Handeletjes laterale verhoging: De technische en de gebruikelijke fouten

Hoe je een halter laterale lift goed doet, de fouten die het werk aan je vallen doen, hoeveel sets en herhalingen je moet doen en wat je er in plaats van moet gebruiken.

Je pakt een paar 12 kg halters op, maakt er 15 herhalingen van en voelt het overal behalve aan de zijkant van je schouder... de traps, de nek, soms de onderrug. De zijdelingse lift lijkt de enige oefening die niemand verkeerd kan maken, en het is een van de meest betrouwbare verknalde bewegingen op de sportschool.

De reden is mechanisch. De werkende spier is klein, de arm is een lange hendel, en zodra het gewicht groter is dan de zijdelingse gewricht alleen kan dragen, geeft het lichaam de taak over aan iets sterker. Hier is hoe je de baan waar het hoort te houden.

Wat is de lift en welke spieren werkt het?

De zijdelingse lift is een isolatie oefening voor het middenhoofd van de deltoïde het deel dat aan de buitenkant van de bovenarm zit en je schouders breed maakt wanneer iemand je van voor naar voren kijkt.

De deltoïde heeft drie hoofden. De voorste werkt in elke pers die je bezit, van de platte bank tot de een dicht grijpbare bankpers- Ik ben niet . De achterste wordt gevoed door rijen, de T-balkrijg onder hen. Het middelste hoofd is het enige dat honger heeft na een normaal programma, omdat geen grote verbinding het rechtstreeks laadt. Dat is de hele reden waarom deze oefening bestaat.

De bovenrugspinaal doet het meeste werk in de eerste 20 graden van de dij. Boven schouderhoogte nemen de bovenste en middelste traps en de serratus anterior de rol over om het schouderblad te draaien. Doe het staand, met één arm tegelijk, en je obliques betalen de belasting van het onevenwicht.

Eén detail verklaart bijna alles hier: De weerstand piekt als de arm horizontaal is en is bijna nul als hij aan je zijde hangt. Daarom is het bovenste derde strafbaar en het onderste derde is zo makkelijk te vervalsen met een eikel.

Hoe doe je dat?

Sta rechtop, met de voeten op de heupbreedte. Houd de halters naast je dijen of een paar centimeter voor hen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
Buig je ellebogen net genoeg zodat ze niet vastzitten ongeveer 10 tot 20 graden en houd die hoek gedurende de hele set ongewijzigd.
Leg je schouders naar beneden, alsof je ze van je oren wegtrekt. Ribben naar beneden, buik licht gespannen, knieën zacht.
Steek uw armen naar de zijkant en leid met de elleboog, niet met de hand. De elleboog blijft iets voor de hand of is er helemaal gelijk aan.
Stop als je bovenarmen ongeveer op schouderhoogte zijn. Alles daarboven hoort bij de vallen.
Houd een halve seconde bovenin zonder te schoudertrekken of te springen.
Laat je voor twee tot drie seconden zakken, terug naar je dij, en begin de volgende repetitie zonder te rusten aan de onderkant.
Adem uit als je naar boven gaat, in als je naar beneden gaat. Hou je adem niet in tijdens de set.

Als het moeilijk is om je romp stil te houden, doe ze dan terwijl je tegen een rechtopstaande bank zit. Dat verwijdert alle swing en laat zien wat je daadwerkelijk kunt tillen.

De gebruikelijke fouten .

Te veel gewicht. Negen van de tien problemen beginnen hier. Het teken is duidelijk: De romp schommelt heen en weer en het eerste derde van de rep is een lift in plaats van een lift.
Schouders klimmen naar de oren. Als de schouder naar beneden gaat, is de val de baas. Zet de schouderbladen voor de eerste repetitie en houd ze laag.
Gaat goed boven de schouderlijn. Na dat punt verschuift steeds meer van de lading naar de val en weg van de delta.
Ik laat het gewicht terug vallen. De halve verlaging is de halve oefening. Als de halters vanzelf vallen, heb je een halve set gedaan.
Ellebogen buigen steeds meer naarmate de set doorgaat. Dat verkort de hendel en maakt de rep makkelijker, dus het voelt als vooruitgang die er niet is. Als je buige elleboog wilt, besluit dat voor de set, niet halverwege.
De duim hard naar de vloer draaien. De aanwijzing om een kruik te gieten is populair, maar bij een behoorlijk aantal mensen veroorzaakt het een knijppijn aan de voorkant van de schouder. Bewijs dat het de spieren beter laat groeien is zwak. Een neutrale hand of een duim die iets naar boven is gekanteld, doet het werk voor de meesten.
De onderrug buigen aan het einde van een set. Dat is een teken dat je je limiet overschreden hebt. De onderrug heeft geen betrekking op een zijdelingse verhoging.

Gemakkelijker variaties

Als je geen tien reps kunt doen met de lichtste halters in de sportschool, heb je een gemakkelijker versie van de beweging nodig, niet meer wilskracht.

Zitten verhoogt. Geen schommeling, geen hulp van de benen.
Ellebogen gebogen tot 90 graden. De kortere hefboom vermindert de vraag aanzienlijk met hetzelfde gewicht. Ideaal voor de eerste paar weken.
Verkorte afstand. Als het ongemak halverwege begint, verhoog het naar de hoogste hoek die pijnloos blijft en stop daar.
Weerstandsband. Het is het lichtste aan de onderkant, waar de beweging toch lastig is, en wordt harder naarmate je de top nadert.
Eén arm met steun. Houd een rek vast met de vrije hand en haal de romp uit de vergelijking.

