Haver voor mensen die trainen: de nummers en de timing

Haver is een van de weinige voedingsmiddelen waar bijna iedereen in de sportschool het over eens is: goedkoop, vulbaar en makkelijk te meten. Het probleem is dat ze meestal worden gegeten door gokken, een schep in een kom in de ochtend en dat is het einde van het denken. Hier is wat er eigenlijk in zit en wanneer het zinvol is om ze in je dag te plaatsen.

Wat zit er eigenlijk in haver?

Elk getal hieronder is voor 100 g droge haver, voordat u kookt. Dat is belangrijk, want 100 g droge haver absorbeert 250-300 ml vloeistof en verandert in ongeveer 350 g pap.

• Energie: 37090390 kcal
• koolhydraten: 606666 g
• van de volgende stoffen: 101111 g, waarvan 4115 g beta-glucan
• Eiwitten: 111313 g
• Vet: 688 g, voornamelijk onverzadigd
• Magnesium: 14017175 mg, ongeveer 40% van de dagelijkse behoefte
• Zuiverheid: 44.4,7 mg, zink 344 mg, fosfor ongeveer 400 mg

Het eiwitgehalte ziet er goed uit, maar haver eiwit bevat weinig lysine, dus tel het niet als de belangrijkste bron. In de praktijk: 70 g haver geeft ongeveer 8 g eiwitten, 300 ml melk geeft 10 g en twee eieren of 150 g Griekse yoghurt brengen de maaltijd tot 303535 g.

Hoeveel gram hoort er in één maaltijd ?

• 40 g ongeveer 150 kcal en 26 g koolhydraten, een snack of een klein ontbijt
• 60 70 70 g 230 23070270 kcal, een standaardmaaltijd voor iemand met een gewicht van 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal en 65 g koolhydraten, voor iemand die 85 kg of meer weegt of in een opwekkende fase zit

Weeg het de eerste 7 10 dagen. De kloof tussen oogballen en een weegschaal is meestal 203030 g per maaltijd, wat tot 600900900 kcal per week toevoegt.

Wanneer te eten

Voorafgaand aan de opleiding

Haver bevat 10 g vezels per 100 g en verlaat de maag langzaam, dus de tijdsduur is geen detail.

• 2 3 uur voor: 60 80 80 g met een eiwitbron. De veiligste optie voor een 60 90 minuten durende krachttraining.
• 60 90 90 minuten voor: 304040 g met water of vetarme melk en sla de pindakaas en soortgelijke add-ons over die 1520 g vet bevatten.
• Minder dan 45 minuten voor: Sla de haver over. Een banaan plus 2030 g eiwit zit veel beter.

Na de opleiding

Er is geen magisch 30 minuten venster, maar er is ook geen reden om te vertragen. 60100100 g haver met 254040 g eiwitten in 12 uur bedekt zowel de glycogeenopvulling als het herstel. Als u een tweede sessie in minder dan 8 uur heeft, moet u in de eerste twee uur ongeveer 1 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht opnemen: Bij 75 kg is dat 75 g koolhydraten, wat ongeveer 115 g haver is.

' s Avonds en voor het slapengaan

406060 g haver met 253030 g langzamer eiwitten, zoals Griekse yoghurt of kaas, 609090 minuten voor het slapengaan, dekt een 79 uur durende periode zonder voedsel. Als de volheid u stoort, verlaagt u tot 30 g en voegt u meer vloeistof toe.

van de soort gebruikt voor de vervaardiging van elektrische elektrische apparaten

• van een diameter van niet meer dan 30 mm 20 30 minuten koken, glycemische index rond 52 55
• Ruwe haver: 5 10 minuten, GI rond 55 60
• Instant en quick haver: 1 3 minuten, GI 70 80

Het verschil is echt , maar wordt gedempt in een echte maaltijd . 20 g eiwit en 10 g vet worden toegevoegd en de glycemische respons van alle drie convergeert. Kies direct wanneer snelheid het punt is, meestal voor een vroege ochtend sessie.

Beta-glucanen

Beta-glucan is de reden waarom haver steeds in cholesterol discussies komt. Ongeveer 3 g per dag, dat is 608080 g haver, verlaagt LDL met 57%7% gedurende 46 weken in studies. Het werkt alleen met voldoende vloeistof, dus voeg 300 ml500 ml water per dag toe als je vezels van 15 naar 30 g vergroot.

Drie fouten die je steeds herhaalt.

1. Kookte in plaats van droge haver wegen. Een maaltijd waarvan je denkt dat het 300 kcal is, is eigenlijk 120.
2. Van 20 tot 100 gram per dag overnachten. Je maag heeft 10-14 dagen nodig, dus geef er elke paar dagen 15-20 gram aan toe.
3. Honing, banaan, walnoten en boter in dezelfde kom. 250 kcal haver wordt makkelijk 800 kcal zonder extra volheid.

Wanneer naar de dokter

Haver bevat zelf geen gluten, maar wordt vaak naast tarwe gemalen, dus er is niet altijd een reactie op haver.

• Je hebt coeliakie en de symptomen komen terug na het toevoegen van haver. Ongeveer 5% van de mensen met coeliakie reageert ook op avenin, het haver eiwit zelf.
• Bloatjes, krampen of diarree die langer dan 3 4 weken aanhouden ondanks een geleidelijke toename.
• Diabetes type 1 of type 2: Een 60100100 g havermaaltijd verandert de behoefte aan insuline of medicatie, dus stel de doses met uw arts vast.
• Vermoeidheid, kortademigheid of bleekheid naast een hoge vezelinname. Vezels en fytaat verminderen de opname van ijzer en zink, dus het is de moeite waard om een bloedbeeld en een ferritinecontrole te doen.

De korte versie

• 100 g droge haver: 37090390 kcal, 606666 g koolhydraten, 1113 g eiwitten, 1011 g vezels.
• Een realistische maaltijd is 40100100 g, gemeten op droog, op een weegschaal voor de eerste tien dagen.
• Voordat de opleiding: 608080 g twee tot drie uur uit, of 304040 g negentig minuten uit; onder 45 minuten, sla ze over.
• Na de opleiding: 60100100 g met 254040 g eiwitten en ongeveer 1 g koolhydraten per kilogram in de eerste twee uur als u twee keer per dag traint.
• Verhoog de vezels geleidelijk, 152020 g om de paar dagen, met 300500500 ml meer water.