Kun je twee spiergroepen op dezelfde dag trainen?

Hoeveel sets te lopen, welke spiergroepen echt werken, en hoe je twee sessies in één dag tussen elkaar kunt plaatsen, met concrete cijfers en de tekenen dat je het overdreef.

Kort antwoord: Ja, en dat doe je waarschijnlijk al. Bijna elke gemeenschappelijke splitsing, of het nu gaat om duwen/trekken/benen, boven/onder, of de klassieke borst en triceps, betekent twee of meer spiergroepen in dezelfde sessie. De echte vraag is niet of, maar hoeveel totale sets en in welke volgorde.

Wat beperkt een sessie eigenlijk ?

Een spier heeft geen idee welke dag van de week het is. Wat de groei stimuleert is voldoende kwaliteitssets die bijna falen, met voldoende herstel voor de volgende dosis. Het aantal groepen is niet de limiet, het zijn drie dingen: De totale setjes in één sessie, hoe goed je bent klaar en hoe vaak per week je dezelfde groep hebt geraakt.

In de praktijk is het ongeveer 20 tot 25 werkreeksen in één sessieDe kwaliteit valt van de klif. Je laatste sets gebruiken minder gewicht, slechtere techniek en geven je minder terug. Daarom hebben twee groepen met elk 8 tot 10 sets een groep met 22 sets verslagen.

Hoeveel sets per groep

De cijfers die je moet onthouden:

10 tot 20 werkreeksen per week De meeste mensen die een beginnende fase hebben achtergelaten, hebben geen spiergroepen.
6 tot 10 sets per groep in één sessie De waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde van de waarde.
Beginner, eerste zes maanden: 8 tot 12 sets per week Per groep is genoeg.
Vertegenwoordigers: 5 tot 8 op de lift, 8 tot 15 op de isolatie. Rusten 2 tot 3 minuten op verbindingen, 60 tot 90 seconden op isolatie.

Als je drie keer per week traint en 14 sets voor de rug wilt, is dat ongeveer 5 sets per sessie. Dat laat genoeg ruimte voor een tweede groep op dezelfde dag.

Paarstellingen die zinvol zijn.

Grote groep plus kleine groep

De klassieker: rug en biceps, borst en triceps, benen en schouders. Het werkt omdat de kleine groep al werkt tijdens de verbindingen, dus het heeft maar 3 tot 5 extra sets nodig. In totaal 12 tot 16 sets, een sessie van 55 tot 70 minuten.

Antagonisten

Borst en rug, biceps en triceps, quad en hamstrings. Hier kunt u afwisselend met elkaar zitten en 10 tot 15 minuten van de sessie afbreken zonder kracht te verliezen, omdat de ene zijde rust terwijl de andere werkt.

Twee grote groepen

Benen en rug op dezelfde dag is de moeilijkste koppeling. Het is haalbaar, maar hou het tot 6 tot 8 sets per groep en verwacht dat de laatste 20 minuten middelmatig zijn. Als je het draait, doe het dan op de dag dat je het frisst bent, meestal na een rustdag.

Wat te vermijden

Doe niet twee keer binnen 48 uur hard aan de onderrug, bijvoorbeeld zware deadlifts op maandag en zware squats op dinsdag. Dat is geen probleem van twee groepen, het is een overlappende belasting op dezelfde wervelkolomopstanders.

Orde van de vergadering

Wat je prioriteit is of zwakke plek gaat eerst, terwijl je het versst bent.
Samengesteld, multi-gewrichtswerk voor isolatie.
Kleine groepen blijven. Doe 4 sets krullen voor de rijen en de rijen zullen lijden.
Warm op voor 5 tot 8 minuten, plus 2 tot 3 lichter opstokingen bij de eerste oefening van elke groep.

Twee afzonderlijke sessies op één dag

De andere versie van de vraag is dat er een groep 's ochtends en een andere 's avonds is. Het werkt en het is logisch als je schema erbij past, met een paar regels:

Ga weg . ten minste 5 tot 6 uur tussen de sessies.
Houd elke sessie korter, 30 tot 45 minuten en 8 tot 12 sets.
Eet tussenin: 25 tot 40 g eiwitten Plus wat koolhydraten.
Doe dit niet meer dan 2 tot 3 dagen per week. Het wekelijkse volume blijft hetzelfde, het is alleen anders verdeeld.

Het herstel is waar dit echt breekt.

Twee groepen in een dag betekent een langere, moeilijker sessie, dus herstel moet doorgaan:

Eiwitten: 1,6 tot 2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 128 tot 176 g.
koolhydraten: 3 tot en met 5 g per kilogram als u vier of meer keer per week traint.
Slaap: 7 tot 9 uur- Ik ben niet . Het goedkoopste item op de lijst en het meest overslagen.
- Althans. 48 uur voordat je dezelfde groep weer zwaar laadt.

Als je twee weken op rij minder krachtig bent, is het probleem bijna altijd herstel, niet de selectie van de oefening.

Andere tekens die je overschrijdt: pijn die langer duurt dan 72 uur, ochtend hartslag in rust 5 tot 10 keer hoger dan normaal, slechtere slaap, geen verlangen om te trainen. Verminder het volume met 30 tot 40 procent gedurende een week in plaats van het volledig te stoppen.

Wanneer naar de dokter

Vermoeidheid en spierpijn na training zijn normaal. Dit zijn niet:

gewrichtspijn die langer dan 7 tot 10 dagen aanhoudt of pijn die in rust verschijnt.
Ernstige spierpijn, zwelling en stijfheid 24 tot 72 uur na training samen met donkere urine. Dat is dringend, het kan rhabdomyolyse zijn.
Pijn in de borst, kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning, flauwvallen of hartkloppingen tijdens de training. - Het is dringend.
Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte die zich over een arm of been verspreiden.
Als u hoge bloeddruk, diabetes of hartziekten heeft, of u ouder bent dan 40 en net begint, moet u snel een check-up krijgen voordat u overgaat naar twee sessies per dag.

De korte versie

Twee groepen op één dag is standaard, geen vergissing. Het totale volume is wat telt.
Blijf bij 6 tot 10 sets per groep per sessie en 10 tot 20 sets per groep per week.
De grote groep eerst, de kleine groep daarna; de antagonisten kunnen afwisselend worden gebruikt om de sessie te verkorten.
Voor twee sessies in een dag, laat 5 tot 6 uur tussen hen en eet tussenin 25 tot 40 g eiwitten.
Gelenkschmerten na 10 dagen, donkere urine of borstklachten betekenen een dokter, geen andere sessie.