Je werkverkeer omzetten in training: wandelen, fietsen, trappen

Als je 25 minuten per reis heen en weer gaat, dan ben je er 50 minuten per dag mee bezig. De vraag is niet of u tijd hebt om te trainen, maar hoeveel van die tijd voor u kan worden gebruikt. Het antwoord ligt in hoe snel je gaat en wat je kunt regelen zonder nat en geïrriteerd te worden.

Wat telt als training?

De algemene richtlijn voor volwassenen is ongeveer 150 minuten matige activiteit per week, of 75 minuten krachtige activiteit. Vijftien minuten snelle wandeling in elke richting, vijf dagen per week, is 150 minuten. Dat is het hele wekelijkse quota voordat je een voet in een sportschool zet.

Matig betekent dat je in volledige zinnen kunt spreken maar niet kunt zingen. Sterk betekent dat je drie of vier woorden uitspreekt voordat je moet ademen. Een wandeling van de parkeergarage in een tempo van een winkelvenster komt niet in aanmerking. Het is niet nutteloos, maar niet als training.

Onderzoek toont over het algemeen aan dat mensen die naar het werk lopen of fietsen, een betere cardiorespiratoire conditie hebben en betere gezondheidsmarkers hebben dan mensen die autorijden. De meeste bewijsmateriaal is voor fietsen, waarschijnlijk omdat de gemiddelde intensiteit hoger is. Hoeveel van dat is de beweging zelf en hoeveel is alles anders over de mensen die ervoor kiezen is nog niet geregeld.

Een actieve pendel heeft één voordeel dat een geplande sessie nooit heeft: Het gebeurt op hetzelfde moment, op dezelfde plaats en vereist geen beslissing. Dat is precies waarom het wordt een gewoonte. sneller dan een sportslot die je elke dag opnieuw moet kiezen.

Wandelen: Paas slaat afstand.

Gewoon lopen gaat ongeveer 5 km/u, dus een kilometer duurt twaalf minuten. Een snelle wandeling is 6 tot 6,5 km/u een kilometer in negen of tien minuten, ongeveer 110 tot 120 stappen per minuut. Dat verschil in tempo is het hele verschil tussen bewegen en trainen.

Als de volledige afstand te ver is, verkort u die. Stap twee haltes eerder uit of parkeer anderhalve kilometer verderop. Tien tot twaalf minuten snel in elke richting lopen is een verstandig beginpunt en gemakkelijk te meten.

Vooruitgang betekent niet dat we verder moeten gaan. Voeg drie stukken van twee tot drie minuten toe waarin u iets verder gaat dan u zich comfortabel voelt en tussenin normaal loopt. Als u een rugzak draagt, houd deze dan onder een tiende van uw lichaamsgewicht en trek de riemen stevig aan zodat de last tegen uw rug ligt in plaats van aan uw middel.

Fietsen: het meeste trainen per minuut

Stedelijk fietsen gaat meestal met 15 tot 18 km/u, dus vijf kilometer duurt 18 tot 20 minuten. Dat ligt tussen gematigd en krachtig, en heuvels en tegenwind geven je intervallen die je anders zou moeten plannen.

Fietsen is ook de vriendelijkste optie voor gewrichten, omdat er geen impact is. Hetzelfde kenmerk betekent dat het geen botbelasting veroorzaakt zoals lopen en hardlopen, dus behandel het als een aanvulling op krachttraining in plaats van als een vervanging.

De kit die echt bepaalt of dit duurt is een korte lijst: Helm, voor- en achterlichten, modderbeschermers en een reservebuis met een pomp. Zonder lichten en modderbeschermers is een fiets drie maanden per jaar nuttig; met ze is hij tien maanden nuttig.

Trappen: kort, hard, altijd beschikbaar

Een enkele verdieping heeft meestal 15 tot 20 treden. Vijf verdiepingen duurt een minuut tot negentig seconden en je hartslag stijgt snel een van de weinige echt harde inspanningen die je kunt doen in je werkkleding.

Begin met twee of drie verdiepingen te voet en de rest in de lift, dan elke week een verdieping toevoegen. Drie of vier beklimmingen per dag geven samen vijf tot acht minuten krachtig werk, wat bijna een half uur per week is bij het bovenste deel van het intensiteitsbereik.

Het is een ander verhaal om te gaan. De spier werkt tijdens het verlengen, waardoor de volgende dag pijn en extra druk op de knieën ontstaan. Als je knieën klagen, loop naar boven en neem de lift naar beneden.

Zweet, kit en de donkere helft van het jaar.

Wat de meeste mensen tegenhoudt is logistiek, niet fitness. Kleed je tien minuten na de wandeling aan voor de temperatuur die je bij de voordeur voelt de eerste paar minuten moet je een beetje koud voelen.

Tot ongeveer twintig minuten van een snelle wandeling onder de 12°C komen de meeste mensen er zonder echt te zweten. En daarnaast, een plan voor verandering: Een extra overhemd, deodorant en doeken in een bureau laden, en een tweede paar schoenen die je op het werk hebt, doen het overige.

Hetzelfde principe geldt voor alles wat je meedraagt. Ik pakte de tas de avond ervoor . Het is een zeer belangrijk punt. Het is een belangrijk punt.

Het past bij de trainingen .

Dertig tot veertig minuten wandelen per dag zal uw krachttraining niet schaden; het helpt zelfs wel bij het herstel door het bloed in beweging te houden zonder dat u echt vermoeid wordt. Twintig kilometer fietsen per dag is een serieus beenvolume en kan rustig in je hurken eten.

Als u veel rijdt, zet dan de zware been sessie op een dag waarop het pendelen kort is, of accepteer dat u minder sets zult doen. Het heeft geen zin om je gymnummers te verdedigen als je benen moe zijn van de warm-up.

Stel het doel in termen die u kunt beheersen aantal actieve woon-werkverkeer per week, niet kilometers of gewichtsverlies. Dat is het verschil tussen een doel dat werkt en een die je in de tweede week opgeeft.

Ook de pendelingen gaan kapot: ziekte, vakantie, een nieuwe dienst. Als dat gebeurt, pas dan dezelfde regel toe als bij de sportschool Laat niet één gemiste dag twee worden., en terug te keren naar een verkorte versie in plaats van te wachten op perfecte omstandigheden.

Wanneer naar de dokter

Praat met een arts voordat u de intensiteit verhoogt als u pijn in de borst of druk krijgt bij inspanning, ongebruikelijke kortademigheid bij lage inspanning, duizeligheid of flauwvallen. Hetzelfde geldt voor pijn in het veulen die optreedt tijdens het lopen en verdwijnt zodra u stopt, of voor gewrichtszwelling en pijn die dagen aanhoudt.

Als u wordt behandeld voor hartziekten, hoge bloeddruk of diabetes, moet u met uw arts overleggen over een intensiteitsbereik voordat trappen en heuvels deel uitmaken van uw dagelijkse routine.

De korte versie

• Vijftien minuten snel lopen in elke richting, vijf dagen per week, is 150 minuten matige activiteit de volledige wekelijkse aanbeveling.
• Het tempo telt meer dan de afstand . ongeveer 6 km/u, 110 tot 120 stappen per minuut, plus drie korte snellere stukken.
• Fietsen levert de meeste intensiteit per minuut, maar het vervangt niet krachttraining en kan concurreren met beendag.
• Ga de trap op, neem de lift naar beneden als uw knieën bezwaar maken; begin met twee of drie verdiepingen en voeg er een per week toe.
• Logistiek maakt dit vaker uit de weg dan fitness: Een tas van tevoren ingepakt, een extra shirt, lichten en modderbeschermers.