Wat te eten voor en na de training

Eten rond training is het meest overdreven onderwerp in fitness. De waarheid is simpel: totale dagelijkse inname bepaalt 90% van het resultaat, en timing is fijn afstemmen dat alleen telt als de rest in orde is.

Voorafgaand aan de opleiding

Als je 2 3 uur na een maaltijd traint

Je hebt niets extra nodig. Een normale maaltijd met koolhydraten en eiwitten (kippenvlees, rijst, salade) is een perfecte voorbereiding.

Als je voor het laatst hebt gegeten was het lang geleden .

Eet iets dat gemakkelijk verteerbaar is 30 60 minuten voor:

• Banana + yoghurt
• een stuk brood met honing + koffie
• 30 g eiwitpoeder + fruit
• Een paar dadels of twee plakjes toast.

Vermijd veel vet en vezels vlak voor de training (gebakken eieren met ham, noten, een grote groente-rijke maaltijd) het zit in je maag en stoort je tussen de sessies.

Als je vroeg in de ochtend traint.

Training op vaste voeding is niet gevaarlijk en "eet spieren niet op" maar als je je zwak voelt, eet dan iets kleins (een banaan, 20 g eiwitten). Voor krachttraining helpt het om tenminste wat koolhydraten te eten.

Koffeïne: De enige pre-workout die het waard is.

366 mg per kilogram lichaamsgewicht, 304545 minuten voor de training, verbetert kracht en uithoudingsvermogen. Voor 80 kg is dat 24080480 mg één tot twee sterke koffie. Neem het niet na 16.00 uur als het uw slaap verstoort; slechte slaap doet elk voordeel af.

Na de opleiding

Het "anabole venster" van 30 minuten is een mythe. De praktische regel: binnen 1 3 uur een normale maaltijd eten van de opleiding.

Wat moet er in zitten:

• 254545 g eiwitten (vlees, vis, eieren, yoghurt, poeder het maakt niet uit).
• koolhydraten om glycogeen rijst, aardappelen, pasta, brood, fruit te vullen.
• Vet is prima en hoeft niet te worden vermeden.

Het enige geval waar timing echt uitmaakt: Als je twee keer per dag traint of traint zonder eten... eet dan zo snel als je kunt.

Water en zout

• Drink 400600600 ml in het uur voor de training en sluk er tijdens.
• Als u veel zweet, voeg dan na het eten wat zout toe krampen komen veel vaker door een laag natriumgehalte dan door een laag magnesiumgehalte.

Wat je niet nodig hebt

• Een schudden in de kleedkamer. Gezellig, maar niet nodig als je volgende maaltijd twee uur verder is.
• BCAA's tijdens de training. Geen effect als uw dagelijkse eiwitten voldoende zijn.
• Vermijd koolhydraten 's avonds. Het heeft niets te maken met vetvergroting; het totale aantal calorieën bepaalt.

De korte versie

• Een normale maaltijd 2 3 uur eerder, of iets lichts 30 60 minuten eerder.
• Cafeïne 3 6 mg/kg als je een lift nodig hebt.
• Na de training, een maaltijd binnen 1 3 uur: 25-45 g eiwitten plus koolhydraten.
• Timing is een detail; dagelijks totaal is het ding.