en minder dan 1 procent in DHA. Dus wanneer iemand het heeft over omega-3 effecten, dan heeft hij het eigenlijk over EPA en DHA.

Wat het eigenlijk doet

Triglyceriden

Dit is het sterkste en minst betwiste effect. Een dosis van 244 g EPA+DHA per dag verlaagt triglyceriden met ongeveer 153030 procent, en hoe hoger je startpunt, hoe groter de daling. Het verplaatst LDL-cholesterol niet op een betekenisvolle manier en bij sommige mensen stimuleert het het iets hoger. De bloeddruk daalt ook een beetje, in de orde van 13 mmHg bij 3 g per dag.

Ontsteking en training herstel

2 3 g per dag gedurende ten minste 4 weken veroorzaakt gematigd minder pijn na een ruwe sessie laten we zeggen 5x5 squats bij 80 procent van je maximale, of 45 minuten bergafwaarts lopen. Het effect is echt maar bescheiden: 48 uur later doet het minder pijn.Nee , niet . geen ontsteking- Ik ben niet . Kracht en sprong performance veranderen nauwelijks.

Gewrichten

Bij reumatoïde artritis vermindert 2,733 g per dag gedurende 12 weken de ochtendstijfheid en het aantal gevoelige gewrichten. Voor gewone knieën die kraken bij squats, is er geen solide bewijs dat het iets verandert.

Spieren bij oudere volwassenen

Ongeveer 3 g per dag gedurende 6 maanden naast krachttraining geeft iets betere spiermassawinst bij mensen ouder dan 60. Bij een gezonde 30-jarige die al 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet, is het effect bijna nul.

Wat het niet doet

• Het verbrandt geen vet. Geen enkele dosis verandert je caloriebalans.
• Het verhoogt testosteron niet op enige meetbare manier.
• Het lost geen slechte voeding op, slechte slaap en drie weken training.
• Dat is niet zo. Maak je slagaders schoon.- Ik ben niet . Grote studies met tienduizenden mensen tonen weinig tot geen effect op hartaanvallen bij mensen die al standaard medicijnen gebruiken.

Dosering in cijfers

• Algemene gezondheid, als je geen vis eet: 1 2 g EPA+DHA per dag.
• Triglyceriden, herstel, gewrichten: 2 3 g per dag.
• Meer dan 4 g per dag: alleen met een dokter. Hoger gebruik verlengt de stollingstijd en is gekoppeld aan een licht verhoogd risico op boezemfibrilleren.

Niets is onmiddellijk. Cellenmembranen hebben 8-12 weken nodig om zich te laden, dus het beoordelen van de resultaten na tien dagen zegt je niets.

Hoe het etiket te lezen

Hier gaan de meeste mensen fout. Op de voorkant van de doos staat 1000 mg visolie dat is het gewicht van de olie, niet de omega-3 dosis. Draai het om en zoek EPA en DHA.

Een typische 1000 mg capsule bevat 180 mg EPA en 120 mg DHA, dus 300 mg in totaal. Om 2 gram per dag te halen heb je zeven van die capsules nodig, niet één.

Geconcentreerde oliën bevatten 500600600 mg EPA+DHA per capsule, dus 34 capsules doen het werk. Voeg EPA en DHA bij elkaar, deel je doeldosis door dat getal dat is de enige wiskunde die hier telt.

Eerst eten .

Een 150 g gekookte portie vette vis geeft ongeveer: zalm 1,52 g EPA+DHA, makreel 23 g, haring ongeveer 2 g, sardines ongeveer 1,5 g. Twee dergelijke porties per week bedragen gemiddeld ongeveer 500 mg per dag. De tonijn in blikken in water heeft slechts 0,20.0,3 g per 100 g, veel minder dan men denkt. Als je 3 of 4 keer per week vette vis eet, heb je waarschijnlijk helemaal geen capsules nodig.

Als je geen vis eet...

Algen olie levert DHA (en steeds meer EPA) direct in 1 2 g per dag, en het is de enige plantaardige bron waarop je kunt vertrouwen. Een eetlepel lijnzaadolie bevat ongeveer 7 g ALA, wat omgezet wordt in misschien 350 mg EPA en bijna geen DHA fijn op een salade, nutteloos als plan.

Praktische stappen

1. Neem het samen met een maaltijd met ten minste 101515 g vet; de absorptie is merkbaar beter.
2. Als u 6 capsules nodig heeft, verdeelt u deze over 2 3 doses gedurende de dag.
3. Bewaar de fles gesloten en in de koelkast. Als de olie ranzig ruikt, gooi hem weg geoxideerde olie is niet de moeite waard om te slikken.
4. Geef het 12 weken voordat je oordeelt. Als je triglyceriden volgt, neem dan bloedonderzoek voor en na.

Wanneer naar de dokter

• U neemt anticoagulantia (warfarine, apixaban) of aspirine controleer elke dosis boven 1 g met uw arts.
• Een geplande operatie of een grote tandheelkundige ingreep vraag of u wilt pauzeren; een pauze van 7 dagen vooraf wordt gewoonlijk gevraagd.
• Triglyceriden hoger dan 5,6 mmol/l dat is een aandoening die behandeld moet worden, niet om zelf te experimenteren met capsules.
• Als u hartkloppingen of een overspringen van de hartslag merkt sinds u uw dosis verhoogt.
• Zwangerschap of borstvoeding DHA is echt nuttig, maar overleg met uw arts over de vorm en de dosis en vermijd levertrot omdat het veel vitamine A bevat.
• Allergie voor vis of schelpdieren.

De korte versie

• Alleen EPA en DHA zijn belangrijk; plantaardig ALA wordt in verwaarloosbare mate omgezet in deze stoffen.
• 122 g EPA+DHA per dag voor algemene gezondheid, 23 g als het doel is om triglyceriden te verlagen of pijn te verlichten.
• Lees het totaal van EPA + DHA op het etiket, niet de milligram vis olie de kloof is vaak zes capsules.
• Twee tot vier porties 150 g vette vis per week vervangen het supplement volledig.
• Doses hoger dan 4 gram per dag, bloedverdunners, naderende operaties en zeer hoge triglyceriden gaan allemaal door een arts.