Quinoa voor mensen die trainen: De nummers en wanneer te eten

Quinoa wordt verkocht als superfood, maar het is eigenlijk een zaadje dat je kookt zoals rijst dat ongeveer twee keer zoveel eiwit en vijf keer zoveel vezels heeft als witte rijst. Dat is nuttig als je traint, maar het is geen magie. Dit is wat je eigenlijk krijgt en in welke maaltijd het hoort.

Voeding per 100 gram

Eerst scheiden we rauwe van gekookte producten. Quinoa absorbeert water en verdriedubbelt ongeveer het gewicht, dus 100 g rauwe wordt ongeveer 300 g gekookt. De meeste tabellen online vermelden de ruwe waarden, daarom denken mensen dat ze twee keer zoveel eiwitten eten als ze echt zijn.

100 g ruwe quinoa:

• ongeveer 365 kcal
• 14 g eiwitten
• 64 g koolhydraten
• 6 g vet, voornamelijk onverzadigd
• 7 g vezels
• ongeveer 197 mg magnesium, 4,5 mg ijzer, 3 mg zink, 460 mg fosfor

100 g gekookte quinoa De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de weg naar een gezond bestaan vastgesteld. Een realistisch plat portie van 185 g gekookt (één volle kop) geeft ongeveer 220 kcal, 8 g eiwitten, 39 g koolhydraten en 5 g vezels. Die portie bevat ook ongeveer 15 procent van je dagelijkse magnesium, wat belangrijk is als je vier of vijf keer per week traint.

Het eiwit: volledig, maar niet uw belangrijkste bron

Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren, waaronder lysine, waarvan tarwe en rijst bijna geen hebben. Daarom wordt het een compleet eiwit genoemd, en dat is waar. Het probleem is de hoeveelheid.

Om de spierproteïne synthese in een maaltijd goed te laten ontstaan heb je ongeveer 2,533 g leucine nodig. 100 g ruwe quinoa geeft ongeveer 0,9 g. Om de drempel alleen op quinoa te bereiken zou je meer dan 300 g rauw moeten eten, wat meer dan 1.100 calorieën uit één maaltijd is. Niet praktisch.

Praktische versie: Quinoa is een betere basis dan rijst of pasta, maar tel je eiwitten uit vlees, vis, eieren, zuivel of peulvruchten. Als je lift, streef dan naar 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij 80 kg is dat 13017175 g en quinoa zal realistisch gezien 1020 g daarvan dekken.

Wanneer te eten.

Voorafgaand aan de opleiding

Het is het beste om 2 3 uur te eten. Voor een 60 75 minuten durende krachttraining is 1 1.5 1,5 g koolhydraten per kilogram in die maaltijd voldoende. Bij 75 kg is dat 75110110 g koolhydraten, of ongeveer 12017170 g ruwe quinoa (350500500 g gekookt) naast een eiwitbron.

Als je minder dan 60 90 minuten hebt voor je traint, Quinoa overslaan- Ik ben niet . Zeven gram vezels per 100 gram is te veel als je maag wordt gecomprimeerd tijdens een squat of tijdens je laatste deadlift. Neem een banaan, witte rijst of een lepel honing.

Na de opleiding

Het anabole tijdsbestek van 30 minuten is overschat. Als je 2 3 uur voor de training hebt gegeten, heb je 2 2 uur na de training een comfortabele maaltijd. Een concrete maaltijd: 60100100 g ruwe quinoa (180300300 g gekookt) plus 150200200 g kip, vis of tofu, met groenten. Dat komt neer op ongeveer 45 70 g koolhydraten en 40 50 g eiwitten.

Rustdagen en avondmaaltijden

Quinoa heeft een glycemische index van ongeveer 50 tegenover ongeveer 73 voor witte rijst, en met 5 g vezels per portie houdt het je langer vol. In een vetverliesfase dat is het grootste voordeel: De calorieën zijn bijna gelijk aan die van rijst (120 tegenover 130 kcal per 100 g gekookt), maar het is veel moeilijker om te veel te eten.

Quinoa versus rijst en haver

• Witte rijst (100 g ruw): 360 kcal, 7 g eiwitten, 1,3 g vezels, 25 mg magnesium. Beter vlak voor en na de training, want het zit licht.
• Oet (100 g ruw): 380 kcal, 13 g eiwitten, 10 g vezels. Het is vergelijkbaar met quinoa, goedkoper, maar bevat gluten.
• QuinoaDe volgende: De beste mix van eiwitten, mineralen en verzadiging, en de duurste van de drie.

Je hoeft er geen te kiezen. Roteer ze gedurende de week.

Het koken: 15 minuten en één regel.

1. Spoel het 30 60 seconden onder koud water. De saponinen op de buitenlaag zijn bitter en daarom zeggen sommigen dat ze geen quinoa mogen.
2. Gebruik 1 deel quinoa voor 2 delen water.
3. Laat het 15 minuten overdekken koken, dan van het vuur halen en 5 minuten laten staan.
4. Kook in batch 300 g rauw. Je kookt ongeveer 900 g, dat is 45 porties, en het blijft tot 4 dagen in de koelkast bij 4 °C of lager.

Wanneer naar de dokter

Quinoa is voor de meeste mensen onschadelijk, maar er zijn een paar situaties die het controleren waard zijn in plaats van te raden:

• Een voorgeschiedenis van nierstenen Quinoa bevat oxalaten, dus overleg met uw arts over hoeveel en hoe vaak.
• Chronische nierziekte het kalium- en fosforgehalte kan een probleem zijn bij verminderde nierfunctie.
• Coeliakie Quinoa zelf is glutenvrij, maar wordt vaak verpakt in een graanverwerkingscentrum; als de symptomen aanhouden, raadpleeg dan een gastro-enteroloog.
• Bloosheid, krampen of losse ontlasting die langer dan 2 3 weken aanhoudt Na het verhogen van uw vezelinname is dat geen aanpassing meer, het is een reden om te laten controleren.

De korte versie

• 100 g ruwe quinoa: 365 kcal, 14 g eiwitten, 64 g koolhydraten, 7 g vezels; gekookt heeft ongeveer een derde daarvan per gram.
• Het eiwit is compleet maar te verdund om de belangrijkste bron te zijn voeg vlees, vis, eieren of peulvruchten toe.
• Eet het 2 3 uur voor de training; binnen 90 minuten gebruik dan witte rijst of een banaan.
• Na de opleiding: 60100100 g rauw met 150200200 g eiwitbron, binnen 12 uur.
• Spoel altijd voor het koken af, laat 15 minuten koeken in het dubbele van het water en bewaar gekookte quinoa niet langer dan 4 dagen in de koelkast.