Sumo of conventionele dodelift: die past bij je bouw.

Je doet sumo omdat iemand in je sportschool meer op die manier lift, of je bent conventioneel gebleven omdat je dat in je eerste week hebt geleerd. Dat is ook geen reden. Welke houding bij jou past hangt af van de lengte van je armen, dijen en romp, hoeveel breedte je heupen tolereren en waar de staaf de neiging heeft te stoppen als het gewicht zwaar wordt.

Wat verandert er eigenlijk als je je houding verruimt ?

De bar is voor iedereen op dezelfde hoogte. De wedstrijdplaten zijn 45 cm breed, dus het midden van de bar begint ongeveer 22 cm boven de vloer, ongeacht uw hoogte. Wat je houding verandert is waar je heupen en schouders zitten bij het begin en dus hoe ver de balk moet reizen.

Sumo zet de voeten breed, de handen in de benen, de romp rechtop en de heupen dichter bij de balk. De balkbaan verkort voor de meeste mensen ergens tussen de 10 en 25 procent in vergelijking met een conventionele trek, afhankelijk van de verhoudingen.

Conventioneel betekent dat de voeten ongeveer de heup breed zijn, de handen buiten de benen en een stuk meer naar voren gelegen. De romp fungeert als een langere hendel, dus de wervelkolomopstanders en hamstrings nemen een groter aandeel in.

Geen van beide stijlen is valsspelen. Beide zijn in de concurrentie legaal en beide laden dezelfde spieren, alleen in verschillende verhoudingen. Het bewijs wijst vrij consequent naar sumo waarbij meer van de quadriceps en adductoren wordt gevraagd en conventionele waarbij meer van de erectoren en hamstrings wordt gevraagd, waarbij de billen hard werken in beide.

Hoe je verhoudingen de balans beïnvloeden

Lange armen ten opzichte van je lengte zijn het grootste natuurlijke voordeel in een conventionele trek. Als je zonder veel inspanning met een platte rug de balk kunt bereiken, begin je met minder slanke en lagere heupen, en dat is het grootste deel van het werk.

Lange dijbenen ten opzichte van een korte romp doen het tegenovergestelde. Je heupen zitten hoog, je schouders belanden goed voor de bar, en de eerste rep ziet eruit als een geladen goede morgen. Sumo neemt vaak die belasting van de onderrug af en laat je in plaats daarvan met de benen duwen.

De derde factor is het heupgewricht zelf, en het is hetgeen waar je het minst aan kunt doen. Sommige mensen vallen in een brede houding met de voeten omhoog en vinden het diep en comfortabel. Anderen voelen na slechts een paar extra centimeter breedte een scherpe knijp aan de voorzijde van de heup en kunnen de heupen niet laag genoeg krijgen zodat de armen verticaal kunnen hangen. Dat is de vorm van het gewricht, geen stukje dat je overgeslagen hebt.

Lichamelijk gewicht en lengte zijn hier minder belangrijk dan de verhoudingen tussen je segmenten. De zelfde logica geldt voor het kiezen tussen: krachttraining en bodybuilding trainingDe volgende: De versie waarin je je positie onder belasting kunt houden verslaat die die sterker op papier lijkt.

Waar de bar staat zegt je veel.

Sumo stopt meestal in de eerste vijf tot tien centimeter, tussen de vloer en de knie. Als het moeilijk is om van de vloer af te breken en het gemakkelijk voelt om te sluiten, verlies je meestal de spanning voordat de staaf beweegt, of open je heupen voordat de benen klaar zijn met duwen.

Conventioneel gaat het vaker boven de knie en in lock-out. De staaf verlaat de vloer schoon, vertraagt rond het midden van de dij en de bovenrug begint naar voren te draaien.

Als beide versies op dezelfde plaats en ongeveer even zwaar zijn, is uw keuze niet technisch. Kies er één die je de volgende dag beter laat voelen.

Een acht weken durende test in plaats van gokken.

Een enkele sessie zegt je niets, want je bent in de ene geoefend en onhandig in de andere. Geef elke houding vier weken, twee keer per week, met dezelfde set en rep schema.

