Kiwi: Calorieën, eiwitten en hoe ze in een dieet passen

Kiwi is een van die vruchten die mensen toevoegen aan hun dieet omdat het zogenaamd gezond is, zonder ooit de werkelijke cijfers te controleren. Het aantal calorieën is lager dan de meeste veronderstellen en het eiwit is bijna irrelevant. Hier zijn de werkelijke cijfers en hoe je ze in een maaltijdplan kunt gebruiken.

Hoeveel calorieën zit er in een kiwi ?

Voor 100 gram eetbare groene kiwi krijg je ongeveer 61 kcal- Ik ben niet . Een middelgrote kiwi weegt 65 tot 75 gram met de schil, waardoor er ongeveer 70 gram eetbare vruchten overblijven.

• Kleine kiwi's (ongeveer 50 g eetbaar): 30 kcal
• Middelgrote kiwi's (ongeveer 70 g): 43 kcal
• Grote kiwi's (ongeveer 100 g): 61 kcal
• Een halve kilo kiwi's (7-8 middelgrote stukken): ongeveer 305 kcal

Ter vergelijking: een middelgrote banaan met 120 g eetbaar vlees heeft ongeveer 107 kcal en een 180 g appel ongeveer 94 kcal. Kiwi's zijn stukje voor stuk een van de lichtste vruchten die je kunt plukken.

Eiwitten in kiwi's

Niet veel goed nieuws. Voor elke 100 gram krijg je 1,1 g eiwittenDus een middelgrote kiwi draagt nauwelijks ... 0,8 g- Ik ben niet . Om 20 g eiwitten uit kiwi te halen, wat een goede maaltijd levert, zou je ongeveer moeten eten. 1,8 kg - Ik heb er een. Dat is ongeveer 1100 kcal en meer dan 50 g vezels in één sessie. Dat gaat niet gebeuren.

De praktische regel: Kiwi's moeten als vezel- en micronutriëntenbron worden behandeld en eiwitten volledig los van vlees, vis, eieren, zuivelproducten of peulvruchten moeten worden geplant.

Wat kiwi heeft, en de meeste vruchten niet, is: actinidine, een enzym dat eiwitten afbreekt. In de praktijk betekent dat twee dingen: Het maakt een maaltijd met veel vlees of zuivel gemakkelijker te verteren en werkt als een natuurlijke marinade. Een halve kiwi gemengd op 500 g rundvlees wrijven verzacht het in 20-30 minuten.Laat het langer dan een uur staan en de textuur wordt zacht.

Koolhydraten, suiker en vezels

Per 100 g groene kiwi: 14,7 g koolhydraten, waarvan ongeveer 9 g eenvoudig suiker, plus 3 g vezels- Ik ben niet . Vet is minder dan 0,6 g.

Drie middelgrote kiwi's per dag geven je ongeveer 6,3 gram vezels, een vijfde tot een kwart van de dagelijkse doelgroep van 25-30 gram. De glycemische index ligt rond de 50, wat matig is, en omdat er zo weinig koolhydraten per stuk zijn is de glycemische belasting van een enkele kiwi laag, rond de 5. Voor de meeste mensen die trainen, betekent dat kiwi's overal kunnen gaan zonder speciale timing.

Vitamine C, kalium en vitamine K

• Vitamine C: ongeveer 93 mg per 100 g in groene kiwi's, 150-160 mg in de gouden rassen. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen, dus één middelgrote kiwi beslaat 70-90 procent ervan en twee overschrijden het gemakkelijk.
• Kalium: 312 mg per 100 g, ongeveer 358 mg per 100 g voor een banaan.
• Vitamine K: ongeveer 40 microgram per 100 g. Het is irrelevant voor de meeste mensen, maar het is belangrijk als je bloedverdunners neemt.
• Folat: ongeveer 25 microgram per 100 g.

De huid is eetbaar en stoot vezels met ongeveer 50 procent op. Als de pluis je stoort, schrob dan de vrucht met een keukendoekje onder stromend water gedurende 10-15 seconden en eet het dan op als een peer.

Hoe past het in een dieet?

Neem een man van 82 kg die 2700 kcal eet, 2200 kcal snijdt en 1,8 g eiwit per kilogram wil, dus ongeveer 148 g per dag. In dat plan kostten drie kiwi's 130 kcal en minder dan 3 g eiwitten bevatten. Goedkoop voor het budget, nutteloos voor de eiwitkolom.

De werkelijke waarde van kiwi in een tekort is het volume. Voor 183 kcal krijg je 300 g kiwi's, dat is een volle bord, bijna 9 g vezels en ongeveer 250 ml water van de vrucht zelf. Dezelfde 183 kcal van chocolade is 33 gram, drie vierkanten die in een minuut verdwijnen en je niet voller laten dan voorheen.

Fruit maakt je niet mager of dik op zichzelf. Wat telt is of het je helpt bij het bereiken van de geplande dagelijkse inname.

Drie maaltijden met echte cijfers .

1. Ontbijt: 200 gram Griekse yoghurt, 2 medium kiwi's, 20 gram walnoten. Ongeveer 360 kcal en 25 g eiwitten.
2. Snack na de training: 250 g vetarme kaas en 2 kiwi's. Ongeveer 335 kcal en 32 g eiwitten.
3. - Eten . 150 g gegrilde kippenborst, een grote salade met een theelepel olijfolie en 1 kiwi gesneden in de salade. Ongeveer 400 kcal en 48 g eiwitten.

Wanneer naar de dokter

• Jeukende lippen, tong of keel 5 tot 15 minuten. Na het eten van kiwi is klassiek oraal allergie syndroom. Gezichtszwelling of ademhalingsproblemen zijn een noodgeval, niet een afwachtend geval.
• Als u last heeft van een latexallergie, raadpleeg dan een arts voordat u kiwi's dagelijks gebruikt, aangezien kruisreactiviteit gebruikelijk is.
• Nierziekte of kaliumbesparende medicatie betekent dat de dagelijkse hoeveelheid fruit met uw arts moet worden overeengekomen.
• Als u warfarine gebruikt, is de vitamine K in kiwi geen verbod, maar uw inname moet wekelijks stabiel blijven.
• Herhaalde nierstenen betekenen dat oxalaat bevattende voedingsmiddelen worden gepland met een arts in plaats van te raden.
• Verteringsproblemen die langer dan 2-3 weken, vooral met bloed in de ontlasting of onverklaarbare gewichtsverlies, is geen vruchtprobleem en vereist een onderzoek.

De korte versie

• Een 70 g middelgrote kiwi heeft: 43 kcal en 0,8 g eiwitten; per 100 g is dat 61 kcal en 1,1 g.
• Kiwi is geen eiwitbron, je hebt 1,8 kg nodig om 20 g te bereiken.
• Drie kiwi's per dag geven ongeveer 6,3 gram vezels en meer dan voldoende vitamine C.
• In een tekort is de waarde van het tekort het volume: 300 g kiwi bevat 183 kcal en vult de maag.
• Allergie, nierziekte en warfarine therapie zijn redenen om eerst een arts te raadplegen.