Eten om beter te slapen: wat te veranderen en wanneer

Slechte slaap kost je kracht in de sportschool, vertraagt je herstel en drijft je eetlust naar snelle calorieën de volgende dag. Eten is geen remedie tegen slapeloosheid, maar een paar specifieke bewegingen wanneer je stopt met cafeïne, hoe groot het diner is en een paar micronutriënten zijn realistisch gezien 20 tot 40 minuten betere slaap per nacht waard. Hier is wat er moet veranderen, in volgorde.

Koffeïne: Snij het eerder af dan je denkt.

Het duurt ongeveer 5 tot 6 uur voordat cafeïne in het bloed de helft van zijn gehalte verliest en tot 8 uur bij langzame metabolisers. Een beker filterkoffie bevat 80 tot 100 mg, een dubbele espresso 120 tot 150 mg, een energiedrank 150 tot 200 mg per blik. Drink 200 mg om 16 uur en je hebt nog ongeveer 80 mg actief om 23 uur een halve koffie, net als je probeert in slaap te vallen.

• De laatste cafeïne . 8 tot 10 uur voor het slapengaan- Ik ben niet . Als je om elf uur slaapt, is je tijdslimiet tussen één en drie uur.
• De totale waarde wordt beperkt tot: 400 mg per dag als u een gezonde volwassene bent.
• Een dosis van 3 tot 6 mg per kilogram lichaamsgewicht (240 tot 480 mg voor een 80 kg lifter) is voor een avond sessie zinloos. Na 18 uur, naar de 1 tot en met 2 mg/kg Of sla het over.
• Tel de verborgen bronnen: zwarte thee 40 tot 60 mg, groene thee 30 tot 50 mg, cola 35 mg per 330 ml, donkere chocolade ongeveer 20 mg per 30 g.

Alcohol: je valt sneller in slaap en slaapt slechter.

Alcohol verkort de tijd die het kost om te stoppen, maar terwijl uw lever het verwijdert (ongeveer één standaard drankje per uur) valt de tweede helft van de nacht uiteen: minder REM, meer ontwakingen, hogere hartslag in de nacht. Twee drankjes 90 minuten voor het slapengaan verlagen de slaapkwaliteit al meetbaar en drie of meer verpest de nacht, zelfs als je 8 uur in bed bent.

Als je drinkt, maak dan de laatste. 3 tot 4 uur voor het slapengaan, voeg 500 ml water per drankje toe en blijf bij twee. Verwacht niet dat je goed herstelt van een zware sessie die avond.

Grootte en tijdstip van de laatste maaltijd

Een grote maaltijd van 700 tot 900 kcal, vooral een vette of pittige maaltijd, heeft 3 uur Voor het slapengaan. Een kleinere maaltijd van 200 tot 400 kcal werkt 60 tot 90 minuten. Honger naar bed gaan is net zo slecht als opgevuld naar bed gaan: Als je een tekort hebt en om drie uur wakker wordt, heb je meestal weinig calorieën in de avond, niet discipline. Herstel het door 300 tot 400 calorieën te verplaatsen van ontbijt naar diner. Als u reflux krijgt, moet u 2 tot 3 uur na het eten rechtop blijven staan en het hoofd van het bed met 10 tot 15 cm verhogen.

Avondkoolhydraten zijn niet de vijand.

Een maaltijd met ... 40 tot 60 g koolhydraten 1 tot 3 uur voor het slapengaan verkort de tijd voor het begin van de slaap voor de meeste mensen, omdat het tryptofaan helpt om de hersenen te bereiken. Dat is ongeveer 200 g gekookte rijst, 300 g aardappelen, 60 g haver of twee plakjes brood met fruit.

Als je 4 tot 6 keer per week traint, moet je 50 tot 60 procent van je dagelijkse koolhydraten in de laatste twee maaltijden stoppen. Je kunt beter slapen en morgen een betere sessie.

Eiwitten: hoeveel en wanneer

Als je traint, richt je op 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram van het lichaamsgewicht per dag, verdeeld over 3 tot 5 maaltijden van 30 tot 40 g. Een laatste maaltijd van 30 tot 40 g langzamer proteïne 300 300 g Griekse yoghurt, 200 g kaas of 150 g vlees of vis voedt de herstellingsbehoeften van de nacht zonder de spijsverteringsbelasting van een grote vetplaat.

Micronutriënten die de naald bewegen.

• Magnesium u 310 tot 420 mg per dag nodig heeft. 30 g pompoenpitten geeft ongeveer 150 mg, 30 g amandelen ongeveer 80 mg, 200 g gekookte spinazie ongeveer 80 mg, 30 g donkere chocolade 60 tot 70 mg. Als u zelden peulvruchten en noten eet, is dit meestal waar u tekort schiet.
• Zuivel lage ferritine (minder dan 50 ng/ml) is een veel voorkomende oorzaak van rusteloze benen, vooral bij vrouwen. Dat wordt gecontroleerd met een bloedtest, niet door hoe je je voelt.
• Vitamine D niveaus dalen van oktober tot april op onze breedtegraad, en lage waarden volgen met slechtere slaap en slaperigheid overdag.

Eerst eten. Als u vermoedt dat er een tekort is, laat u dan testen en bespreek de dosering met een arts in plaats van het advies van internet te volgen.

Vloeistoffen en 's nachts wakker worden

Je hebt ongeveer 30 tot 35 ml vloeistof per kilogram per dag nodig, plus 500 tot 1000 ml per uur training. Het gaat om timing . Drink een liter in de laatste twee uur en je bent wakker. Hou de laatste twee uur aan de 200 tot 300 ml En de rest klaar voor 20.00 uur.

Hoe een dag eruit ziet

1. Om 14 uur . laatste koffie.
2. 18 uur tot 19:30 uur training, vervolgens 40 tot 60 g koolhydraten en 30 g eiwitten.
3. Acht uur. diner: 30 tot 40 g eiwitten, 40 tot 60 g koolhydraten, groenten, matig vet.
4. 22: 00 uur . als u honger heeft, 150 tot 250 kcal zoals yoghurt en fruit.
5. Van 22 tot 23 uur. 300 Maximaal 300 ml vloeistof, geen alcohol.

Wanneer naar de dokter

• Snurken met ademhalingstops die iemand anders opmerkt, of weggieten wakker worden possible mogelijke slaapapneu.
• Slaapproblemen 3 of meer nachten per week gedurende meer dan 3 maanden- Ik ben niet .
• Een onweerstaanbare drang om 's avonds je benen te bewegen vraag om ferritine en een volledige bloedgrootte.
• Buikbrand 2 of meer keer per week of pijn in de borst 's nachts.
• Je slaapt 7 tot 8 uur en bent overdag nog steeds slaperig, of je slaapt achter het stuur.

De korte versie

• De laatste cafeïne 8 tot 10 uur voor het slapengaan, maximaal 400 mg per dag.
• Twee drankjes maximaal, 3 tot 4 uur voor het slapengaan, of helemaal niets als herstel de prioriteit is.
• Een grote maaltijd 3 uur voor het slapengaan; een kleine 200 tot 400 kcal een kan zijn 60 tot 90 minuten uit.
• 's Avonds 40 tot 60 g koolhydraten en 30 tot 40 g eiwitten en ga niet hongerig naar bed.
• Neem 310 tot 420 mg magnesium per dag uit voedsel en controleer ferritine en vitamine D met een bloedtest.