Laterale verhogingen: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie ze passen

Hoe je laterale liften doet zonder te zwaaiden of te schudden, welke gewicht- en rep-bereiken echt werken en de fouten die de schouderbreedte voor de meeste lifters vertragen.

Zijdelingse liften zijn een van de weinige oefeningen waarbij je met minder gewicht een beter resultaat krijgt. De zijdelingse gewricht is een kleine spier op een lastige hendel. Als de halters zwaarder worden dan je kunt beheersen, nemen je heupen en je heupen de leiding. Dit is de praktische versie: Hoe de beweging te doen, hoe te zien wanneer het niet werkt en hoeveel ervan het waard is om per week te doen.

Wat deze oefening eigenlijk doet

De deltoïde heeft drie hoofden. De voorste kop krijgt een enorme hoeveelheid werk van elke pers bank, overhead press, push-ups. De achterkop werkt tijdens rijen en trekken. De zijkop is de enige die nooit serieus wordt beladen door een grote lift, omdat zijn belangrijkste taak ontvoering is: De arm van het lichaam naar de zijkant.

De praktische consequentie is eenvoudig. De schouderbreedte van de voorzijde komt bijna volledig van de zijkant van de schouder. Je traint hem ofwel rechtstreeks of helemaal niet. Dat maakt de zijdelingse lift minder een accessoire en meer de enige betrouwbare manier om dat hoofd te laden.

De juiste techniek, stap voor stap.

Sta rechtop, met de benen op de heupbreedte, de knieën licht los. Hantels hangen naast je dijen of vlak voor ze.
Buig je romp naar voren. 10 tot 15 graden- Ik ben niet . Dit leidt de weerstand op de zijde in plaats van de voorkant.
Voordat je beweegt, zet je schouderbladen iets naar beneden. Houd je nek lang en je schouders weg van je oren.
Buig je ellebogen om. 10 tot 20 graden en houd die hoek vast voor de hele set. Niet recht of krul ze als je moe.
Steek je armen naar de zijkant en laat de Elmboog leidt de beweging., met de hand achter zich. Probeer je ellebogen naar de muren aan elke kant te duwen.
Stop als je bovenarm het bereik bereikt. schouderhoogteOngeveer 85 tot 90 graden. Na dat punt neemt de bovenste val het over.
Neem 1 tot 2 seconden om te tillen, pauze een halve seconde aan de bovenkant, en verlaag onder controle over de 2 tot 3 seconden.- Ik ben niet .
Laat de halters niet tegen je dijen neerstorten. Stop ze een paar centimeter kort zodat spanning op de spier blijft.

De meest voorkomende fouten

Te veel gewicht.

Dit is de meest voorkomende en duurste fout. Als de halters je in een schommel trekken, zijn ze te zwaar. Een getrainde hefster met twee of drie jaar achter zich gaat zelden boven de 8 tot 12 kg per hand in een schone vorm, en een beginner doet het goed met 2 tot 5 kg. Er is niets gênants aan met 3 kg en 15 reps.

Slingeren van de heupen en knieën

Als je heupen heen en weer schommelen of je knieën bij elke herhaling een kleine duik maken, gooi je het gewicht in plaats van het op te tillen. Snelle test: Leg je rug tegen de muur of ga op een bank zitten met de rugleuning 90 graden. Als het zelfde gewicht ineens onmogelijk is, heb je je antwoord.

Achteruittrekken.

De schouders gaan naar de oren en de val neemt de beweging over. Je voelt het als een brandwond langs de nek in plaats van aan de zijkant van de schouder. De oplossing is minder gewicht en een bewuste poging om de schouders laag te houden tijdens de hele rep.

Over schouderhoogte gaan

Als je het op ooghoogte doet, ziet het er indrukwekkender uit, maar de laatste 30 graden horen bij de bovenste trap. Stop vlak met de schouder.

De duim hard naar beneden gieten.

