Eten bij bloedarmoede: Wat je ijzer eigenlijk verhoogt

Bloedarmoede betekent dat je bloed minder zuurstof draagt per hartslag. Je voelt het op de derde set en de vijfde kilometer. Bij mensen die trainen is ijzertekort de meest voorkomende vorm. Het wordt opgelost met een bloedtest en een plan, niet met gokken. Hier is wat je moet eten, met wat je moet eten en wanneer er geen voedsel meer genoeg is.

Eerst bloedonderzoek, daarna plaat.

Vermoeidheid, koude handen, kortademigheid op de trap en een daling van je hurken kunnen allemaal bloedarmoede zijn, maar ze kunnen ook slechte slaap zijn of maandenlang te weinig calorieën eten. Vraag om een volledige bloedgrootte. ferritine, transferrine verzadiging en CRP. Ruwe markeringen: een hemoglobine van minder dan 130 g/l bij mannen en minder dan 120 g/l bij vrouwen en ferritine van minder dan 15 μg/l betekent dat de voorraden leeg zijn. Bij duursporters daalt de prestatie vaak als de ferritine onder de 30 μg/l valt. CRP is belangrijk omdat ontsteking ferritine kunstmatig verhoogt, dus een waarde van 60 μg/l naast een hoge CRP betekent niet dat je in orde bent.

Twee soorten ijzer in de voeding

Heme ijzer De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 1996 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de gezondheidszorg vastgesteld dat de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de gezondheidszorg van toepassing zijn op alle werknemers. andere dan heemspoor van planten wordt geabsorbeerd met 2 tot 15 procent en hangt sterk af van wat je ermee eet. Daarom eet ik spinazie. Dat is geen plan.

Bij benadering per 100 g:

• rundvlees 6,5 mg
• rundvlees 2.5 2,5 tot 3 mg
• ingeblikte sardines 2,9 mg
• kipdijen 1,3 mg
• gekookte linzen 3.3 3,3 mg
• gekookte witte bonen 3,7 mg
• kikkererwten 2,9 mg
• pompoenpitten 8,8 mg (een handvol van 30 g is ongeveer 2,6 mg)
• tofu 2,7 mg
• gekookte spinazie 3,6 mg, maar slecht opgenomen vanwege oxalaten

Hoeveel heb je eigenlijk nodig ?

• mannen: 8 mg
• menstruerende vrouwen: 18 mg
• zwangerschap: 27 mg
• vegetariërs en veganisten: vermenigvuldigen met 1,8, dus 14 mg en 33 mg.
• uithoudingsvermogenstraining van 5 uur of meer per week: voeg 30 tot 70 procent toe aan je aantal

Loper verliest ijzer door zweet, kleine bloedingen in de darmen en rode bloedcellen die afbreken bij voetstreken, dus 60 km per week is niet hetzelfde als 20 km.

Wat helpt en wat blokkeert absorptie

• Vitamine C De absorptie van het ijzer met een plantaardig ijzermaal verhoogt met 2 tot 3 keer. U heeft slechts 75 tot 100 mg nodig: Een halve verse rode peper, een kiwi of het sap van een citroen.
• Een beetje vlees met peulvruchten . 50 gram rundvlees in een linzenstoofpot doet het werk.
• Koffie en zwarte thee vermindert de absorptie met maximaal 50 tot 60 procent wanneer het met de maaltijd wordt ingenomen. Verplaats ze 60 minuten aan elke kant.
• Calcium meer dan 300 mg in dezelfde maaltijd (twee glazen melk of 40 g harde kaas) blokkeert de absorptie. Houd zuivelproducten uit de buurt van de maaltijd waarop u rekent voor ijzer.
• Fytaten in peulvruchten en volkoren granen druppel met een 8 tot 12 uur durende week, ontkiemen of zuurdesem fermentatie.

