Energievrije techniek: De stappen en de fouten die je hebben gekost.

Hoe een elektrische reiniging goed te doen: De set-up, de drie fasen van het trekken, de voorste rek vangst, de fouten die je kilo's kosten, en hoeveel sets en herhalingen te doen.

Als de staaf ooit in je sleutelbeen is ingestort tijdens een krachtherstel en je polsen twee dagen pijnlijk heeft gemaakt, was de kracht vrijwel zeker niet het probleem. De power clean is een van die liften waar de techniek bepaalt hoeveel je tilt en hoe lang je het zonder pijn kunt blijven tillen.

Hieronder staat wat u eigenlijk nodig heeft om het te leren: Wat de lift treinen, hoe een goede rep eruit ziet stap voor stap, waar mensen vastzitten, hoe de beweging te verkorten terwijl je leert, en wat te doen als je sportschool geen bumperplaten of platform heeft.

Wat is de lift en welke spieren traint het?

Een power clean brengt de bar van de vloer naar je schouders in één beweging, gevangen in een ondiepe kwart squat. De heupen blijven hoog en de dijen boven parallel. Als je diep moet hurken om het te vangen, is dat een volle clean, geen power clean.

Het meeste werk komt van de heup extensoren de billen en hamstrings die de explosie leveren als de balk de dijen passeert. De quadrants duwen de staaf van de vloer en absorberen de vangst, de valstrikken en de bovenrug houden de staaf dichtbij en de rugrektoren houden de rug helemaal plat. Je onderarmen en handen betalen de prijs als je niet goed vasthoudt.

Wat de schone kracht van een deadlift onderscheidt is niet hoeveel kracht je produceert maar hoe snel je het produceert. Daarom behoort het tot de sporters die springen, sprinten en tegen andere mensen duwen. Voor pure spiergrootte zijn er efficiëntere oefeningen; de krachtschoonmaak verdient zijn plaats door snelheid.

Hoe te doen

Een valstrik. De voet is heupbreed of iets breder, met een staaf over het midden van de voet, twee of drie centimeter van de scheen.
Pak aan. Overhand, handen een beetje buiten de schouderbreedte zodat de armen verticaal hangen net buiten de knieën. Wikkel de duim; als de gewichten eenmaal beklimmen, is het ongemak de moeite waard om de haakgreep te leren.
Startpositie. Laat de heupen zakken tot de schouders licht voor de bar zitten, borst omhoog, rug plat, ogen twee of drie meter voor. Haal diep adem, hou de kofferbak vast en hou hem voor de hele rep.
Eerste trek, van de vloer tot de knie. Duw de vloer weg en laat de staaf glad stijgen in plaats van met een ruk. De heupen en schouders stijgen even snel, de rughoek verandert niet en de staaf borstelt de scheen.
Overgang. Zodra de staaf de knieën heeft opgeruimd, moet u de knieën eronder naar voren duwen en de romp rechtop zetten. De staaf rust nu tegen de dijen en je gewicht ligt over de hele voet.
Tweede trek. Strek de heupen en knieën agressief uit, duw de heupen in de bar, sta op de tenen en schud hard met je schouders. Bijna alle versnelling gebeurt hier.
Trek je onder. Aan de bovenkant van de trek is de staaf kort gewichtloos. Dat is het moment om je ellebogen naar boven en naar buiten te trekken en je lichaam eronder te laten vallen.
De vangst. Whip de ellebogen naar voren en hoog zodat de balk op de voorkant delten en sleutelbeenderen. De vingers kunnen openen de schouders houden de staaf vast, niet de handen. Land platvoetig in een kwart squat met de knieën die de tenen volgen.
Sta en ga naar beneden. Sta uit de kwart squat. Met bumperplaten en een platform, verlaag de staaf naar de dijen en laat hem gaan. Zonder ze rol je de staaf van je schouders op rechte armen, laat je hem onder controle naar de dijen zakken en laat je hem dan naar beneden en houd de lasten bescheiden.

De meest voorkomende fouten

Ik buig de armen vroeg. Op het moment dat de biceps zich verbinden, stopt de kracht van je benen met de balk te bereiken. De armen blijven als touwen tot je eronder trekt.
De heupen schieten eerst op. De heupen stijgen, de borst valt naar voren en de balk wordt nooit hoog genoeg. Herstel het met een langzamere eerste trek en een bewuste poging om dezelfde achterhoek van de knie te houden.
De bar schommelt weg. Een balk die vooruit drijft, loopt uit en landt te ver van de schouders, dus je pakt hem met je armen en springt naar voren. Het moet eerst de scheen en dan de dij.
Lage elleboog in de vangst. Daarom doen mijn polsen pijn. De elleboog gaat naar voren en omhoog als de staaf de schouders raakt, geen slag later.
Te veel gewicht te vroeg. Een energie-schoonmaak op 80 procent met slordige techniek is geen harde sessie, het is oefenen met een fout.
Een afgeronde rug. Als u een platte rug niet in de startpositie kunt houden, start dan van de hang of van blokken in plaats van van de vloer.

