Bananen voor de training: hoeveel suiker en wanneer te eten

Een banaan is het antwoord van de meeste mensen op wat ze een half uur voor de training moeten eten. Geen voorbereiding, past in een zak, en het doet zelden de maag pijn. De enige echte vragen zijn hoeveel suiker het bevat, of dat te veel is en wanneer het in de dag zijn plaats verdient.

Korte versie: Een middelgrote banaan bevat ongeveer 14 g suiker, en het komt met vezels, water en een behoorlijke hoeveelheid kalium. Voor iemand die traint, is dat goedkope en handige brandstof in plaats van een probleem om op te lossen.

De getallen in één banaan.

Een medium geschilde banaan weegt ongeveer 120 g. Afgerond, dat geeft je:

• ongeveer 105 kcal
• ongeveer 27 g koolhydraten, waarvan ongeveer 14 g suiker
• ongeveer 3 g vezels
• ongeveer 1,3 g eiwitten
• ongeveer 400 mg kalium

Voor 100 g geschilligd fruit dat ongeveer 89 kcal bevat, 23 g koolhydraten, 12 g suiker, 2,6 g vezels en 1,1 g eiwitten. Deze cijfers verschillen met de grootte, de verscheidenheid en de rijpheid, dus behandel ze als gemiddelden in plaats van als precieze metingen.

De kloof tussen een kleine en een grote banaan is groter dan de meeste mensen denken. Een kleine (ongeveer 90 g fruit) komt in de buurt van 80 kcal terecht, een grote (ongeveer 150 g) kan 130 kcal doorgeven. Eet er twee of drie per dag en dat verschil neemt rustig toe, daarom is het wegen van wat je gewoonlijk één keer koopt de twee minuten waard.

De rijpheid verandert de vorm van het koolhydraat veel meer dan de hoeveelheid. Een groenblauwe banaan is voornamelijk zetmeel, waarvan een deel bestand is tegen spijsvertering, dus het breekt langzaam af. Naarmate de vrucht rijpt, wordt het zetmeel omgezet in eenvoudige suikers: Zoeter, zachter, sneller te verteren. De calorieën gaan nauwelijks.

Het in de dag passen.

Voor de meeste mensen is een hele banaan 30 tot 60 minuten voor de training prima. Drie gram vezels is bescheiden en er is bijna geen vet, dus de maag heeft weinig te doen als de eerste set begint.

Als er nog maar 10 tot 15 minuten overblijven, eet dan nu de helft en de rest na je opwarming of tussen de sessies. Bij sessies die langer dan 75 minuten duren, doet een banaan midden in de training meer dan een dubbele portie voordat je begint.

Na training bereikt een banaan alleen maar 1.3 1,3 g eiwitten en stimuleert het herstel niet. - Een eiwitbron. skyr of Griekse yoghurt Plus een banaan geeft je ongeveer 20 gram eiwit in twee minuten.

In de ochtend werkt het het beste als aanvulling in plaats van het hele ontbijt. Gesneden in... havermoutpap Het vervangt toegevoegde suiker en brengt kalium naar een maaltijd die meestal heel weinig bevat. Bevroren stukjes mengen in een dikke shake zonder ijs, en Bevriezen kost je veel minder voedingswaarde. - Wat is er aan de hand?

Wie het past en wie niet.

Het is goed voor u als u vroeg traint en niet kunt gaan met een lege maag, als een zwaarder maaltijd voor de sessie als een baksteen zit, of als uw eetlust voor hard werken weggaat en alles beter is dan niets.

Het past je minder als zeer rijpe bananen je opgeblazen laten. Met een gevoelige darm die een veel voorkomend patroon is, en meestal milder met lichtgroene vruchten in een kleinere portie.

Als u diabetes heeft en koolhydraten telt, is 27 g per stuk geen afrondingsfout en gaat het in de telling zoals elke andere bron bananen zijn noch vrijgesteld noch verboden. Als een arts uw kalium aan beperkte hoeveelheden heeft toegekend wegens nierziekte, is dat een gesprek voor de kliniek in plaats van een artikel. Voor iedereen anders is kalium uit gewoon voedsel welkom. En een banaan is gewoon een goede oplossing. Een bron onder vele die al in uw keuken zijn.- Ik ben niet .

Gemakkelijke combinaties

• Bananen en yoghurt of skyr: Koolhydraten plus eiwitten, klaar in een minuut, redelijk na de training.
• Banana door haver: vervangt honing of suiker en houdt je langer vol dankzij de vezels in haver.
• Banana met een lepel pindakaas: Het vet vertraagt de maaglediging, dus houd dit als een maaltijd in plaats van een snack 20 minuten voor squats.
• Bevroren banaan in een shake: De verpakking is niet te verwerken.
• Banana met iets zouts. op een lange, hete sessie: snel koolhydraten plus zout wanneer u meer zweet dan normaal.

Veel voorkomende misvattingen

Bananen maken je dik vanwege de suiker.

Een stukje fruit met 105 calorieën doet niet meer schade dan iets anders van die grootte. Gewichtsvergroting komt uit het totaal van de dag, en een banaan is een van de goedkopere items in dat grootboek.

Kalium uit bananen voorkomt krampen

Dit is niet geregeld. Het bewijs is het sterkst dat kramp tijdens lichaamsbeweging is gekoppeld aan spiervermoeidheid en -intensiteit in plaats van aan een enkel mineraal. Een banaan levert ongeveer 400 mg kalium, een klein deel van het dagelijkse totaal.

Groene bananen zijn gezonder.

De verschillen zijn echt, maar klein. Een groenere banaan bevat meer bestand zetmeel en verhoogt de bloedsuikerspiegel langzamer, maar als je energie wilt voor een sessie, is rijp de praktischere keuze.

Bananen zijn ' s avonds verboden.

Timing verandert niet wat je lichaam doet met 27 g koolhydraten. Als een banaan je 's nachts uit de koekjesblik houdt, is dat een goede beslissing, geen vergissing.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken of er na fruit regelmatig een opgeblazen gevoel, pijn of losse ontlasting optreedt in plaats van af en toe, of u een nierziekte heeft of medicijnen gebruikt die kalium vasthouden, of als uw bloedsuikerspiegel zich onvoorspelbaar gedraagt ondanks het volgen van wat u eet. Die horen bij de resultaten van de tests en een onderzoek, niet bij het aanpassen van één voedsel.

Kortom ...

Een middelgrote banaan: ongeveer 105 kcal, 27 g koolhydraten, 14 g suiker, 3 g vezels, 400 mg kalium. Eet het 30 tot 60 minuten voor de training als je lichte brandstof wilt, of combineer het met eiwitten als het een maaltijd moet zijn. De suiker erin is niet het ding waar je je zorgen over moet maken; hoeveel je de rest van de dag eet is het probleem.