Ontbijt voor een ochtendtraining: Wat en wanneer te eten

Als je om zes of zeven uur 's morgens traint, heb je een probleem dat avondlifters niet hebben: Er is maar weinig tijd tussen het ontwaken en je eerste set. De vraag is niet of je ontbijt moet eten, maar hoeveel er in dat raam past. Hieronder zijn concrete maaltijden en cijfers, zonder theorie zul je ze nooit gebruiken.

De tijd tot de training beslist over alles anders.

De enige regel die echt geldt: Hoe minder tijd je hebt, hoe minder voedsel, vet en vezels. Je maag kan geen 600 calorieën in twintig minuten weghalen en eten dat tijdens een zware deadlift weer opkomt kost je meer dan dat ontbijt je ooit kan geven.

• 2 tot 3 uur voor: Volledige maaltijd, 400-600 kcal, 30-40 g eiwitten, 60-100 g koolhydraten.
• 60 tot 90 minuten voor: kleinere maaltijd, 250-350 kcal, 20-25 g eiwitten, 40-60 g koolhydraten, minder dan 10 g vet.
• 15 tot 30 minuten voor: Alleen snelle koolhydraten, 20-30 g, in wezen geen vet of vezels.

Beton ontbijt

Als je 2-3 uur hebt.

• 80 g haver gekookt in 300 ml melk, één 120 g banaan, 15 g pindakaas ongeveer 620 kcal en 25 g eiwitten.
• 3 volle eieren plus 2 eiwitten, 2 plakjes volkorenbrood (ongeveer 70 g), 100 g tomaten en komkommers 480 ongeveer 480 kcal en 32 g eiwitten.
• 250 g Griekse yoghurt, 60 g haver, 150 g fruit 500 ongeveer 500 kcal en 30 g eiwitten.

Als je 60 tot 90 minuten tijd hebt.

• 200 g yoghurt en een banaan ongeveer 300 kcal, 20 g eiwit.
• 2 plakjes wit brood met 20 g honing of jam en 200 ml melk 330 ongeveer 330 kcal.
• Een pannenkoek gemaakt van 2 eieren en 40 g haver, met zo weinig pannenolie als je kunt hanteren 320 ongeveer 320 kcal, 20 g eiwit.

Als je 15 tot 30 minuten tijd hebt.

• Een grote 130 g banaan (ongeveer 30 g koolhydraten).
• 3 dadels en 2 gedroogde abrikozen (ongeveer 35 g koolhydraten).
• 40 g wit brood met een eetlepel honing.
• 300 ml vruchtensap, als vast voedsel niet zo vroeg goed zit.

Opleiding op vastentijd

Geen vergissing, maar ook geen snelkoppeling. Gedurende een hele dag wordt vetverlies bepaald door de totale calorieën, niet door of je voor de sessie hebt gegeten. Vasten werkt prima voor 30-45 minuten van lage intensiteit cardio en voor korte gymsessies onder de 45 minuten.

Waar het uiteenvalt: zware krachttraining na 60 minuten, twintig of meer werkreeksen of tussenpozen. Je zal het laatste derde van de sessie doortrekken en dat zie je in je repetities. Als u echt niet kunt eten, neemt u dan minstens 150-200 kcal in vloeibare vorm 20 minuten voor.

Kracht en cardio zijn niet hetzelfde.

• Versterking (5x5 of 4x6-8): De set duurt 20-40 seconden en verbrandt weinig glycogeen. 30-50 gram koolhydraten een uur voor is genoeg.
• Cardio meer dan 60 minuten: Het is een plan om 30 tot 60 g koolhydraten per uur te eten tijdens de sessie, naast het ontbijt.
• Intervallen en conditionering: De meest gevoelige op een lege maag. Eet hier iets, al is het maar een banaan.

Water, zout en koffie

Na 7-8 uur slaap verlies je 300-500 ml vocht alleen door ademhaling en zweet. Drink 400-600 ml water in de eerste twintig minuten na het ontwaken en nog eens 150-250 ml om de 15 minuten tijdens de sessie als u zwaar zweet.

Een knipje zout, ongeveer 1 gram, in dat eerste glas helpt als je 's ochtends duizelig wordt of veel zweet. Cafeïne doet zijn werk bij 3 mg per kilogram lichaamsgewicht (voor 80 kg is dat ongeveer 240 mg, twee kopjes), genomen 30-45 minuten voor. Op een lege maag maakt het sommige mensen misselijk daalt tot 1-2 mg/kg of neemt het met een hapje voedsel.

Na de zitting

Als u vooraf gegeten heeft, is er geen dringend 30 minuten venster 25 25-40 g eiwit binnen twee uur is genoeg. Als je nu vast hebt getraind, eet dan binnen 30-60 minuten en neem 60-80 g koolhydraten mee. Houd de totale dagelijkse eiwitten op 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht; dat is belangrijker dan de timing.

Vier fouten die je steeds herhaalt.

1. Een volle bord 30 minuten voor de training. Vet en vezels vertragen maaglediging, dus je krijgt gewicht in plaats van energie.
2. Alleen koffie, dan 90 minuten hard werken. Cafeïne is geen brandstof.
3. Ik verander elke dag van ontbijt. Test dezelfde combinatie 1-2 weken voordat u besluit dat deze niet bij u past.
4. Nieuw eten op de dag dat je een persoonlijk record gaat halen.

Het beste voor training ontbijt is datgene dat je minstens drie keer hebt geprobeerd en precies weet hoe het zit.

Wanneer naar de dokter

Deze worden niet opgelost door je ontbijt te veranderen:

• Dwaling, koud zweet of donkerder zicht tijdens de training, vooral als het zich herhaalt zelfs nadat u hebt gegeten.
• Misselijkheid of braken na bijna elke ochtend sessie.
• - Meer dan twee of drie keer per week.
• Pijn in de borst, hartkloppingen of ademhalingsproblemen die niet in verhouding staan tot de inspanning dezelfde dag, geen wachten.
• Als u diabetes heeft of insuline gebruikt: Plan de maaltijd en trainingstijden met uw arts en pas de dosering niet zelf aan.

De korte versie

• Minder tijd voor de training betekent een kleinere maaltijd, minder vet en minder vezels.
• 2-3 uur: 400-600 kcal. 60-90 minuten: 250 tot 350 kcal. Onder 30 minuten: - Gewoon 20-30 gram snelle koolhydraten.
• Vasten is prima voor makkelijke cardio en korte sessies, niet voor lange zware.
• 400-600 ml water direct na het ontwaken, cafeïne 3 mg per kilogram 30-45 minuten daarvoor.
• 25-40 g eiwit na training; 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht per dag.