Trainen met voelen: Hoe werkt zelfregulering eigenlijk?

Hoe u de belasting, herhalingen en het aantal sets aanpast aan uw dagelijkse gereedheid met behulp van RPE en RIR, met concrete cijfers, een controle met drie vragen en duidelijke regels voor ontlading.

Een plan op papier weet niet dat je vijf uur hebt geslapen, de hele middag dozen hebt gedragen en dat je schouder al sinds gisteren klaagt. Zelfregulatie is een eenvoudige regel: Je kiest de belasting, herhalingen en het aantal sets op basis van hoe je lichaam die dag werkt, maar binnen de limieten die je vooraf stelt. Het is geen improvisatie het is een plan met een bereik in plaats van een enkel vast nummer.

Wat het voelen van de training eigenlijk betekent

Het gevoel wordt gemeten, niet geraden. Twee weegschaal doen het hele werk:

RIR Hoeveel herhalingen had je kunnen doen voor het mislukte? RIR 2 betekent dat je twee herhalingen te kort hebt.
RPE (perceptieve inspanning) van 6 tot 10. De RPE-kwaliteit van de testmethode is gelijk aan de RPE-kwaliteit van de testmethode.

Als algemene regel moet de kracht en spierkracht tussen RPE 7 en RPE 9 worden uitgebreid. Onder RPE 6 is de stimulans te klein voor de meeste mensen en RPE 10 op elke set is een rekening die je de komende twee tot drie weken betaalt.

De lading voor de dag ophalen .

In plaats van "80 kg x 5 x 3", zegt het plan: één bovenste set van 5 herhalingen bij RPE 8, vervolgens drie sets met 10% minder gewicht- Ik ben niet . Concreet:

Warm op . lege balk voor 10 herhalingen, dan 50%, 70% en 85% van uw geschatte werkgewicht voor 355 herhalingen elk.
Top set: Neem het gewicht dat vorige week 8 RPE leek, doe 5 herhalingen, beoordeel de inspanning.
Als het bij RPE 67 is gekomen, voeg dan 2,55 kg toe en herhaal. Als het uitkwam bij RPE 910,10, daal 57%7% en blijf daar.
De volgende parameters worden gebruikt: 3 sets van 5 met 10% minder dan de bovenste set, elk met een RPE van 8 of lager.

De beloning gaat beide kanten op: Op een goede dag lift je 5 kg meer dan een vast plan zou hebben toegestaan, en op een slechte dag krijg je drie kwaliteitssets in plaats van drie gemiste.

Zelfregulatie van het aantal sets

Volume volgt dezelfde logica. Volg hoe herhalingen tussen sets met hetzelfde gewicht en dezelfde rust vallen (233 minuten voor verbindingen, 609090 seconden voor isolatie).

Eerste set 10 herhalingen, tweede 9, derde 8 normale drop-off, ga door.
Wanneer de herhalingen met 20% of meer dalen ten opzichte van de eerste set (bijvoorbeeld van 10 naar 7), wordt die oefening voor de dag gedaan.
Schrijf de bereikten in het plan: "3 tot 6 sets voor de rug" in plaats van een vaste 5. Goedemorgen, ga naar 6. Op een slechte dag stop je om drie uur.

Een voorbereidingscontrole voordat je traint

Voordat je binnenloopt, beantwoord je drie vragen en geef je elk een score van 1 tot 3 (1 = slecht, 3 = goed): slaapkwaliteit, energiepeil, gewrichts- en spierpijn.

89 punten: Normale sessie, richt je op het topje van je bereik.
57 punten: normale sessie, maar bovenste instelling bij RPE 7 en onderste instelling.
344 punten: Twee hoofdliften, 60/70% van het normale gewicht, 20/25 minuten, en dan naar huis.

Een hartslag in rust van 8 10 slaat hoger dan je eigen gemiddelde voor meerdere ochtenden op rij, gecombineerd met minder dan 6 uur slaap, is geen excuus. Hetzelfde geldt voor voedsel: In een 500 kcal dagelijks tekort, verwacht dat dezelfde kilo's ongeveer een halve RPE punt zwaarder voelen.

De veel voorkomende fouten

Gebruik "door te voelen" als toestemming om te overslaan. Autoregulatie verandert de belasting, niet of je traint. De bodem van het bereik is nog steeds een sessie.
Een slecht gekalibreerde schaal. Beginners noemen vaak iets RPE 9 als ze nog 45 herhalingen hebben. De oplossing: elke twee tot drie weken een set nemen van een veilige beweging (een machine of halters) en vergelijken met het gevoel.
Alles tot mislukking. Meer dan 2 3 mislukte sets per spiergroep per week verlengt meestal het herstel, niet de resultaten.
Geen log. Als je geen gewicht, herhalingen en RPE opschrijft, heb je volgende week niets om mee te vergelijken. Meer dan een jaar is duizenden herhalingen met nul gegevens.

Hoe past dit in het langetermijnplan ?

De zelfregulatie werkt binnen een blok van 4 tot 6 weken, niet in plaats van één. Het blok doel staat nog op papier: Bijvoorbeeld: "Squat 5 keer, van 100 kg naar 107,5 kg in zes weken". Het dagelijkse gevoel bepaalt alleen welke weg je neemt naar dat nummer.

Als hetzelfde gewicht twee weken op rij een volle RPE-punt zwaarder voelt, is dat geen slechte dag dat is een signaal om achteruit te gaan.

Een ontlasting duurt een week bij ongeveer 60% van uw gebruikelijke aantal, met een belasting van RPE 6. Daarna ga je in de meeste gevallen terug naar je oude nummers en gaan ze makkelijker dan voorheen.

Wanneer naar de dokter

Gevoel is een goed hulpmiddel voor vermoeidheid en een slecht hulpmiddel voor diagnose. Boek een afspraak als u:

pijn in de borst, kortademigheid of flauwvallen tijdens of na inspanning;
gewrichtspijn die langer dan 2-3 weken aanhoudt of je 's nachts wakker maakt;
tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been;
een gezwollen gewricht, koorts of onverklaarbare gewichtsverlies;
een hartslag in rust die aanhoudend meer dan 10 slagen boven normaal is zonder duidelijke reden.

De korte versie

Houd de werkreeks bij RPE 79,9, dat wil zeggen 13 herhalingen in reserve; houd RPE 10 voor maximaal 23 sets per spiergroep per week.
In plaats van een vast gewicht, plannen een bovenste set bij RPE 8 plus back-off sets 10% lichter.
Beëindig een oefening als de herhalingen 20% lager zijn dan de eerste set.
Planen worden als een bereik ingesteld (bijvoorbeeld 36,6) en kies er binnen door een snelle slaap-, energie- en pijncontrole uit te voeren.
Twee opeenvolgende weken van afname betekent een week met 60% volume, zonder je tanden te knijpen.