Het mediterrane dieet voor atleten: Hoe u het aan de opleiding kunt aanpassen

Het mediterrane dieet wordt meestal verkocht als een levensstijl, maar voor iemand die vier of vijf keer per week traint is het vooral een praktisch kader: De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheid van werknemers en werknemers vastgesteld dat de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers op het gebied van de gezondheid van werknemers en werknemers in de Gemeenschap een belangrijke rol speelt. Het probleem is dat de gebruikelijke versie zonder nummers komt, en zonder nummers helpt het framework niet om een sessie van 90 minuten te voeden. Hier is hoe het patroon eruit ziet in grammen, en waar het breekt als je het kopieert van een poster.

Het basispatroon in grammen

Dit zijn de dagelijkse en wekelijkse hoeveelheden die gewoonlijk worden gebruikt om het mediterrane patroon te beschrijven. Ze zijn een startpunt dat je schaalt naar je lichaamsgewicht en trainingsbelasting, geen regels.

• Groenten: 400600600 g per dag, verdeeld over drie maaltijden.
• Fruit: 23 stukjes, ongeveer 250350350 g.
• Olijfolie: 304545 ml per dag, dat is 23 eetlepels.
• Legumijnen: bonen, linzen, kikkererwten 344 keer per week, 150200200 g gekookt per portie.
• Vissen: 233 keer per week, 150200200 g per portie, ten minste twee keer vet (sardines, makreel, zalm).
• Noten en zaden: 30 g per dag, ongeveer 180 200 kcal.
• Rood vlees: maximaal 1 2 keer per week, 120 150 150 g.
• Graan: 60120120 g droge pasta, rijst of bulgur per hoofdmaaltijd, afhankelijk van de dag.

Eiwitten zijn het zwakke punt.

Een klassieke mediterrane schaal zit gemakkelijk op 809090 g eiwitten per dag, wat niet genoeg is als je iets tilt. Het doel voor een atleet is: 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht 75 voor 75 kg, dat is 12016165 g per dag, het makkelijkst te bereiken met vier maaltijden van 304040 g elk. Referentiepunt:

• 200 g Griekse yoghurt: ongeveer 20 g eiwitten
• 150 g witte vis of tonijn: 303535 g
• drie eieren: ongeveer 19 g
• 150 g gekookte kikkererwten of linzen: 91212 g
• 60 g harde kaas: ongeveer 15 g, maar ook ongeveer 20 g vet tel het

Als je vlees 1 2 keer per week houdt, moet je vis, eieren, zuivel en peulvruchten bewust duwen. Anders train je maandenlang met ondervoeding op eiwitten en vraag je je af waarom je kracht is gestaakt.

Koolhydraten bij training

Voor 58 uur opleiding per week moet u plannen maken voor de volgende activiteiten: 477 g koolhydraten per kilogram per dag 300 30020 520 g bij 75 kg. Timing is belangrijker dan de meeste mensen denken:

• 2 3 uur voor de training: een maaltijd met 11.51,5 g/kg koolhydraten (75110110 g), weinig vet en vezels bijvoorbeeld 120 g droge pasta met vis en tomatensaus.
• 30 60 minuten voor: Als je het nodig hebt, een banaan of 30 g gedroogd fruit, ongeveer 304545 g koolhydraten.
• Tijdens sessies van langer dan 75 minuten: 30 tot 60 g koolhydraten per uur.
• Binnen 60 90 minuten na: 254040 g eiwitten en ongeveer 1 g/kg koolhydraten, vooral als je de volgende dag weer traint.

Olijfolie en vezels: twee vallen

Een eetlepel olijfolie heeft ongeveer 120 kcal. Drie eetlepels per dag is 360 kcal. Dat merk je niet. Dat is het verschil tussen het behoud van 3 kg en het opnemen van 3 kg in drie maanden. Als je bouwt, is dat nuttig. Als u snijt, meet dan de eerste twee weken met een lepel totdat uw oog is gekalibreerd.

Vezels zijn de andere kant. 30 tot 40 g per dag is uitstekend voor spijsvertering en verzadiging, maar 150 g bonen twee uur voor de intervals is een recept voor krampen. Houd voor de training vezels onder de 10 g per maaltijd en druk de rest in het ontbijt en diner.