1. Week 1: 4 sets van 5 bij ongeveer 70% van uw geschatte max.
2. Week 2: 4 x 5 bij ongeveer 75 procent.
3. Week 3: 5 x 3 op ongeveer 80 procent.
4. Week 4: Een lichter werk, dan een zwaar tripletje.

Als de vergelijking iets te betekenen heeft, moet u niet midden in het blok schoenen, riemen of krijt wisselen en slapen en eten ongeveer gelijk houden. Stel uw werkbelastingen op basis van een schatting in plaats van een maximale poging er is een volledige methode voor Je hebt je 1RM uit gewone sets berekend.- Ik ben niet .

Vergelijk drie dingen: De zwaarste triplet die je hebt afgerond, hoe je onderrug zich de volgende ochtend voelt en hoe goed je techniek werkt op de laatste repetitie van een set. Als het verschil in belasting minder dan 5% bedraagt, beslissen de andere twee.

Fouten die beide versies bederven

De balk die van je afdrijft is het meest voorkomend. Het moet over het midden van de voet zitten, twee tot drie centimeter van de scheenbeen, en tegen de benen blijven staan.

De tweede is dat de heupen omhoog gaan voordat de platen de vloer verlaten, wat je in een slechtere positie brengt voordat de lift echt is begonnen.

De derde is een losse rug. Als je de traplift niet uit de staaf trekt en de lat niet instelt voordat je beweegt, springt de staaf naar voren. Sumo voegt zijn eigen versie toe: De benen zijn breed, maar de knieën niet over hen heen. De heupen vallen in elkaar en de staaf verlaat de scheen.

De volledige opzetreeks en een voorbeeldprogramma zijn te vinden in de gedetailleerde gids voor de installatie van de nieuwe motor. deadlift techniek- Ik ben niet . Als je afsluiting de zwakke schakel is en je billen afvallen voordat je rug dat doet, voeg dan een heupstoot De Commissie heeft de Commissie verzocht om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Je hoeft er niet met te trouwen.

Als u aan de wedstrijd deelneemt, houd dan ten minste 12 weken voor een wedstrijd één houding als hoofdlift en gebruik de andere als bijwerkingswerk 3 sets van 5 met 10 tot 20 procent minder dan uw hoofdgewicht doet het werk.

Als u voor kracht en grootte lift zonder te concurreren, wissel dan elke zes tot twaalf weken. Je krijgt een bredere stimulus en je rug en heupen krijgen niet het hele jaar hetzelfde patroon.

Wanneer naar de dokter

Pijn die het been onder de knie afreist, naalden of een zwak voetenvoeling zijn geen gewone training pijn en moeten worden beoordeeld. Hetzelfde geldt voor een scherpe liespijn die in elke set precies op hetzelfde punt komt en niet afneemt met een lichter gewicht.

Rugpijn die na zeven tot tien dagen rust niet is weggegaan of die 's nachts erger wordt, hoort in een kliniek in plaats van in een ander trainingsblok. Verlies van blaas- of darmbeheersing, of gevoelloosheid rond het zadelgebied, vereist onmiddellijke zorg op dezelfde dag.

De korte versie

• Sumo verkort het staafpad en vraagt meer van de quad en adductoren; conventionele betekent meer voorwaarts leunen en meer werk voor de erectoren en hamstrings.
• Lange armen geven de voorkeur aan conventionele, lange dijbenen ten opzichte van de romp geven vaak de voorkeur aan sumo, en de vorm van de heup bepaalt hoe breed een houding je echt kunt houden.
• Sumo is een sport die de vloer en de knie oversteekt. Dat is de snelste diagnose.
• Vier weken lopen met dezelfde sets, herhalingen en kit, dan vergelijken met je zwaarste drievoudige, volgende dag rugpijn en laatste herhalingstechniek.
• Benenpijn, gevoelloosheid of rugpijn die zich niet in tien dagen heeft verplaatst, is een probleem van een arts, niet een probleem dat door de programmering wordt veroorzaakt.