Hoe je moet eten als je op reis bent

Een reis verpest je training niet, maar tien dagen zonder kader wel. Het verschil is niet de discipline, het zijn drie dingen die je kunt beheersen in een hotel, een auto of een luchthaven: eiwitten, vloeistoffen en beweging. Alles anders is detail.

Beslis waarom je gaat.

Verlaag de druk . Reizen is niet het moment om vet te verliezen. Als u een tekort had voordat u vertrok, richt u dan op: onderhoud op de weg ongeveer 30-33 kcal per kilogram lichaamsgewicht per dag voor iemand die normaal beweegt. Voor een persoon van 80 kg is dat ongeveer 2400 tot 2650 kcal.

Op een 3-4 dagen durende reis hoef je niets te tellen. Op een reis van 10 dagen of langer is een kader de moeite waard, want daar komt het op: 500 extra calorieën per dag gedurende 12 dagen is ongeveer 6.000 calorieën, bijna een kilogram vet.

Eiwitten: 30 tot 40 gram per maaltijd

Eiwitten zijn het eerste dat in elkaar stort als je reist, omdat brood, pasta en gebak het makkelijkst te vinden zijn. Het doel blijft hetzelfde: 1,6-2,2 g per kilogram lichaamsgewicht De hoeveelheid die wordt gebruikt voor de behandeling van de ziekte is ongeveer 130-175 g per dag bij 80 kg. Verdeel het in 3-4 maaltijden van 30-45 g en je kunt stoppen met denken aan de rest.

Hoe dat eruit ziet in eten:

• 150 g kipborst of rundvlees: 32 tot en met 38 g
• 2 grote eieren: 12-13 g; een roerei van 4 eieren: ongeveer 25 g
• 200 g yoghurt in Griekse stijl: 18 tot en met 20 g
• Een blikje tonijn van 100 g, gedraineerd: 22-25 g
• 200 g witte vis: 40 tot en met 44 g
• 100 g halfharde kaas: 25-28 g

Bij een hotel ontbijt, neem de eieren en yoghurt. voorheen Neem jij het gebak. Dat is 30-45 g eiwitten voor 9 uur en de rest van de dag is veel makkelijker te verwerken.

Wat te pakken

Je hebt geen koffer met eten nodig, alleen een back-up voor twee gemiste maaltijden:

• 2-3 eenvoudige eiwitpoederzakjes (25-30 g elk) of 3 bars met ten minste 20 g eiwitten
• 2 blikjes tonijn met ringen
• 2 zakken noten met elk 30 g (ongeveer 180-200 kcal per zak)
• Een lege 750 ml fles die je na de beveiliging van het vliegveld vult.
• Een zoutzakje of elektrolyttabletten als u ergens warm naartoe gaat.

Luchthavens, tankstations en lange ritten

Het probleem is nooit één slechte maaltijd, het is zes uur zonder eten gevolgd door 1200 kcal om 22 uur. Als een deel van de reis langer duurt dan 4 uur, moet u er één echte maaltijd bij doen. Op een tankstation of op een luchthaven is het meestal beter een vlees- of kaasbroodje (450-600 kcal, 25-30 g eiwit) met yoghurt te eten in plaats van twee gebakjes en een melkige koffie. Een croissant bevat 300-350 kcal en 6 g eiwitten prima als snack, nutteloos als maaltijd.

Op vluchten van meer dan 8 uur is het eenvoudigst om de maaltijd op de dienblad over te slaan en op de bestemming te eten. Maak uw eerste maaltijd op het bestemmingland op een normaal ontbijt- of lunchtijd; dat verkort meestal een dag of twee van de aanpassing.

In een restaurant bestellen in tien seconden.

