Griekse yoghurt als je traint: Voedingsfactoren en wanneer te eten

Hoeveel eiwitten Griekse yoghurt eigenlijk heeft, hoeveel te eten per maaltijd, en welke momenten van de dag het meest zinvol is als je met reële getallen opheft.

Griekse yoghurt is een van de weinige voedingsmiddelen die goedkoop zijn, in elke winkel verkrijgbaar zijn en echt nuttig zijn als je traint. Het verschil met gewone yoghurt is niet de marketing het komt door het strainen, daarom geeft dezelfde hoeveelheid twee tot drie keer het eiwit. Hier zijn de cijfers en de situaties waarin het in een maaltijd plaatsen eigenlijk zinvol is.

Hoe verschilt het van gewone yoghurt?

Echte Griekse yoghurt is gespannen: een deel van de wei en water wordt verwijderd, waardoor een dikkere massa achterblijft. Daarom bevatten 100 gram ongeveer 91010 g eiwitten, terwijl gewone yoghurt 344 g- Ik ben niet . Tegelijkertijd bevat het minder koolhydraten 3.5 ongeveer 3,5 4 g per 100 g vergeleken met 4,5 5 g in gewone yoghurt.

Eén ding om op te letten: Sommige producten op de plank zijn geëtiketteerd. Grieks-stijl en helemaal niet gestreefd zijn maar met additieven (melkproteïneconcentraat, zetmeel, gelatine) verdikt zijn. Je hoeft de namen niet te onthouden draai de badkuip om en lees de tabel. Als er minder dan 7 g eiwitten per 100 g staan, doet het niet de taak waarvoor je het hebt gekocht.

Voedingsfactoren: de werkelijke aantallen

Per 100 gram, afhankelijk van het vetgehalte:

0% vet: ongeveer 556060 kcal, 910 g eiwitten, 3,54 g koolhydraten, 00,5 g vet
2% vet: ongeveer 707575 kcal, 9 g eiwitten, 3,54 g koolhydraten, 2 g vetten
10% vet: ongeveer 130140140 kcal, 67 g eiwitten, 3,5 g koolhydraten, 10 g vetten

Meer praktisch: een norm 150 g Een kopje geeft je ongeveer 14 g eiwitten en een 250 g De badkamer geeft je 232525 g. Je krijgt ook 110-150 mg calcium per 100 g, wat vitamine B12 en probiotische bacteriën als het label zegt levende culturen- Ik ben niet .

Het eiwitprofiel is ongeveer 80% caseïne, 20% wei- Ik ben niet . Caseïne verteert langzaam aminozuren blijven gedurende 5 tot 7 uur in het bloed terechtkomen. Dat is de sleutel tot wanneer het de moeite waard is om te eten.

Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?

Als je drie tot vijf keer per week krachttraining doet, moet je streven naar: 1,6 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag- Ik ben niet . Voor een persoon van 80 kg is dat 12817176 g per dag. Als je een calorie tekort hebt, blijf dan aan de bovenkant.

Verdeel het over 3 5 maaltijden op 0,3 0. 0,4 g/kg elk voor 80 kg, dat is 253232 g per maaltijd. Een 250-granenbak kan bijna de hele maaltijd alleen dekken; een 150-granenbeker de helft, dus neem er een handvol walnoten of twee roereien mee.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Als je traint in 2 3 uur, 200 g yoghurt met fruit en een paar lepels haver is een stevige pre-training maaltijd. Als je traint in minder dan 60 minuten, sla het over caseïne en vet langzaam maaglediging, en er is een goede kans dat je het voelt zitten daar tijdens squats. Een banaan of 30 gram wei in water is dan beter.

Na de opleiding

Het venster van 30 minuten waarbinnen de sessie verondersteld wordt verspild bestaat niet. Wat er toe doet, is binnen ongeveer twee uur een maaltijd met 25 40 40 g eiwitten te eten.

