Kun je elke dag trainen?

Kort antwoord: Je kunt elke dag trainen, maar je kunt niet elke dag hard trainen. Dat verschil verklaart waarom iemand vooruitgang boekt met een zevendaags schema terwijl een ander zes weken later eindigt met een woedende pees en geen motivatie. Het hangt allemaal af van hoeveel belasting je toevoegt en hoeveel tijd je je lichaam geeft om het te verwerken.

Opleiding is de stimulans, vooruitgang gebeurt in herstel.

Een harde set veroorzaakt micro-schade in de spieren en dreint glycogeen. Je lichaam herstelt dat en bouwt een iets duurzamere versie dan voorheen, maar het heeft tijd nodig. In grofweg:

• A. spieren behoeften 24 tot 72 uur Na een harde sessie, afhankelijk van de grootte en het aantal sets dat je hebt gedaan.
• Uw zenuwstelsel herstelt langzamer dan de spier na zware triples en singles in squat of deadlift, vaak 48 uur of langer- Ik ben niet .
• Snoeren en ligamenten Het is het trage deel. Ze passen zich aan in weken en maanden, niet dagen. Daarom voelen mensen meestal eerst een elleboog of een knie en daarna de spier.

De vraag is dus niet of u dagelijks in de sportschool mag. Het is wat je doet als je er eenmaal bent.

Je dag in drie niveaus op te delen.

Moeilijke dagen: 2 tot 4 keer per week

Samengestelde liften, 3-5 sets van 3-8 herhalingen, bijna uit elkaar met 1-3 herhalingen in reserve. Na een sessie als deze laat je die spier 48-72 uur alleen.

Gematigde dagen: 1 tot 3 keer per week

40 tot 60 minuten, 2-4 sets van 8-15 herhalingen, altijd 3-4 herhalingen in reserve. Je zou moeten gaan met het gevoel dat je nog een ronde had kunnen doen. Dat is expres.

Makkelijke dagen: Zoveel als je wilt.

Een wandeling van 30-60 minuten, een gemakkelijke fietsing met je hartslag onder ongeveer 130, 10-15 minuten beweging of techniek zet je op 50-60% van je maximale. Deze zijn nauwelijks vermoeidheid en brengen meestal het herstel tot een sneller einde.

Hoe een zevendaagse week eruit ziet

1. Maandag, hard: Hoekjes 4x5, 3x8 per been, beenpers 3x10.
2. Dinsdag, hard: Bank 4x5, rijen 4x6, schouders 3x10.
3. Woensdag, makkelijk: 45 minuten lopen plus 15 minuten heup- en schouderbewegingsvermogen.
4. Donderdag, gematigd: Benen, 3 sets van 10-12, niets tot falen.
5. Vrijdag, matig: bovenlichaam, 3 sets van 10-12, plus 3x12 voor armen.
6. Zaterdag, hard of conditioning: 8x200 meter lopen met 90 seconden rust, of 20-30 minuten fietsintervallen.
7. Zondag, makkelijk. 30-40 minuten lopen.

Zeven actieve dagen, drie van hen hard. Dat kun je maandenlang houden. Zeven zware dagen duren niet drie weken.

Volume is belangrijker dan het aantal dagen.

Voor spiergroei. 10 tot 20 werkingen per spiergroep per week is het bereik dat betrouwbaar werkt. Die 15 sets voor je rug kunnen verdeeld worden over twee dagen van 7-8 sets of vier dagen van 4 sets, en het resultaat is bijna identiek. De val is dagelijks trainen zodat je elke dag meer sets kunt inpakken; dat brengt je tot 30 sets per week sneller dan dat het je vooruitgang geeft. Sterkte volgt dezelfde logica: Wat telt is het aantal schone herhalingen bij 80-90% van je maximale, niet hoe vaak je je kluisje opende.

Tekenen dat je het overdreven hebt gedaan.

• Hartslag in de ochtend in rust met 5 tot 10 slagen. - Ik heb het niet gedaan.
• Kracht op dezelfde liften met 10% of meer gedaald Twee weken lang zonder eten en slaap.
• Je slaapt 7 tot 8 uur en wakker je nog steeds plat, of je wordt om 4 uur wakker zonder reden.
• Aanhoudende gewrichts- of peespijn meer dan 72 uurOf tijdens de opwarming verschijnen.
• Drie of vier sessies op rij waar je geen zin in hebt, terwijl je normaal genieten.

Als twee of meer van deze voorwaarden gelden, neemt u: 3 tot 7 dagen van lichter werk: De helft van het volume, ongeveer 60% van uw gebruikelijke belastingen, geen set tot falen. Je verliest niets. De kracht blijft in wezen intact, zelfs na 10-14 dagen van volledige rust.

Slaap en eten doen de helft van het werk.

Zonder 7 tot 9 uur slaap Er is geen herstel, hoe slim je de week ook regelt. Doelstelling: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht De meeste mensen die een dergelijke behandeling krijgen, hebben een zwakke huid. Als je vijf of meer keer per week traint, dan blijkt dat je koolhydraten bijna altijd onder de 3 g/kg vallen als een energiecrash in de tweede helft van de week. Water zit rond 30-35 ml per kilogram, meer bij warm weer.

Wanneer naar de dokter

• Pijn in de borst of druk, flauwvallen of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning.
• Meer dan twee weken aanhoudende gewrichtspijn, zwelling of verlies van volledige bewegingsvermogen.
• Jeurtjes, zwakte in een hand of voet of pijn die naar beneden stralen in een arm of been.
• Teekleurige urine met ernstige zwelling en spierstijfheid na een ongebruikelijk harde sessie; dit is dringend.
• Als u een hartziekte, hoge bloeddruk, diabetes of zwangerschap heeft, moet u eerst met uw arts overleggen over het plan voordat u een sessie aanmaakt.

De korte versie

• Dagelijkse activiteit is prima; dagelijkse harde training is niet.
• Houd 2-4 harde dagen per week en doe de rest matig of gemakkelijk.
• Doelstelling 10-20 sets per spiergroep per week ongeacht hoeveel dagen je gebruikt.
• Laat 48-72 uur liggen voordat u dezelfde spier opnieuw zwaar belast.
• Een hogere hartslag in rust, een 10% kracht daling of gewrichtspijn na drie dagen betekent een makkelijke week.