Eieren: Protein, cholesterol en hoeveel per dag is logisch.

Hoeveel eiwitten, energie en cholesterol een ei je eigenlijk geeft, hoeveel per dag er zin in heeft en hoe je er een goede maaltijd rond bouwt.

Hoeveel eieren kan ik per dag eten? is al decennia lang in de gym en het antwoord is een beetje veranderd. Korte versie: Voor de meeste gezonde mensen is één of twee per dag geen probleem en drie is prima zolang de rest van het bord volstaat.

De langere versie is nuttiger, omdat een ei niet alleen een eiwitleveringssysteem is. Dit is wat je per ei krijgt en waar mensen het meestal verkeerd begrijpen.

De cijfers per realistische portie

Een middelgroot ei weegt ongeveer 556060 g in de schelp, of ongeveer 50 g eetbaar ei. Dat komt neer op ongeveer:

708080 kcal
67 g eiwitten
5 g vet, ongeveer 1,5 g ervan verzadigd
minder dan 1 g koolhydraten
0 g vezels
ongeveer 185 mg cholesterol, bijna helemaal in de dooier

Op schaal tot 100 g is dat ongeveer 145 kcal, 1213 g eiwit en 10 g vet. Zie dit als afgeronde gemiddelden ze verschuiven met de grootte van het ei en, veel meer, met hoe je het kookt. Een gekookt of gestoken ei blijft staan; een gebakken ei in een eetlepel olie bevat 409090 kcal meer.

Wit en dooier zijn twee verschillende voedingsmiddelen .

Van die 50 g is er ongeveer 33 g wit en 17 g dooier. Het wit geeft 3,544 g eiwit voor 17 kcal en geen vet. De dooier bevat 2,533 g eiwitten, ongeveer 4,5 g vet en 55 kcal plus vrijwel alle vitaminen en mineralen.

In de dooier vind je vitamine B12, vitamine D, vitamine A, riboflavine, selenium, choline (ongeveer 145 mg per ei) en de oogpigmenten luteïne en zeaxanthine. Doe de dooiers weg en je houdt het goedkoopste deel en gooit het interessante weg.

Eiwitten zijn niet beter. Een volledige spreiding van essentiële aminozuren en ongeveer 0,5 g leucine per ei, het aminozuur dat het meeste werk doet bij het stimuleren van spiergroei.

Het in de dag passen van eieren

Als u 254040 g eiwit per maaltijd wilt, dan krijgt u ongeveer 13 g van twee eieren. Dat is de helft van de klus. Eieren zijn een goede basis, maar ze hebben bijna altijd een partner nodig.

Zuivel en peulvruchten zijn de voor de hand liggende. Een pot van 150 g skyr of Griekse yoghurt De meeste van deze producten bevatten ongeveer 15 g eiwitten voor ongeveer honderd calorieën, terwijl 40 g hard vet kaas Het voegt ongeveer 10 g toe maar brengt vet en zout mee.

Drie combinaties met de wiskunde gedaan:

Ontbijt, ~ 330 kcal, ~ 34 g eiwit: Drie gekookte eieren en 150 gram skyr.
Lunch, ~450 kcal, ~27 g eiwit: een omelet met twee eieren met 40 g kaas, 150 g groenten en een stuk volkoren brood.
Langzamer ontbijt, ~550 kcal, ~28 g eiwit: twee eieren naast 50 g droog oet in melk gekookt.

Dat laatste sluit de grootste kloof in het ei . Er zit helemaal geen vezel in. Als het ontbijt eieren en niets anders is, voeg dan groenten, fruit of een volkoren.

Wie past er bij en wie moet er twee keer over nadenken.

Eieren zijn sterk als er weinig is. 78 calorieën die je echt verzadigen is een goede handel. Daarom komen ze constant in een... snijplan- Ik ben niet . Datzelfde eigenschap werkt tegen je in wanneer je probeert te zweten eieren zijn een prima basis, maar de calorieën moeten ook van elders komen.

Als u geen vlees eet, zijn eieren een van de eenvoudigste manieren om de eiwitkwaliteit van de hele dag te verhogen. De praktische kant daarvan wordt behandeld in de gids voor het aanbrengen van eiwitten. vegetarisch eten voor hefsters- Ik ben niet .

Wees extra voorzichtig als u een ei-allergie heeft, een lipide-stoornis heeft of een arts u al heeft verteld om op te letten. Er is ook een minderheid van mensen wier cholesterol in het bloed merkbaar reageert op cholesterol uit de voeding dat alleen in een bloedtest wordt aangetoond, nooit in hoe je je voelt.

Veel voorkomende mythen

Cholesterol in eieren gaat rechtstreeks in je bloed. Niet één voor één. Je lever maakt het grootste deel van je cholesterol en schakelt de productie af als er meer uit voedsel komt. Onderzoek toont in het algemeen aan dat bij gezonde mensen een ei per dag niet verband houdt met een hoger risico op hartziekten. Bij mensen met diabetes type 2 is het beeld somberder en is dat niet duidelijk.

Rooie eieren worden beter opgenomen. Het tegenovergestelde. Het koken vergroot de eiwitverteerbaarheid van ongeveer de helft tot meer dan 90 procent en het elimineert het risico op salmonella.

Bruine eieren zijn gezonder. De schelpenkleur komt neer op het ras van de kip. De manier waarop de kippen worden gehouden en gevoerd, doet de vetpercentage stijgen, maar niet dramatisch.

Omega-3-verrijkte eieren vervangen vette vis. Ze bevatten iets meer omega-3, maar de hoeveelheden zijn nog steeds veel lager dan die van zalm of makreel.

Wanneer naar de dokter

Praat met uw huisarts als u een hartziekte, familiële hypercholesterolemie, diabetes heeft gehad of al medicijnen voor bloedlipiden gebruikt. In dat geval is het juiste aantal eicellen afhankelijk van de testresultaten, niet van een algemene regel. Een lipidenonderzoek om de paar jaar is verstandig, zelfs als je in orde bent.

Een uitslag, zwelling van de lippen of keel, misselijkheid of darmproblemen na het eten van eieren vereisen een juiste beoordeling in plaats van zelfdiagnose. En verander nooit je medicijnen op basis van iets wat je op internet leest.

Kortom ...

Eén ei: ongeveer 75 kcal, 67 g eiwitten, 5 g vet, 185 mg cholesterol, geen vezels.
Per 100 g: ongeveer 145 kcal en 121313 g eiwit.
Een of twee keer per dag is voor gezonde volwassenen een onoverbroken gebied; drie keer is nog steeds prima met een redelijke rust van de dag.
De dooier bevat de micronutriënten... niet weggooien uit gewoonte.
Twee eieren zijn op zichzelf geen eiwitmaaltijd; voeg er zuivel, peulvruchten of brood aan toe.
De kookmethode verandert de calorieën meer dan het ei zelf ooit zal doen.