Hardere variaties

Wegleunen. Houd een rek vast met één hand, leun je romp naar de zijkant en werk met de andere arm. De hand begint over de middellijn, dus het gedeelte waar de spier echt belast is is langer.
- Een kabelverhoging met lage katrolen. In tegenstelling tot een halter geeft een kabel je een weerstand aan de bodem. Voor veel mensen is dit de beste versie van de lift.
Twee seconden pauze boven. Straf een overdreven ambitieus gewicht zonder genade.
Vier seconden verlaagd. Een reeks van acht wordt plotseling serieus werk.
Gedeeltelijke herhalingen in de onderste helft na het falen. Als je niet langer de schouderhoogte kunt bereiken, ga dan door de onderste 40 graden. Onderzoek naar training in de verlengde houding lijkt bemoedigend, maar de vraag is niet opgelost het behandelen als een nuttig instrument in plaats van een regel.
Anderhalve herhaling. Helemaal omhoog, halverwege naar beneden, terug naar boven, dan naar beneden. Dat telt als één.

Alternatieven als u geen kit heeft

Dit is een van de weinige oefeningen die je goed kunt doen met bijna alles, omdat de belastingen klein zijn om mee te beginnen.

Kabel of een zijdelingse hefmachine. Een rechte ruil, en de machine is vriendelijker op de rug omdat het het pad fixeert.
Een band. Ga in het midden staan, neem een eind in elke hand, dezelfde beweging. Om meer weerstand te bieden, wikkel de uiteinden om je handen om het te verkorten.
Waterkist. Vijf liter is vijf kilo, wat precies het werkgewicht is voor veel mensen.
- Een fles van 1,5 liter. Licht, maar genoeg voor 20 tot 30 herhalingen als je net begint.
Een rugzak met boeken, één arm per set. Ongemakkelijk om vast te houden, maar het werkt.
- Een zijdelingse verhoging. Lig op je zijkant op een bank of op de vloer, arm tegen je lichaam, til op verticaal. De grootste weerstand is aan de onderkant het tegenovergestelde van de staande versie, en een nette aanvulling op deze.

Wat niet als vervanging werkt, is de overheadpers. Het raakt de voorhoofd en triceps en geeft je niet de breedte die je zoekt.

Sets en herhalingen

De zijdelingse delta verdraagt het volume goed en herstelt snel, daarom geeft deze lift de voorkeur aan hogere herhalingen dan een squat of een deadlift.

Vertegenwoordigers: 10 tot 20 per set. Onder de acht valt de techniek meestal uit elkaar.
Set: 2 tot 4 keer per sessie, twee of drie keer per week. Zes tot twaalf werkgroepen per week zijn voor de meeste mensen voldoende.
Rust: 60 tot 90 seconden.
Vervoer: De meeste mannen beginnen met een gewicht van 4 tot 8 kg per hand, de meeste vrouwen met 2 tot 5 kg. Een gids, geen regel.
De inspanning: De laatste twee of drie herhalingen moeten hard zijn maar schoon. Een reputatie die je op je trap zet is niets waard.

Voordat je extra kilo's neemt, moet je nog meer herhalingen doen. Van 6 naar 8 kilo is een sprong van een derde. Niemand zou dat proberen bij een squat. Als de sportschool geen 1 kg meer heeft, voeg dan een keer per week toe tot je 20 bent. Verplaats dan een halter omhoog en ga terug naar 10.

Plaats: Meestal aan het einde van de sessie, na je pers en rijen. Als je schouders de prioriteit hebben, zet ze dan een keer per week op de eerste plaats terwijl je fris bent.

Wie het past, en wanneer het in vrede te laten

De grootste winnaars zijn mensen die veel drukken bank, overhead, press-ups en zelden iets rechtstreeks doen voor het middenhoofd. Die schouders zijn sterk en zien er nog steeds smal uit van voren.

Het is ook geschikt voor bureauwerkers, omdat het de schouderblad en de arm vraagt om samen te werken via een licht, gecontroleerd bereik. Voor oudere hefsters is het een van de veiligere schouderopties, die past in het bredere beeld van de schouderhefters. Hoe ziet een slimme training er op 50 uit ?- Ik ben niet .

Het wordt overgeslagen of vervangen als:

je krijgt een scherpe, knijmende pijn ergens tussen 60 en 120 graden lift, zonder iets onder of boven die band;
schouderpijn in rust of 's nachts;
u een recent letsel of een pees heeft die momenteel ontstoken is.

In de eerste twee gevallen moet u een kortere afstand, een neutrale greep of een kabel proberen voordat u de oefening helemaal laat vallen. Als de pijn blijft terugkomen, is het de moeite waard om terug te gaan naar de basis: rotator cuff training en wat echt helpt met voorkomen van schouderletsel- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als de pijn ondanks rust langer dan twee of drie weken aanhoudt, als u uw arm niet boven uw hoofd kunt tillen, als de pijn met zwakte gepaard gaat, als u 's nachts wakker wordt of als u plotseling een schok voelt die wordt gevolgd door een verlies van kracht. Naalden en naalden of gevoelloosheid in de arm zijn een reden voor een afspraak, niet voor een andere set.

De korte versie

Dit is een lift waarbij een lichtere halter bijna altijd een beter resultaat oplevert. Houd de elleboog licht gebogen en vast, leid met de elleboog, stop op schouderhoogte, ga langzaam naar beneden en loop 10 tot 20 keer voor 2 tot 4 sets, twee of drie keer per week. Als je schouders harder werken dan je nek, neem dan twee kilo af dat is geen stap terug, het is de eerste keer dat de oefening doet waar het voor bedoeld is.