Gemakkelijker variaties

Hang de kracht schoon van de knie. Het beste toegangspunt. Het verwijdert het moeilijkste deel, de trek van de vloer, en laat je de heupdrive en de vangst leren.

Hoog hangend vermogen schoon vanaf midden dij. Een nog kortere weg, nuttig terwijl je leert om de heupen in de bar te duwen in plaats van met de armen te trekken.

Spieren schoon. Zelfde trek, geen duik onder je blijft rechtop en gewoon draai je ellebogen om. Uitstekend voor de standstand bij 40 tot 50 procent van je lading.

Schoon trekken en hoog trekken. Volle kracht zonder vangst. De hele schijf, geen van de gekneusde sleutelbeenderen.

Dumbbell kracht schoon. Schouders en polsen krijgen vrijheid om te bewegen terwijl het patroon hetzelfde blijft.

Hardere variaties

Volledig schoon. Gevangen in een diepe voorhoek. Het vraagt meer van je enkels en heupen, maar het laat je meer gewicht aan, omdat de staaf niet zo hoog hoeft te reizen.

Pauze reinigt. Een pauze van een of twee seconden onder de knie of midden in de dij. Het legt iedereen bloot die te vroeg versnelt.

Deficiëntie reinigt. Op een platform van drie tot vijf centimeter. Langere weg, meer druk op de rug merkbaar minder gewicht dan normaal.

Complexen. Power clean plus voorhoek en overhead press, twee of drie rondes per set. Als je de beweging boven je hoofd goed wilt dragen, is de volgende natuurlijke stap De schoonmaak en pers met een redelijke progressie- Ik ben niet .

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Zonder een Olympische staaf, bumperplaten en een oppervlak dat een gevallen staaf kan opvangen, is het niet de moeite waard om de kracht schoon te maken. Deze opties trainen dezelfde kwaliteit: snelle heupverlenging.

Kettlebell- of dumbbell-schoonmaakmiddelen Ik werk bijna overal en leer hetzelfde ritme. De kettlebell swing. is de dichtstbijzijnde en veiligste vervanging voor de heupknap; voordat u hem laadt, is het de moeite waard om te lezen hoe een juiste kettlebell swing en zijn ademhalingspatroon werken- Ik ben niet .

Staande breed sprongen en verticale sprongen Ze hebben alleen vloerruimte nodig en oefenen dezelfde kracht. Drie tot vijf sets van drie sprongen is genoeg.

Schouderstrekken met een trapbar Het tweede trekken herhalen zonder de vangvaardigheid. Voor grip en bovenrug, meestal de eerste dingen om te falen op een schoon, voeg De boer loopt met een goede greep en een gezonde lading.- Ik ben niet .

Sets en herhalingen

Krachtreiniging gaat vroeg in de sessie, direct na de warm-up, nooit aan het einde. Moe techniek is slechte techniek.

Om de lift te leren: Vijf sets van drie met 60 tot 65 procent van je geschatte maximale dosis, twee minuten rust, twee keer per week. Voor kracht en snelheid: 4 tot 6 sets van 2 tot 3 herhalingen bij 70 tot 85 procent, met rust van twee tot drie minuten.

Twaalf tot twintig goede herhalingen in een sessie is het verstandige plafond. Een reeks mislukt nooit. Als een rep zichtbaar trager is dan de vorige, is de set voorbij.

Wie het past, en wanneer het in vrede te laten

De grootste voordelen zijn voor de sporters in de explosieve sport en voor de liften die al goed squatten en deadlift en iets snels willen in het programma. De basisvereiste is een schoon heupscharnier met een platte rug. Als die nog niet is, kan ik u een nieuwe scharnier geven. De goede morgen als een scharnier-bouw oefening is de nuttigere plek om je tijd door te brengen.

Skip power reinigt als je schouders, ellebogen of polsen pijnlijk of onstabiel zijn, omdat het voorste rek een bereik vereist dat een geïrriteerd gewricht je niet zal geven. Met de huidige rugpijn, is het ook niet logisch om explosieven van de vloer te trekken.

Na de vijftig is de lift niet verboden, maar de risicovergoeding verschuift hang variaties en dumbbell versies geven u het meeste van het effect met veel minder gewrichtsbelasting, wat past bij de bredere logica van de Je traint verstandig in je vijftigste.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Ga naar de artsen als u een scherpe rugpijn voelt die zich over een been verspreidt, als u gevoelloosheid of zwakte in een arm of hand heeft, als schouderpijn ondanks rust langer dan twee of drie weken aanhoudt of als een gewricht zwelt en de bewegingsruimte verliest. Pijn die je 's nachts wakker maakt en niet verandert met de positie verdient een afspraak in plaats van een weekje training.

De korte versie

De power clean is een snelheidslift, geen krachtilf. De staaf blijft tegen het lichaam, de armen blijven lang tot het laatste moment, de heupen doen het werk en de ellebogen slaan vooruit in de vangst. Leer het van het begin af, met lichte gewichten, in sets van twee tot drie, vers en vroeg in de sessie. Als je een staaf niet veilig kunt laten vallen, dan moeten je met dumbbells, kettlebells en sprongen zonder risico dezelfde grond afdekken.