Hashimoto's en training: aanpassing van het volume, de intensiteit en de verwachtingen

Je bloed kwam terug met Hashimoto's, de behandeling is begonnen, en je wilt weten of je nog steeds zware dingen kunt tillen en vier keer per week kunt trainen. Wat in de eerste paar maanden verandert is je relatie met vermoeidheid en herstel, niet je oefening. Hier is hoe je volume, intensiteit en verwachtingen kunt instellen zodat training energie teruggeeft in plaats van het te ontdoen.

Wat verandert er eigenlijk ?

Hashimoto's is een auto-immuunziekte van de schildklier en met de tijd leidt het meestal tot een onderwerkende schildklier. Als je schildklierhormoon laag is, gaat alles langzamer. De hartslag bij een bepaalde werkdruk is lager dan voorheen, de kracht daalt, spieren hebben langer nodig om te herstellen en stijfheid of pijn verschijnt zonder duidelijke oorzaak. Veel mensen merken het eerst in de warm-up. Vroeger was vijf minuten genoeg, nu niet meer.

Als de behandeling is gestart en de bloedsomloop stabiel is, trainen de meeste mensen normaal. Geen enkele oefening is verboden vanwege de diagnose, en geen enkele belasting is op zichzelf gevaarlijk. Het probleem komt in de stretches wanneer de dosis niet goed is, en daar is het eerste dat moet opgeven de tolerantie voor volume, niet voor zwaar gewicht.

De toestand komt ook in golven goede maanden, dan een paar ruwe weken. Een plan dat is gebouwd rond een bereik werkt beter dan een plan dat is gebouwd rond een enkel vast getal.

Volume is het eerste wijzer om te draaien

Voor kracht is twee tot drie sessies per week, drie tot vijf oefeningen elk, twee tot vier sets per oefening een redelijk kader. Begin met 8 tot 12 oefeningen per week en blijf daar twee of drie weken voordat je meer spiergroepen toevoegt. Mensen met Hashimoto's komen zelden los op één harde set ze komen los op de vijftienste set van de dag.

Houd het meeste werk in het bereik van 5 tot 12 herhalingen met twee of drie herhalingen in reserve. Ga zelden mislukken, en alleen bij isolatiewerk, nooit bij squats of deadlifts.

Voor de conditie moet je 120 tot 150 minuten per week aan gemakkelijk tot matig werk doen, in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken. Voeg één intervallensessie toe pas na een volledige week waarin het herstel normaal voelt. Als je je afvraagt hoeveel hiervan schildklier is en hoeveel gewoon leeftijd is, helpt het om te lezen Wat verandert er echt in krachttraining in je twintigste, dertigste en veertigste?- Ik ben niet .

De slechte dagen lezen.

Hashimoto's vermoeidheid is geen luiheid en reageert niet op wilskracht. Maar niet elke vermoeide dag is ook een rustdag, en elke ochtend raden is meer vermoeiend dan de training zelf. Een werkbare regel: Doe tien minuten warm-up en één werk set, dan besluit je.

Als die set normaal beweegt, oefen de sessie zoals geschreven. Als hetzelfde gewicht twee herhalingen zwaarder voelt, houd de belasting en snijd de laatste set van elke oefening het laten vallen van sets in plaats van kilo's beschermt je kracht terwijl je de vermoeidheid verwijdert. Als je je zelfs dat verkeerd voelt, loop dan 20 tot 30 minuten en ga naar huis.

Drie van die dagen binnen twee weken is een signaal om je niveaus te laten controleren, niet om harder te drukken. Slaap doet de helft van het werk hier: 7 tot 9 uur komt voor de toevoeging van een vierde sessie. En na een lange pauze, begin niet opnieuw waar je een jaar geleden was gestopt Een plan voor terugkeer van zes weken. Beter dan het proberen om het allemaal op te lossen in week één.

Gewicht, voedsel en eerlijke verwachtingen.

Onbehandelde hypothyreoïdie leidt wel tot gewichtstoename, maar een groot deel daarvan wordt door vocht in plaats van vet vastgehouden. Als de behandeling is voltooid, blijft er gewoonlijk een paar kilo over, niet tien. Het bewijs is het sterkst hiervoor: Met goed beheerde behandeling is de energieverbruik in rust niet drastisch anders dan bij iemand met vergelijkbare grootte en spiermassa.

Het vetverlies volgt dezelfde regels -- het voelt alleen moeilijker, omdat energie en motivatie zich onvoorspelbaar gedragen. Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag, eiwitten van 1,6 tot 2,2 g per kilo lichaamsgewicht en een percentage van 0,3 tot 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week. Voor de maaltijd-per-maaltijd nummers, is er een snijgids met betonnen figuren- Ik ben niet .

Stel je verwachtingen over een jaar in plaats van een maand. De kracht in de hoofdliften stijgt nog steeds; de curve is gewoon vlakker met meer plateaus erlangs. Als schildklier symptomen overlappen met perimenopauze, komt een deel van wat je voelt van daar, en het antwoord is hetzelfde spierverlies rond de menopauze Er moet genoeg eiwitten worden opgetrokken, geen cardio.

Supplementen en medicijnen

Levothyroxine wordt het best opgenomen op een lege maag en moet op afstand van calcium, ijzer en magnesium en van koffie worden geabsorbeerd. Veel pre-workouts en avondmineraalmengsels bevatten precies dat, dus lees het etiket en houd ze goed uit de buurt van je tablet. Overleg met uw arts of apotheker over de exacte timing in plaats van met een forum.

Selenium komt voortdurend op. Onderzoek suggereert dat het antilichaam niveaus kan verlagen, maar of dat vertaalt in een beter gevoel of het nodig hebben van minder medicatie is onopgelost. Grote doses jodium kunnen de situatie verergeren, dus megadoses en schildklierondersteunende mengsels zijn een risico zonder duidelijke beloning.

Creatine bij 3 tot 5 g per dag, eiwitpoeder en cafeïne hebben geen enkel probleem met Hashimoto's. Zet de cafeïne een paar uur verder weg van je ochtenddosis.

Wanneer naar de dokter

• vermoeidheid, stijfheid en dalende kracht die langer dan drie of vier weken aanhoudt ondanks verminderd volume
• hartkloppingen, trillende handen, slapeloosheid of onverklaarbare gewichtsverlies dit kan betekenen dat er te veel vervanging is
• sterke spierzwakte en ernstige pijn, vooral bij donkere urine na training
• zwelling aan de voorkant van de nek, heesheid of moeite met slikken
• u zwanger bent of van plan bent om zwanger te zijn, omdat de medicatie moet worden gewijzigd

Opleiding is geen vervanging voor een bloedtest. Zodra de dosis juist is, komt het volume vanzelf weer terug.

De korte versie

• De diagnose sluit geen oefening uit; met een stabiel bloed traint u net als iedereen.
• Op vermoeide dagen moet je voor het afsnijden van de spiermassa 8 tot 12 sets per spiergroep per week doen.
• Blijf in 5 tot 12 herhalingen met twee of drie in reserve, en spaar falen voor isolatie werk.
• Eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, een tekort van 300 tot 500 kcal, 0,3 tot 0,7 procent lichaamsgewicht per week en beoordeelt het over een jaar.
• Drie slechte sessies in twee weken betekent dat je je niveau moet laten controleren, niet harder trainen.