Regel van de duim: Bij elke maaltijd die je op ijzer rekent krijg je iets zuur en vers, en de koffie of yoghurt wacht een uur.

Hoe ziet een dag eruit?

1. Ontbijt: haver met 30 g pompoenpitten en 100 g aardbeien, ongeveer 4 mg. Een uur later koffie.
2. Lunch: 150 g rundvlees, 200 g gekookte linzen, salade met een halve rode peper, ongeveer 11 mg.
3. Snack: 30 g donkere chocolade en een sinaasappel, ongeveer 2 mg.
4. - Eten . 200 g kikkererwten met tomaten en olijfolie, ongeveer 6 mg. Bewaar de zuivel voor vanavond.

Dat is ongeveer 23 mg, bewust boven het doel op papier, omdat slechts een fractie van wat je eet wordt geabsorbeerd.

Het is niet altijd ijzer.

Als je rode bloedcellen te groot zijn, wat betekent dat MCV boven de 100 fl is, gaat de zoekopdracht naar B12 of foliumzuur- Ik ben niet . B12 heeft 2,4 μg per dag nodig en komt alleen uit dierlijke bronnen: 100 g rundvlees is ongeveer 2,5 μg, twee eieren ongeveer 1 μg, 100 g forel ongeveer 5 μg. Veganisten moeten dit met een supplement dekken, aangezien er geen plantaardig voedsel is dat dit oplost. Folatbehoefte 400 μg per dag: 100 g gekookte linzen geven ongeveer 180 μg, 100 g spinazie ongeveer 145 μg.

Wanneer er niet genoeg voedsel is

Als ferritine lager is dan 15 μg/l, wordt de voorraad zelden binnen redelijke tijd opgevuld door alleen het dieet. Een arts beslist over de behandeling en de huidige praktijk betekent vaak 60 tot 100 mg elementair ijzer. elke andere dag De dosis wordt in de ochtend toegediend, omdat deze afstanden een betere totale absorptie geven dan de dagelijkse dosering. Controleer de lab's na 8 tot 12 weken. Neem nooit ijzer voor het geval dat het overtollig is, want het kan zich ophopen en de lever en het hart beschadigen.

Oefenen terwijl je laag bent

Je hoeft niet te stoppen, maar het volume te verlagen. Houd 2 tot 3 krachttraining per week met 20 tot 30 procent minder sets, dus 12 in plaats van 18 sets per spiergroep, werk in het bereik van 6 tot 10 herhalingen en blijf bij falen. Verlaag de intensieve intervalen tot de hemoglobine begint te stijgen en houd cardio tot 30 tot 40 minuten in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken.

Wanneer naar de dokter

• zwarte of teerhoudende ontlasting, bloed in de ontlasting, aanhoudende maagzuur
• meer dan 7 dagen of vaker dan om de 2 uur een pad vervangen
• ademhalingstoornissen tijdens het lopen, een kloppend hart in rust, flauwvallen
• hemoglobine onder 100 g/l, wat geen voedingsprobleem is
• ferritine die na 3 maanden behandeling niet is gestegen
• ijzertekort bij een man of postmenopauzale vrouw, waarbij de bron van het bloeden altijd wordt onderzocht

De korte versie

• Neem een bloedbeeld, ferritine en CRP voordat je je dieet verandert, want zonder lab is het gissing.
• Vlees, vis en orgaankos geven het best opgenomen ijzer, terwijl peulvruchten en zaden vitamine C nodig hebben om zich te ontwikkelen.
• 75 tot 100 mg vitamine C bij de maaltijd en koffie, thee en zuivelproducten 60 minuten na de maaltijd.
• 18 mg per dag voor menstruerende vrouwen en 8 mg voor mannen, plus 30 tot 70 procent als je uithoudingsvermogen traint.
• Ferritine onder 15 μg/l, hemoglobine onder 100 g/l of bloed in de ontlasting betekent een arts, geen nieuw dieet op eigen hout.