Een lichte interne rotatie is prima, maar als je de pinkje agressief omhoog tilt, vernauwt de ruimte in het schoudergewricht en veroorzaakt het bij sommige mensen pijn in de bovenste delen van het bereik. Als u een knijp of een klik krijgt, houd de hand neutraal met de duim iets hoger dan de pink.

Ik doe veel te veel sets.

De zijdelingse delte herstelt snel, maar 25 sets per week is niet beter dan 12. Extra sets in slechte vorm vermoeiden je vallen.

Gewicht, sets en herhalingen

Dit is een middelmatige tot hoge rep oefening. Een set van drie is hier niet logisch, want het gewicht dat nodig is is niet iets dat je kunt beheersen.

Set: 3 tot 4 per sessie.
Vertegenwoordigers: Van 12 tot 20.
Rust: 45 tot 90 seconden. Er is geen behoefte aan drie minuten.
Frequentie: 2 tot 3 keer per week, voor 8 tot 15 sets per week.
Progressie: Als je 20 keer op alle drie de sets hebt gedaan, voeg dan 1 tot 2 kg toe en ga terug naar 12.

Als je niet zeker weet waar je staat, doe dan een set van 15 voor een spiegel. Als de laatste vijf herhalingen er uitzien als de eerste vijf, dan is het gewicht goed.

Variaties die het gebruiken waard zijn

Zitplaatsen: Een bank op 90 graden doodt de swing. Verwacht 20 tot 30 procent minder gewicht als je staat.
Eenarmkabelverhoging: De weerstand blijft gelijk en is het hoogst aan de onderkant, precies waar de halters het gemakkelijkst zijn. Een goede optelling bij 2 tot 3 sets van 15.
Steeg met steun van de helling: Lig aan de zijkant op een bank op 45 tot 60 graden en werk met één arm. Het is bijna onmogelijk om te vals spelen.
Deels herhalingen aan het einde van een set: Als je niet langer de schouderhoogte kunt bereiken, doe dan 5 tot 8 kortere herhalingen in het onderste derde. Gebruik dit voor één set per sessie, niet voor alle.

Wie is dit ?

Bijna iedereen die gewichten tilt, en vooral iedereen die veel drukken met weinig rechtstreeks schouderwerk. Het helpt ook mensen die acht uur per dag zitten: een lichte versie met 1 tot 3 kg voor 2 sets van 15 behoudt de mobiliteit van de schouders en de belastingvertrouwen.

Het past minder bij u als u actief schouderpijn heeft wanneer u de arm boven de 60 graden verhoogt, als u onlangs geopereerd bent of als u een aangetaste schouder heeft. Kabelvariaties door een korter bereik worden in die gevallen vaak beter getolereerd, maar dat is een gesprek met een fysiotherapeut in plaats van met internet.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als schouderpijn langer duurt dan twee tot drie weken ondanks het verminderen van de belasting, als het je 's nachts wakker maakt of als je je arm niet tot schouderhoogte kunt tillen zonder scherpe pijn. Hetzelfde geldt voor gevoelloosheid of tintelingen in de arm, zwakte die plotseling verschijnt en zichtbare misvorming of zwelling na een verwonding. Pijn die op één plek aan de top van het bereik verschijnt en week na week erger wordt is niet iets waar je doorheen traint.

De korte versie

Geen pers traint de zijkant goed verdeeld, dus zijwaartse verhogingen zijn je enige directe werk voor schouderbreedte.
Leun 10 tot 15 graden naar voren, buig de elleboog licht, leid met de elleboog en stop op schouderhoogte.
3 tot 4 sets van 12 tot 20 herhalingen, 2 tot 3 keer per week, verlaagd over 2 tot 3 seconden.
Schommelingen, schouderheffen en te veel gewicht verklaren de meeste gevallen van geen vooruitgang.
Pijn die langer dan twee tot drie weken aanhoudt of u 's nachts wakker maakt gaat naar een arts, niet naar de volgende sessie.