Je eerste dag in de sportschool: wat te doen en wat te overslaan

Een eerste trainingsprogramma dat je in vijf minuten kunt onthouden: Wat te brengen, welke oefeningen te doen, hoeveel te tillen en waarom je niet drie dagen pijn moet hebben.

Je eerste dag in de sportschool gaat vooral over psychologie en nauwelijks over het gewicht. Bijna iedereen die stopt stopt in de eerste drie weken, en bijna nooit omdat ze te zwak waren het is omdat ze geen plan hadden, te veel deden op de eerste dag en zo pijn hadden dat het makkelijker was om niet terug te komen.

Dit is een plan voor die eerste dag. Het is opzettelijk saai en gemakkelijk. Dat is het punt.

Wat te brengen ?

schoenen met grip alle trainers zullen doen. Een platte zool is beter dan een dik gel kussen.
Een waterfles., een halve liter tot een liter. Slap door de hele sessie, niet alleen aan het einde.
Een handdoek. het is de regel in de meeste sportscholen en het is gewoon beleefd tegenover wie de bank na jou gebruikt.
Je telefoon of een notebook. om op te schrijven wat je deed. Deze gewoonte onderscheidt mensen die vooruitgang boeken van mensen die zes maanden hetzelfde gewicht tillen.

Je hebt geen riem, handschoenen, creatine, eiwitpoeder of pre-training nodig. Niets van dat alles doet iets op dag één.

Warm-up: Acht minuten, niet dertig.

Een opwarming is niet er om je uit te putten. Het is er om je hartslag te verhogen en bloed in je gewrichten te krijgen.

5 minuten rustig op een loopband, fiets of cross-trainer een tempo waarin je nog steeds een gesprek kunt voeren.
10 squats, 10 armcircles, 10 zijbuigingen.

Dat is het. - Ja. Bewaar statische rekken (in een positie blijven gedurende 30 seconden) voor het einde van de sessie of een rustdag.

De eerste training: Geheel lichaam, 6 oefeningen.

Voor je eerste maand, oefent je je hele lichaam drie keer per week beter dan het opsplitsen in "borstdag, beendag". Je oefent elke beweging vaker, dus leer je sneller techniek.

Hoogklachten met een lege balk 3 sets van 10
met een vermogen van niet meer dan 50 kW 3 × 10
Kabelrij (trek naar je maag) 3 × 10
Hantelpers boven het hoofd 2 × 10
Dumbbell Roemeense dodelift (hanger bij de heupen, platte rug) 2 × 10
Plank 3 × 20 seconden

Rusten 60 90 seconden tussen de sets. De hele sessie duurt 40-50 minuten.

Hoeveel moet je opheffen op dag één ?

De regel voor je eerste sessie: Kies een gewicht dat je 15 keer kunt tillen en doe er 10- Ik ben niet . Het zal veel te makkelijk voelen. Dat zou het moeten zijn.

Op de eerste dag is het doel om niet moe te worden. Het is om de beweging te leren en te zien hoe je lichaam zich morgen voelt. Je begint in week twee aan gewicht te komen en slechts iets meer 2,5 kg als de laatste set comfortabel voelt.

Waarom je niet drie dagen pijn moet hebben.

Een beetje spanning een dag of twee na de training is normaal. Pijn die je stopt met trappen af te lopen is geen teken van een goede training, het is een teken dat je te veel sets tot mislukking hebt gedaan. Meet succes niet aan de pijn meet het aan de cijfers in je notitieboek.

Wat niet te doen op dag één

Kopieer de sterkste persoon in de kamer niet. Ze zitten in het derde jaar.
Traine niet tot mislukking in elke set. Laat 2 3 herhalingen in reserve.
Voeg geen 200 crunches toe. Hopelijk gaat je buik vet met calorieën, niet met crunches.
Niet overlopen benen omdat ik toch loop.
Plan niet zes sessies per week. Drie keer als je het doet, verslaan zes keer als je het annuleert.

De eerste drie weken, realistisch gezien.

Week 1: Je leert waar alles is en hoe de machines zich aanpassen. Week 2: Dezelfde training, iets meer gewicht, minder zorgen over wie kijkt. Week 3: Je kent de routine, en hier wordt besloten als je negen keer in drie weken verscheen, is de sportschool een gewoonte geworden in plaats van een evenement.

U zult na 2 3 weken een verbetering van uw sterkte zien en na 6 8 weken veranderingen in de spiegel. Dat is het normale tempo. Alles wat sneller belooft is een verkooppraat.