Knieopwarming: De 10 minuten die je eerste set regelen.

Een tien minuten durende oefening voor het squat: enkel- en heupbewegingsvermogen, glute-activatie en een exacte opwarmingsladder die je naar je eerste werk set brengt.

De squat is de lift die mensen het meest zeggen dat het verkeerd voelt... knieën die instorten, hakken die opheffen, onderrug die onderaan afrondt. Vaak is het probleem niet de kracht, maar dat je onder de bar bent gekomen met koude enkels en heupen die niet klaar waren voor de diepte die je van hen vraagt. Wat volgt is een tien minuten durende routine die dat oplost, met niets anders dan een weerstandsband, een muur en de bar.

Wat een warm-up doet en niet doet

Activatie is niet strekken. Het is een korte reeks die de spiertemperatuur verhoogt, het bereik op de enkel en heup opent en je billen en romp laat werken vanaf de eerste set in plaats van de derde.

Wat je eigenlijk krijgt: Een stabielere en diepere squat, minder knieën die naar binnen instorten en eerste werkingen die er niet slechter uitzien dan de vorige. Wat je niet krijgt: 20 kg meer op de balk, of een garantie tegen letsel. Een detail dat je moet weten: statische rekken voor meer dan 60 seconden per spier vlak voor een zware set kan tijdelijk de kracht en controle verminderen. Voor het einde van de sessie of een rustdag.

Stap 1: algemene opwarming, 5 minuten

Fiets, loopband of cross-trainer in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken. Het doel is een licht zweet op je voorhoofd een eenvoudig teken dat de spiertemperatuur is gestegen. Als je van de kou komt of acht uur zit, geef het 78 minuten in plaats van 5.

Stap 2: mobiliteit, 344 minuten

Je bent niet op zoek naar maximale flexibiliteit, alleen het bereik dat de squat nodig heeft.

Beweging van de enkelwand voet 10 cm van de muur, de knie naar voren rijden langs de tenen terwijl de hiel naar beneden blijft. Als de knie de muur niet kan raken vanaf die afstand, heb je de reden gevonden waarom je hielen opstaan. 10 herhalingen per been, 2 seconden in het eindbereik.
Kozakken-knuffel . 6 herhalingen per zijde, langzaam, geen stuiteren.
Pauzeerde beker squat 8 herhalingen met een 81212 kg halter of kettlebell. Ga drie seconden zitten en duw je knieën met je ellebogen naar buiten.
90/90 heupschakelaars 8 per zijde, op de vloer.
Borstverlenging over een rol 8 herhalingen, die het waard zijn als je laag gaat squatten of je bovenrug onder druk gaat.

Stap 3: activering, 3 minuten.

De inspanning hier zou ongeveer 6 van 10 moeten zijn. Je wilt dat de spieren actief worden, niet dat ze moe worden.

In een halve hurk loopt hij met een bandje., band boven de knieën 10 stappen naar buiten, 10 stappen terug, 2 rondes. Je zou een brand aan de heup moeten voelen.
Glute brug 15 herhalingen met een 2 seconden druk aan de bovenkant.
Dode insect. 8 herhalingen per zijde, onderrug vastgepikt aan de vloer de hele tijd.

Stap 4: warm-up sets het meest betalende deel

Dit is de stap die mensen overslaan en die het meeste werk doet. Voorbeeld voor iemand wiens werkstel 100 kg × 5 is:

Leeg staafje (20 kg) × 10
40 kg × 5 kg
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg eerste werkstel

rust 60 seconden tussen de lichtere sets en 90120120 seconden boven 60 kg. De regel is simpel: spring met ongeveer 15~20% van je werkgewicht en verminder herhalingen naarmate de belasting toeneemt. Als uw werkstel 60 kg weegt, zijn drie sets voldoende: lege balk × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Als je 140 kg gaat squatten, heb je zes of zeven warm-up sets nodig.

Hoe lang duurt dit allemaal ?

Elf tot dertien minuten in totaal. In een sessie van een uur is dat ongeveer een vijfde van je tijd, en het komt terug naar je omdat je eerste werkprogramma nu lijkt op je derde. Als squats niet de eerste oefening van de dag zijn, verminder dan de mobiliteit tot 2 minuten en sla de algemene opwarming over je bent al warm maar doe nog steeds twee of drie opwarmingssets.

Veel voorkomende fouten

Statische quad-rekken 60 seconden voor een zware set.
Activatie tot falen Als het bandwerk je eerste squat harder laat voelen, heb je het overdreven.
Het overslaan van opwarmingssets omdat het "slechts 80 kg" is.
Dezelfde routine voor 20 kg en 140 kg. Het aantal warmte-sets moet aflopen naargelang de belasting.
Vijftien minuten schuim rollen. in plaats van te verhuizen. Rollen is prima voor 30 60 seconden per spier, maar alleen bereidt het je niet voor op hurken.

Wanneer naar de dokter

Een warm-up maakt stijfheid beter, geen blessure. Ga naar een arts of fysiotherapeut als u:

Scherpe pijn in de knie, heup of rug die na 10 minuten opwarming niet afneemt of erger wordt.
Naalden en pinnen, gevoelloosheid of zwakte die het been afdwaalt.
Geschikte zwelling, vergrendeling of klik die gepaard gaat met pijn.
Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt, zelfs nadat u het gewicht en het volume hebt verminderd.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of die opduikt in rust.

Gewoonlijk hoeft u niet volledig te stoppen met trainen terwijl u op een afspraak wacht het is normaal gesproken prima om in een pijnvrij bereik te werken met lichte belastingen. Probeer alleen niet door pijn te gaan en probeer jezelf niet online te diagnosticeren.

De korte versie

Vijf minuten opwarming tot je lichte zweet op je voorhoofd hebt.
3 4 minuten mobiliteit: Wandboor, drie seconden gestopt koppen squats, 90/90 heup schakels.
3 minuten activering: banden lopen, glute bruggen, dode insecten inspanning op 6/10.
Warm-up sets in 15 20% 20% sprongen van je werkgewicht, met minder herhalingen als de bar zwaarder wordt.
Statische stretching hoort aan het einde van de sessie, niet voor je eerste zware set.