1. Plaatje rond vlees, vis of eieren, 150-250 g.
2. Vraag om gegrild of geroosterd in plaats van gebakken of gebakken brood en gebak voegen 150-250 kcal toe aan dezelfde portie.
3. Neem een salade of groenten en vraag om dressing aan de zijkant: 2 eetlepels dressing is 120-180 kcal.
4. Kies koolhydraten bewust: 200 g gekookte aardappel is ongeveer 170 kcal, 200 g friet is 600-700 kcal.
5. Eet dessert elke paar dagen in plaats van elke avond en deel het.

Vloeistoffen, zout en de weegschaal daarna

Budget 30-35 ml water per kilogram lichaamsgewicht per dag 2. 2,4-2,8 L bij 80 kg. Voeg 200-250 ml per uur vliegtijd toe en 0,5-1 l extra per dag in een warm klimaat. Restaurantvoedsel bevat twee tot drie keer zo veel natrium als thuis koken, dus het is normaal om terug te komen na 7-10 dagen weg. 1-2 kg zwaarder op de weegschaal. Het meeste is water, natrium en glycogeen en het verdwijnt in 3-5 dagen van normaal eten. Reageer er niet op door jezelf te verhongeren.

Alcohol

De nummers: Een 500 ml bier bevat 200-240 kcal, een 150 ml glas wijn 120-130 kcal, een 40 ml drank ongeveer 95 kcal en ongeveer 200 kcal als je het met frisdrank mengt. Naast de calorieën, vermindert alcohol de spierproteïne synthese en verpest de slaapkwaliteit, dus de volgende dag is de training aanzienlijk slechter. Werkregeling: niet meer dan 2 drankjes per avond, niet meer dan 3 keer per week en 300-500 ml water naast elke drank.

Bewegingen en opleiding op de weg

Probeer 8.000 tot 10.000 stappen per dag te doen, wat doorgaans alleen door reizen mogelijk is. 15-20 minuten lopen na de hoofdmaaltijd het verdubbelt de bloedsuikerspiegel merkbaar. Als je 20-25 minuten in de kamer hebt, zijn 3 rondes genoeg: 15 push-ups, 20 squats, 10 lunges per been en een plank van 45 seconden, met 60-90 seconden rust tussen de rondes. Twee of drie sessies per week houden kracht en spieren voor reizen tot ongeveer 3 weken.

Wanneer naar de dokter

Maagklachten op de weg komen vaak voor en verdwijnen meestal binnen 24 tot 48 uur met vloeistoffen en zout. Ga naar een arts als:

• diarree langer dan 48 uur duurt of er bloed in de ontlasting is
• koorts die langer dan 2 dagen boven 38,5 °C blijft
• u niet hebt geurineerd in 8-12 uur, duizelig bent bij het staan of zichtbaar zwak bent tekenen van uitdroging
• de pijn is scherp en geconcentreerd in de rechter onderbuik
• een kalf zwelt en pijn doet om na een vlucht van langer dan 4 uur verder te lopen

Als u diabetes, nier- of hartziekten, ontstekingsziekten van de darm heeft of regelmatig medicijnen gebruikt, moet u met uw arts overleggen over een plan voorheen Je gaat naar hoe je de doses over tijdszones verschuift.

De korte versie

• Doel is onderhoud op de weg, niet vetverlies: ongeveer 30 tot 33 kcal per kilogram lichaamsgewicht.
• Houd 1,6-2,2 g eiwit per kilogram bij 3-4 maaltijden van 30-45 g; eieren en yoghurt bij het ontbijt bestrijken een derde van de dag.
• Verpak een reserve voor twee maaltijden en een lege 750 ml fles; drink 30-35 ml per kilogram, plus 200-250 ml per uur in de lucht.
• In restaurants: gegrild, niet gebakken, dressing aan de zijkant, aardappel, geen friet, af en toe dessert.
• Als je na een reis 1-2 kg zwaarder bent, is het water en zout en verdwijnt het in 3-5 dagen; ga naar een arts voor diarree na 48 uur, bloed of tekenen van uitdroging.