Winterdiscipline slop: een plan voor de maanden waarin je verblijft

Waarom voelt een sessie die je in juni zonder nadenken deed plotseling aan als een onderhandeling in november? Het gaat zelden om karakter. De winter verwijdert stilletjes de helft van de steunstukken die je nooit hebt gemerkt. Je leunt op daglicht, warmte, een korte wandeling naar de sportschool en alle beweging die voorheen per ongeluk gebeurde. Hieronder volgt een plan voor die maanden: Wat te snijden, wat te beschermen en hoe te voorkomen dat een kloof van drie dagen in een van drie maanden verandert.

Wat verandert er in de winter?

Eerst wordt de dag kort. Eind december is er in dit deel van Europa ongeveer negen uur daglicht en bijna alle daglicht gaat naar werk of school. De sessie die je in juli in het daglicht deed, gebeurt nu in het donker, en om half zes een warme flat in de regen verlaten is gewoon niet dezelfde beslissing.

Ten tweede verandert de rekenkunde van de tijd. In de zomer kost je training 50 minuten plus een tien minuten lopen. In de winter is het 50 minuten plus het schrapen van de auto, plus een rij in de kleedkamer, plus een natte jas op de weg naar huis. De training werd niet moeilijker; de prijs van aankomst wel, en je brein houdt dat grootboekje of je het nu leuk vindt of niet.

Ten derde verdwijnt de beweging die je nooit hebt geteld: Wandelen naar de winkel, koffie buiten, een wandeling na het eten. Je voelt het niet op een dinsdag, maar je ziet het tegen het einde van de maand.

Beslis je winterminimum voordat de winter het voor je beslist.

De gebruikelijke fout is om een juliprogramma in januari uit te voeren. Vier sessies per week die normaal leken in mei worden een verbintenis die je blijft breken, en een plan dat je blijft breken stopt met een plan te zijn en wordt een bron van schuldgevoelens.

Schrijf dus het minimum op voorhand, terwijl je rust hebt en nog niet koud bent. Voor de meeste mensen is dat twee keer per week, 40 tot 50 minuten per sessieDe volgende: Een squat of een beenpers, één duw, één trek, één heupscharnier en iets voor de kofferbak. Twee tot drie sets van 6 tot 12 herhalingen. Dat zijn vijf oefeningen en het past in 45 minuten zonder haast.

Het bewijs is vrij consistent op één punt: onderhoud De kracht en spieren vergen veel minder werk dan het opbouwen ervan. Als je 12 tot 16 sets per spiergroep per week hebt opgebouwd, houd je dat meeste op ongeveer een derde van het volume mits de belastingen ernstig blijven in plaats van in een warm-up te drijven. De winter is niet het seizoen voor persoonlijke records. Het is het seizoen om in maart niet opnieuw te beginnen.

Beslis alles wat je kunt beslissen van tevoren. Een tas die de avond ervoor was ingepakt. Het verwijdert precies het soort wrijving dat het meest kost in de winter: Je krijgt nooit de vraag om vijf uur 's middags opnieuw te beantwoorden. En als je nog steeds de routine bouwt, verwacht dat het meer herhalingen dan normaal zal vergen cijfers over de aanmaak van gewoontes Ik stel voor dat je dit doet omdat de omgeving tegen je werkt.

De stappen gaan eerst en ze gaan rustig.

De training overleeft meestal de winter in een of andere vorm. Wat verdwijnt zonder enige bewuste beslissing is het dagelijks wandelen. Mensen die gemiddeld 9.000 stappen maken in augustus zitten vaak in januari op 5.000 en kunnen niet zeggen wanneer het gebeurd is.

Ongeveer duizend stappen kosten 30 tot 50 calorieën, afhankelijk van uw lichaamsmassa en tempo. Een tekort van 3500 stappen per dag gedurende een maand is enkele duizenden calorieën voldoende op zichzelf om te verklaren waarom de weegschaal in februari stilstaat, hoewel je hetzelfde doet als in de zomer.

De oplossing is niet om een rond getal te achtervolgen. Als je de achtergrond wilt op waar de 10.000-stappen figuur vandaan kwamHet korte antwoord is dat het niet uit een laboratorium komt. In de winter werkt het beter om twee blokken te repareren: 10 tot 15 minuten na de lunch en 10 minuten na het eten, in het donker, in een jas, zonder ceremonie. Dat zijn 2000 tot 3000 stappen die het weer niet van je af kan nemen.

Voedsel: De kou maakt je niet dik, maar het verandert je gewoonten.

De winter doet niets dramatisch aan je stofwisseling. Het verandert je omgeving: minder vers eten, warmere en dichtere maaltijden, lange avonden binnen en snacks uit verveling die gewoon niet bestonden als je buiten was tot negen uur.

Twee dingen houden alles anders tegen. Eiwitten komen op de eerste plaats ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsmassa per dag houdt je vol en beschermt spieren wanneer je minder vaak traint. Ten tweede, neem ten minste twee maaltijden per dag groenten mee, want dat is het eerste wat verdwijnt als het donker en koud is.

De rest moet je vertrouwen op een systeem in plaats van op wilskracht. Zondag voorbereiding die tot vrijdag overleeft De kans dat je om acht uur 's nachts in de sneeuw ingrediënten gaat halen is bijna nul.

Als je mist en dat zul je

Winter zal wat sessies van je afnemen. griep, sneeuw, een kind thuis, donker om vijf uur. Dat is niet het plan dat faalt; dat is hoe een plan er onder reële omstandigheden uitziet.

Wat de uitkomst bepaalt is de tweede en derde dag. De regel van twee dagen . is stomp en het werkt: Nooit twee sessies op rij gemist in dezelfde week. Miss maandag en dinsdag wordt niet onderhandelbaar, zelfs als het 20 minuten en drie oefeningen is.

Nog één ding, want hier geven mensen helemaal op: Een gemiste week kost je bijna geen kracht. Je verliest je ritme en het gevoel van de bar, niet de spieren. De schade begint als één week zes wordt, en dat gebeurt meestal omdat iemand besloot dat het hele ding al verpest was.

Wanneer naar de dokter

Een winterslap in energie is normaal, maar er is een grens voorbij die niet alleen het seizoen is. Ga naar een arts als je wekenlang een slecht humeur hebt en je slaap, eetlust en werk beginnen te veranderen; als je bij inspanning in de kou een knieverspanning of pijn in de borst krijgt; als koude lucht piepende adem of kortademigheid veroorzaakt, vooral bij bekend astma; of als infecties blijven terugkomen en het herstel langer duurt dan het zou moeten.

Vitamine D-niveaus dalen in de winter bij de meeste mensen op deze breedtegraden. Of u een supplement nodig heeft en hoeveel, is een beslissing voor een bloedtest en uw arts niet voor een artikel.

De korte versie

• Wat in de winter valt is de omgeving, niet je karakter: minder daglicht, een langere trip naar de sportschool en veel minder toevallige beweging.
• Schrijf uw minimum vooraf op twee volledige lichaamsbewegingen per week, 40 tot 50 minuten, met nog steeds telende belastingen, is voldoende om te behouden.
• De stappen verdwijnen eerst en rustig; stel twee wandelblokken van 10 tot 15 minuten vast in plaats van een rond dagelijks totaal te achtervolgen.
• Houd de eiwitten op 1,6 tot 2,2 g/kg en bereid vooraf voedsel voor, want improviseren overleeft zelden een donkere avond in januari.
• Mis nooit twee sessies op rij; één week die je niet hebt, kost je niet je kracht, maar zes weken die je niet hebt kost je de gewoonte.