De schermen en je nek. Waarom het pijn doet en wat echt helpt.

Waarom je nek pijn doet na acht uur voor een scherm, hoe je je bureau in centimeters opzet en welke oefeningen te doen zijn, met exacte sets, pauzes en red flags.

Als je na een dag aan de computer na een training niet meer pijn hebt aan je nek, is de oorzaak bijna altijd de tijd die je in één positie doorbrengt, niet één slechte beweging. De oplossing is saai en meetbaar: schermhoogte, pauzes en vijf minuten lichaamsbeweging per dag. Dit is wat je eigenlijk moet doen.

Wat is er echt met je nek aan de hand ?

Een volwassen kop weegt ongeveer 4,5 tot 5,5 kilogram. Terwijl het over je schouders zit, houden de nekspieren het met minimale inspanning vast. Steek het naar voren en de hendelarm groeit: Bij ongeveer 15 graden kanteling is de belasting die je spieren en ligamenten moeten dragen ongeveer 12 kilo, en bij 45 graden, wat de typische hoek van de telefoon in de schouder is, gaat het meer dan 20 kilo.

Dit is geen beschadiging en je ruggengraat kan er goed mee omgaan. Maar hou 20 kilo voor je 8 uur en je arm doet pijn. Je nek doet hetzelfde. Daarom is de pijn meestal dof in plaats van scherp, verschijnt ze in de middag, verspreidt zich in de bovenste schouderbladen en tussen de schouderbladen en verlicht ze zich zodra je opstaat en rondloopt. Dat is een spieroverbelastingpatroon, geen blessure.

Het is geen slechte houding, het is onveranderd houding.

Er is geen perfecte positie die je de hele dag kunt houden. Mensen die acht uur rechtop zitten zonder te bewegen, doen net zo veel pijn als mensen die schuin zitten. De variabele die pijn veroorzaakt is niet de hoek van je rug, maar hoe lang er niets verandert. Het doel is niet de perfecte houding, het is de perfecte houding. elke 20 tot 30 minuten van positie veranderen- Ik ben niet .

Uw bureau, in cijfers.

Boven op het scherm op ooghoogte of 5 tot 8 cm onder de ooghoogte. Als je naar beneden kijkt, is het scherm te laag.
Afstand van het scherm 50 tot 70 cm, ongeveer een uitgestrekte arm.
Een laptop zonder extern toetsenbord is de ergste opzet die er is. Als u een laptop meer dan 2 uur per dag gebruikt, moet u deze 15 tot 20 cm hoger houden (boeken werken prima) en een apart toetsenbord en muis toevoegen.
Ellebogen rond 90 graden, onderarmen parallel aan de vloer, schouders naar beneden. Als je schouders naar je oren kruipen, is het bureau te hoog of de stoel 5 tot 10 cm te laag.
Twee monitors: De ene waar je echt aan werkt staat recht voor je. Werken met je hoofd 30 graden naar de zijkant gedraaid is de snelste weg naar eenzijdige pijn.
Je telefoon. komt tot de borst of gezichthoogte in plaats van je hoofd naar beneden te gaan. Het ziet er stom uit en het verwijdert het grootste deel van de lading.

- Ik heb een probleem . 30 seconden elke 30 minuten.

Stel een timer in voor 25 tot 30 minuten. Als het afgaat, sta op en neem 30 tot 60 seconden: 10 schouderrollen, 5 kinbuigingen en 20 seconden kijken naar iets op minstens 6 meter afstand. Dat is ongeveer 15 minuten per dag verdeeld in druppels, en het is beter dan één lange stretch-sessie in de avond.

Oefeningen die het waard zijn om te doen

Dagelijks, ongeveer 5 minuten.

- Kinn-buigingen: druk uw kin recht naar achteren (maak een dubbele kin), houd 3 seconden vast, 2 sets van 10.
De bovenste trap is uitgerekt: Oor naar schouder, licht trekken met de hand, 2 rondes van 30 seconden per zijde.
Verlenging van de schouderplaat: Draai je hoofd 45 graden en kijk naar je oksel. Twee rondes van 30 seconden per kant.
Borstverlenging over de rug van de stoel: 8 tot 10 langzame herhalingen. Als je rug stijf is, betaalt je nek ervoor.

Twee tot drie keer per week in de sportschool .

Gezichtsstrengen: Drie sets van 15, licht, 2 seconden vasthouden.
Omgekeerde vliegen of Y-verhoging met 2 tot en met 4 kg: Drie sets van 12 tot 15.
De volgende categorieën: (balk of kabel): Drie sets van 8 tot 12.
De landbouwer draagt: 2 tot 3 sets van 30 tot 40 meter met 20 tot 24 kg per hand.
Neck isometrie: Palm op het voorhoofd, dan aan elke kant, druk zonder te bewegen, 3 richtingen van 3 rondes van 10 seconden.

Wat maakt het erger in de training

Zware schoudersstrekkingen met de kin naar boven.
Bench pressing, waarbij je met je achterhoofd tegen de bank rijdt om de laatste rep te maken.
Sit-ups waarbij je je hoofd naar voren trekt met je handen. Verwissel ze voor planken of dode insecten, 3 sets van 30 seconden.
Je telefoon tussen de sets. Twintig sets maal 90 seconden rust is 30 minuten om naar beneden te kijken, aan het einde van een dag die je al hebt doorgebracht met je nek vol.

Slaap en de kleine dingen.

Als je met je gezicht naar beneden slaapt, blijft je nek gedurende zes tot acht uur 80 tot 90 graden draaien. Dit is de meest voorkomende reden dat mensen stijf wakker worden. Op uw zijkant, gebruik een kussen zo dik als uw schouder breed is, ongeveer 10 tot 14 cm, zodat de nek in lijn blijft met de wervelkolom. Op je rug, dunner, 8 tot 10 cm. Wat de stress betreft, is de bovenste val de spier die mensen onbewust urenlang vasthouden; 5 langzame uitademingen van ongeveer 6 seconden elk, een paar keer per dag, laten de schouders echt zakken.

Wanneer naar de dokter

De meeste schermgerelateerde nekpijn verdwijnt binnen 2 tot 6 weken met de bovenstaande veranderingen. Laat het onderzoeken als u een van de volgende symptomen heeft:

Naalden en sticks, gevoelloosheid of zwakte in de arm of hand of het laten vallen van voorwerpen.
Pijn die begon na een val, een klap op het hoofd of een auto-ongeluk.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of niet vermindert met rust.
Koorts met een stijve nek, plotselinge ernstige hoofdpijn of problemen met evenwicht, spreken of slikken.
Onverklaarbare gewichtsverlies of pijn die niet is verbeterd na 6 weken aan consistent werk.

De korte versie

Een gekanteld hoofd legt 12 tot 20 kg op de nek in plaats van 5; tilt het scherm op ooghoogte en de telefoon op borsthoogte.
Het probleem is één onveranderde houding, geen slechte houding, dus ga elke 20 tot 30 minuten.
Een pauze van 30 tot 60 seconden om de half uur is beter dan een lange avond.
Vijf minuten per dag: Kinnbuigingen 2 bij 10, trap en lift rekken 2 bij 30 seconden, borstverlengingen 10 herhalingen.
Verdoofing of zwakte van de arm, pijn na een botsing of pijn die langer duurt dan 6 weken betekent een arts, geen andere strekking.