Een regel die voor de meeste mensen werkt: Hoe dichter de sessie, hoe eenvoudiger het eten minder vet, minder vezels, meer snelle koolhydraten.

Proefdag: 75 kg, training om 18.00 uur.

Ontbijt, rond 8 uur.

80 gram haver, 200 gram Griekse yoghurt, 120 gram banaan, 20 gram walnoten. Ongeveer 720 kcal en 33 g eiwitten.

Lunch, rond 14 uur.

120 g droge pasta, 150 g tonijn of kip, 200 g groenten met 15 ml olijfolie. Ongeveer 850 kcal en 45 g eiwitten.

Snack, rond 17 uur.

150 g fruit en 40 g gedroogde vijgen. Ongeveer 60 gram koolhydraten, bijna geen vet.

Eten, rond 19:30 uur.

180 g makreel of zalm, 250 g aardappelen, 80 g brood, een salade van 200 g met 15 ml olijfolie. Ongeveer 1000 kcal en 45 g eiwit.

Dat is ongeveer 2800 kcal, 125 g eiwitten (1,7 g/kg), 340 g koolhydraten (4,5 g/kg) en ongeveer 100 g vet. Als u meer eiwitten nodig heeft, voeg dan nog eens 200 g yoghurt of 150 g kaas toe. Als je twee keer per dag traint, voeg dan 80100 g koolhydraten toe aan de snack.

Hydratatie en zout

De basiswaarde is 303535 ml water per kilogram 2,32.2,6 liter bij 75 kg plus 500750 ml per uur training. In de zomer, weeg jezelf voor en na: vervang elke verloren kilogram in de komende 24 uur door 11.51,5 liter vloeistof. Als de sessie langer dan een uur duurt en uw shirt nat is, voeg dan 300600600 mg natrium per liter toe, ofwel een knipje zout in de fles of een zouter maaltijd daarna. Olijven, kaas en sardines kunnen dat zelf.

Veel voorkomende fouten

• Het weggooien van vlees zonder het opvoeden van peulvruchten, eieren en vis eiwitten daalt onder 1,2 g/kg.
• Wijn tellen als onderdeel van het patroon. Alcohol vermindert de spierproteïne-synthese en de slaapkwaliteit; als je serieus traint, is er geen reden om daarvoor te plannen.
• Te veel eten voor de training. Een maaltijd van 800 calorieën per uur gaat zelden goed.
• Volkoren graan, alles, elke maaltijd. Bij training werken witte rijst en wit brood beter.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts of een klinische voedingsdeskundige als u een aandoening heeft die direct door voedsel wordt beïnvloed (diabetes, nierziekte, inflammatoire darmziekte, coeliakie, schildklierstoornissen) of als u voedingsgevoelige medicijnen gebruikt, zoals warfarine en vitamine K uit groene bladeren. Hetzelfde geldt als u aanhoudende spijsverteringsproblemen heeft, bloed in uw ontlasting of onbedoeld gewichtsverlies; als u wekenlang vermoeidheid, duizeligheid en een lage prestatie heeft ondanks een fatsoenlijk eten en slapen dat een bloedonderzoek met ferritine waard is, vitamine D en B12; als u meer dan 812 weken een tekort van meer dan 500 kcal per dag van plan bent; of als u obsessieve controle over voedsel erkent, maaltijden hebt overgeslagen en schuldgevoelens na het eten. Dat is een gesprek voor een professional, niet voor internet.

De korte versie

• Het patroon: 400600600 g groenten en 26003 stukken fruit per dag, 304545 ml olijfolie, peulvruchten 34 keer per week en vis 23 keer per week.
• Eiwitten 1,62.22,2 g/kg per dag 120 12016165 g bij 75 kg verdeeld in vier maaltijden van 304040 g.
• Koolhydraten 477 g/kg; 11.51,5 g/kg twee tot drie uur voor de training en 3060 g per uur voor sessies van meer dan 75 minuten.
• Voordat u begint met trainen, moet u minder dan 10 g vezels en minimaal vet gebruiken; daarna 25-40 g eiwitten en ongeveer 1 g/kg koolhydraten.
• Water 303535 ml/kg plus 50050750 ml per trainings uur, met 300600600 mg natrium per liter als je zwaar zweet.