300 g Griekse yoghurt (ongeveer 28 g eiwitten) met 60 g haver en een banaan is een eenvoudige maaltijd na de training met ongeveer 550 kcal. Als je 's ochtends vasten hebt getraind, eet het dan dichter bij het einde van de sessie in plaats van drie uur later.

Voor het slapengaan .

Hier verdient Griekse yoghurt zijn plaats. Onderzoeksgebruik van caseïne 30 40 40 g eiwitten ongeveer 30 minuten voor het slapengaan, dat overeenkomt met 350400400 g Griekse yoghurt met 0% of 2%- Ik ben niet . Omdat aminozuren langzaam vrijkomen, verloopt de spierproteïne-synthese overnacht beter dan zonder maaltijd. Als dat te veel eten voor het slapengaan is, dan is 250 g plus 20 g amandelen genoeg.

Door de dag heen en in een tekort .

250 g van de 0% versie is ongeveer 140 kcal voor 23 g eiwit een van de beste volheid per calorie verhoudingen die je in een winkel kunt kopen. Bij 1800 kcal per dag, geven twee van die porties je 46 g eiwitten voor minder dan 300 kcal.

De meest voorkomende fouten

Fruit en dessert versies. Een 150 g kopje met fruit aan de onderkant bevat vaak 121818 g suiker en 46 g minder eiwitten dan de gewone versie. Koop gewoon fruit en voeg zelf 100 g diepvriesvruchten toe je krijgt 799 g suiker en het volledige eiwitgehalte.
Als je aannemt dat yoghurt automatisch gelijk is aan een eiwitmaaltijd. Bij de 10% vetversie geeft 200 g 13 g eiwit en 20 g vet. Dat is geen slecht voedsel, maar het is een vetrijke maaltijd, geen eiwitmaaltijd.
Het behandelen als een vervanging voor alles. Griekse yoghurt bevat weinig ijzer en zeer weinig vitamine D. Het vervangt geen vlees, vis en eieren het is een aanvulling.

Lactose en spijsvertering

Door te spannen wordt een deel van de lactose verwijderd: meestal 344 g per 100 g in vergelijking met 4,55 g in gewone yoghurt. De meeste mensen met milde intolerantie kunnen 150 200 g zonder problemen aan, vooral naast een maaltijd, omdat levende culturen een deel van de lactose afbreken. Als het je opgeblazen maakt, probeer dan een week lang kleinere porties 100 100 g twee keer per dag te eten voordat je het helemaal wegneemt.

Wanneer naar de dokter

Laat zien of:

u diarree, krampen of zware opgeblazenheid heeft gedurende meer dan een week of 3 weken, ook na verwijdering van zuivelproducten
u bloed in uw ontlasting ziet, ongepland gewichtsverlies of nachtelijk zweten
zuivelproducten veroorzaken een uitslag, een zwelling van de lippen of moeite met ademen die wijst op een eiwitallergie van melk in plaats van intolerantie en kleinere porties zullen het niet oplossen
u een nierziekte heeft of medicijnen gebruikt die de inname van eiwitten, kalium of fosfor vereisen een eiwitrijk plan is iets dat u in dat geval met uw arts beslist
u zwanger bent of borstvoeding geeft en grotere veranderingen in uw voeding van plan bent

De korte versie

Griekse yoghurt bevat 910 g eiwit per 100 g, twee tot drie keer meer dan gewone yoghurt.
Een 250 g tub geeft 232525 g eiwit een volle eiwitmaaltijd voor iemand met een gewicht van 708080 kg.
De beste slots van de dag: ontbijt, een maaltijd 233 uur voor de training en 350400400 g voor het slapengaan.
Sla het binnen een uur na de training over; het verteert langzaam en zit in je maag.
Als de symptomen langer dan 3 weken aanhouden of als u allergieverschijnselen krijgt, raadpleeg dan een arts in plaats van zelf te experimenteren.