Een eiwit omelet met 31 gram eiwit dat eigenlijk smaakt als iets.

Een stap-voor-stap eiwit omelet recept met exacte hoeveelheden, ongeveer 31 g eiwit per portie, en de kleine correcties die voorkomen dat het smaakt van niets.

Als u ooit een half eiwit omelet op het bord hebt gelaten omdat het rubberig en zacht was, was het wit niet echt het probleem. Verwijder de dooiers, het vet en het zout en je verwijdert bijna alles wat smaak heeft, waardoor water en eiwitten overblijven. Deze versie bevat net genoeg vet en kruiden om het eten waard te maken, terwijl een portie nog steeds ongeveer 310 calorieën en 31 g eiwit bevat.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: - Tien minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

Gebruik een niet-klevende pan van 24 tot 26 cm. Als de jouwe kleiner is, kook dan twee aparte omeletten. Als je een smalle pan overbelast krijg je een rauwe middelkant en een verbrand basis, wat de tweede meest voorkomende manier is waarop dit gerecht misgaat.

Ingrediënten

400 g eiwitten (ongeveer 12 eiwitten of 400 ml uit een karton)
2 eigeel (ongeveer 34 g)
60 g feta, gesmolten
120 g kersentomaten, gehalveerd
80 g verse spinazie
30 g rode uien, fijngeknipt
10 ml olijfolie
5 g Dijon mosterd (een gelijkmatige theelepel)
2 g gerookte paprika
3 g zout
vers gemalen zwarte peper, naar smaak
5 g verse sijp of peterselie

Metode

Giet de witte witten in een kom en voeg beide dooiers, de mosterd, gerookte paprika, zout en peper toe. Wisk 30 seconden tot het mengsel een gelijkmatig geel en licht schuimig is. Je zult de mosterd niet als mosterd proeven; het maakt het zout scherper en helpt het mengsel steviger te zetten.
Verwarm de pan op een medium hoge kookplaat en voeg de olijfolie toe. Geef het een goede 30 seconden om tot temperatuur te komen voordat er iets in gaat.
Voeg de ui toe en kook 2 minuten, roer. Voeg de kersen tomaten toe en kook nog eens 2 minuten, totdat de schillen beginnen te splijten.
Voeg de spinazie toe en roer 1 minuut, totdat het verwelkt. Leg de groenten op een bord en spoel de vloeistof af. Vette groenten zijn de belangrijkste reden waarom deze omeletten waterig worden.
Zet de hitte op medium-laag. Verplaats de pan, giet het ei mengsel erin en laat het 60 seconden helemaal alleen.
Trek de randen met een spatel naar het midden en kantel de pan zodat het ruwe mengsel in de gaten terechtkomt. Ga zo 3 tot 4 minuten door tot de bovenkant vochtig is maar niet langer vloeistof.
De gekookte groenten en de vermorzelde feta over de helft heen. Leg een deksel op en laat het 2 tot 3 minuten duren totdat de kaas zacht is.
Vouw de omelet over de vulstof, haal de pan van het vuur en laat hem 1 minuut rusten zodat het midden klaar is. Verspreid de sijpels eroverheen en snij ze in twee porties.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden en gedeeld door twee.

Calorieën: ongeveer 310 kcal
Eiwitten: ongeveer 31 g
koolhydraten: ongeveer 6 g
Vet: ongeveer 16 g

Het meeste vet komt van de feta, de dooiers en de olie. Als je de feta helemaal weglaat, valt de portie tot ongeveer 230 kcal en 27 g eiwitten, maar je verliest er veel van de smaak mee, dus halveren tot 30 g is meestal de betere keuze.

Variacties en swaps

Als u de macro's nauwgezet telt, laat dan één dooier weg en voeg er 30 g gerookte kalkoenborst aan toe. De portie blijft dicht bij 300 kcal en de eiwitten stijgen boven de 33 g. Als je meer brandstof nodig hebt bij de training, serveer het dan met een stuk of twee volkorenbrood.

Feta is goed vervangbaar voor 60 g halloumi of 40 g rijpe cheddar. Een vetarme kaas werkt, maar is veel milder, dus verhoog de gerookte paprika tot 3 g en voeg een knipje chilivlokjes toe om dit te compenseren.

In plaats van spinazie, probeer dan 100 g geroosterde courgette, 80 g geroosterde paprika's of 60 g broccoli bloemen. Gebruik alleen paddestoelen als je ze eerst 4 tot 5 minuten alleen fritureert, anders komen er te veel water in de pan.

Voor een voorbereid ontbijt blijft de omelet tot 48 uur in de koelkast en wordt in 2 minuten in een droge pan verwarmd in plaats van in de magnetron. Als je een week van maaltijden bouwt, zit het goed naast de tonijn en eierijst voor de bereiding van maaltijdenEn ' s morgens als je niet naar de pan kunt kijken , is er een pan . Griekse yoghurt met fruit en walnoten als volle maaltijd- Ik ben niet .

Kortom ...

Eiwitten zijn van nature niet zacht. Ze hebben geen smaak wanneer ze zonder vet, zonder zout en met niet-afgedroogde groenten worden gekookt. Twee dooier, een theelepel mosterd, gerookte paprika en 60 gram feta lossen dat op voor een zeer kleine extra kosten in calorieën.

Een portie geeft je ongeveer 31 g eiwitten voor 310 calorieën, wat het een stevig ontbijt of een licht avondeten na de training maakt. Als je later iets zwaarder wilt, met kip gevulde zoete aardappel Het past goed, en een zoete trek wordt gedekt door deze eiwitdeserts zonder bakwerk- Ik ben niet .