Hoeveel keer per week moet een beginner trainen?

De meest voorkomende vraag voor beginners is niet welke oefening te doen, maar hoeveel dagen per week je moet verschijnen. Het antwoord is saaier dan verwacht: Drie sessies per week is bijna alles wat je nodig hebt in je eerste jaar. Hier staat het in cijfers hoeveel dagen, hoeveel sets, hoeveel minuten en wanneer er meer moet worden toegevoegd.

Het snelle antwoord: drie keer per week

Drie krachttrainingsacties per week, elk 45 tot 60 minuten, geven de meeste beginners het beste rendement op de beste tijd. Dat is ongeveer 2,5 tot 3 uur in de sportschool per week genoeg om elke spiergroep twee tot drie keer te raken, met een rustdag tussen de sessies.

Het is niet dat vier of vijf dagen niet werkt. Het probleem is dat een beginner vijf dagen per week de sessies meestal niet mist vanwege pijnlijke spieren, maar vanwege een schema. Een drukke week op het werk en het plan valt uiteen. Een driedaags plan overleeft een slechte week; een vijfdaags plan meestal niet.

Als je maar twee dagen hebt.

Twee sessies per week is geen compromis, het is een legitiem programma. Doe het . vol lichaam beide dagen: Vijf tot zes oefeningen, drie sets per oefening. De vooruitgang in de eerste zes maanden zal iets trager zijn dan in drie dagen, maar dat verschil is veel kleiner dan het verschil tussen twee dagen en geen.

Drie dagen de standaard

Maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag. Alle drie zijn volop, alleen met een andere hoofdlift elke dag: Squat op de eerste, bench press op de volgende, deadlift of rij op de derde. Stapel nooit twee zware sessies achter elkaar in de eerste paar maanden.

Vier dagen en meer.

Dit is logisch wanneer een sessie van 60 minuten niet langer een uitdaging is zowel fysiek als logistiek usually meestal na 4 tot 6 maanden aan consequente training. Dan ga je over op een boven-onderverdeling, twee per week.

Hoeveel sets heb je eigenlijk nodig ?

Voor een complete beginner is 6 tot 10 oefeningen per spiergroep per week voldoende. Geavanceerde lifters lopen 12 tot 20 keer, maar in het eerste jaar verlengt dat alleen de sessie en vertraagt het herstel zonder je iets te kopen.

Over drie volledige sessieën, dat ziet er zo uit:

• Legs (squat of beenpress): 2-3 sets per sessie, dus 6-9 per week.
• Duwen. (bankpers, overhoofdpers, push-ups): 2-3 sets per sessie
• Trek . (rij, lat trekken, band-assisted trekken): 2-3 sets per sessie
• Hamstrings (Roemeense deadlift, been krullen): 2 sets, twee keer per week
• KernDe volgende: 2-3 sets, twee keer per week

Houd herhalingen in het bereik van 6 tot 12 en stop met: twee tot drie herhalingen in reserve de set beëindigen wanneer je nog twee of drie kunt doen, niet als je volledig faalt. Rusten 2 tot 3 minuten op de grote liften, 60 tot 90 seconden op isolatiewerk.

Cardio en stappen

Naast het tillen van lichaamsbewegingen moet je ernaar streven om ongeveer 150 minuten gematigde cardio's per week te doen drie 30 minuten snelle wandelingen, fietsen of het loopband te gebruiken, of in kortere blokken te delen. Het hoeft niet in de sportschool of op liftdagen. Een dagelijkse doelstelling van zeven tot negenduizend stappen is net zo nuttig; alleen al verbrandt het in een week tijd meer energie dan drie treadmill-sessies.

Herstel is onderdeel van het plan, geen beloning.

• Slaap 7 tot 9 uur. Een paar nachten onder de zes en je gymcijfers dalen zichtbaar.
• Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg persoon is dat 130 tot 175 g per dag, verdeeld over 3-4 maaltijden van 30-45 g.
• Verzwaring De behandeling van de patiënt is normaal en duurt 24 tot 72 uur na de eerste sessies. Het is geen maatstaf voor hoe goed de training was.
• Progressie: Zodra je het bovenste deel van het rep-bereik hebt bereikt, voeg je 2,5 kg toe aan de grote liften of 1 tot 2 kg aan de kleine liften en begin je weer aan de onderkant van het bereik.

Wanneer een dag toe te voegen

1. Je hebt minstens 3 maanden getraind met gemiddeld 2,5 tot 3 sessies per week zonder lange tussenpozen.
2. Je wordt niet stijf wakker na elke sessie.
3. Je ladingen zijn gestegen op ten minste twee van de drie hoofdliften in de afgelopen maand.
4. Je hebt realistisch genoeg tijd voor een vierde slot elke week, niet alleen in een goede week.

Als alle vier niet kloppen, is het probleem niet het aantal sessies... het is consistentie of herstel, en een vierde dag lost ook niets op.

Wanneer naar de dokter

Neem contact op met een arts voordat u begint, of onmiddellijk als een van deze verschijnselen optreedt:

• pijn in de borst of druk, duizeligheid, flauwvallen of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning
• bekende hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk, diabetes, een eerdere hernia van de schijf of gewrichtsoperatie
• scherpe gewrichtspijn die langer dan twee weken aanhoudt of niet vermindert in rust;
• zwangerschap of de postpartum periode
• leeftijd boven de 50 jaar in combinatie met een aantal jaren van een zittende levensstijl
• dringend: donkere thee- of cola-kleurige urine met ernstige spierswelling en pijn na een eerste training dit kan rhabdomyolyse zijn

Een gezonde beginner zonder een van deze factoren heeft geen vrijheid nodig om te gaan lopen en lichte gewichten op te tillen.

De korte versie

• Drie krachttraining per week van 45 tot 60 minuten is het startpunt voor bijna iedereen; twee is echt genoeg als dat is wat je hebt.
• Volle lichaam alle drie de dagen, 5-6 oefeningen, 2-3 sets elk, 6-12 herhalingen met 2-3 herhalingen in reserve.
• Doel 6-10 oefeningen per spiergroep per week en niet meer dat is voldoende voor het eerste jaar.
• Voeg daarbij 150 minuten matige cardio per week, 7-9 duizend stappen per dag, 7-9 uur slaap en 1,6-2,2 g eiwit per kilogram.
• Ga naar vier sessies pas na 3-6 maanden aan consistente training en alleen als je nog steeds steeds aan het klimmen bent.