Ademhaling en het diafragma: Hoe je ophoudt met lucht te ontbreken op set drie

Hoe het diafragma werkt, een twee minuten durende zelftest, een 90/90 protocol van zes weken en de tegengestelde regels voor ademhalen onder een zware barbell.

Het diafragma is een spier zoals alle andere. Het kan zwak, stijf of goed getraind zijn. Je ziet het alleen nooit in de spiegel. De meeste mensen die regelmatig trainen ademen ondiep en hoog in de borst, en vragen zich dan af waarom de kamer kantelt bij de derde set van de squats of waarom hun nek de dag na een deadlift pijn doet. Dit is wat het diafragma eigenlijk doet, een twee minuten durende test die je vandaag kunt doen en wat je erover kunt doen in de komende zes weken.

Wat het diafragma eigenlijk doet

Het is een koepelvormige spier die onder de longen uitgerekt is. Het hecht zich aan je onderste zes ribben, het onderste uiteinde van het borstbeen, en via twee lange benen die de crura worden genoemd aan de bovenrugwervels. Als het samentrekken, de koepel valt: ongeveer 1,5 cm bij stille ademhaling, 7 tot 10 cm bij diepe ademhaling. Die druppel duwt de buikspieren naar beneden en trekt lucht in. In rust doet deze spier 60 tot 80 procent van het ademhalingswerk. De tussenriemen doen het meeste van de rest en de nek en schouders moeten alleen met echte inspanning samenwerken.

De tweede taak is stabiliteit. Het diafragma is het dak van je buikvat, de bekkenbodem is de basis en de diepe buikwand vormt de zijkanten. Als alle drie samenwerken krijg je intraabdominale druk, en dat houdt je ruggengraat stijf onder belasting. Als alleen je nek ademt, is het dak weg en lekt de druk.

De twee minuten durende test.

Hand op de borst, hand op de buik. Lig op je rug en adem tien keer rustig in. De onderhand moet eerst bewegen en dan meer. Als de bovenste hand omhoog gaat terwijl de onderste stil zit, ademt u met uw nek.
Kleefband om de onderste ribben. Wikkel een meetband om je onderste ribben, gelijk met de onderkant van het borstbeen. Meten aan het einde van een volledige uitademing en aan het begin van een volledige inademing. Een verschil van 3 tot 5 cm is normaal; minder dan 2 cm betekent dat uw ribben nauwelijks bewegen.
- Het is een prijs. Tel je ademhalingen voor een minuut terwijl je zit en er niet over nadenkt. 12 tot 18 is normaal. Meer dan 20 in rust betekent dat je de hele dag te snel en te ondiep ademt.

De basisboor: 90/90 ademhaling

Lig op je rug met je scheen op een bank of stoel, heupen en knieën op 90 graden. Zo wordt de boog van je onderrug verwijderd en kunnen de ribben gaan zitten in plaats van op te branden.

Inhaleer door de neus gedurende 4 seconden. Het doel is ribben die zijdelings naar de vloer uitbreiden, niet een buik die recht omhoog ballonert.
Adem uit door de mond gedurende 6 tot 8 seconden, alsof je door een rietje blaast, totdat je onderste ribben vallen en je buikjes een beetje strakker worden.
Pauzeer 2 tot 3 seconden met de longen leeg.

Vijf cycli is één set. Doe 4 sets met 30 seconden rust 6 tot 8 minuten in totaal, twee keer per dag, 's ochtends en voor het slapengaan, gedurende 6 weken. Als u in de eerste paar dagen duizelig wordt, verkort u de uitademing tot 5 seconden en verlaagt u tot 2 sets totdat het is afgezet.

Onder een zware balk doe je het tegenovergestelde.

Hier verwarren mensen twee dingen. Langzame, ontspannen ademhaling is een hulpmiddel voor herstel en ribbewegingsbeweging. Onder een zware balk doe je het omgekeerde: Neem ongeveer 70 tot 80 procent van de volledige ademhaling in, houd hem vast, steek hem tegen je riem en buikwand en maak de rep klaar. Dat is de Valsalva manoeuvre, en voor sets boven de 80 procent van je maximale een-reps is het de meest betrouwbare manier om de ruggengraat stijf te houden.

De regels: Hou per repetitie, niet per set. Bij een set van 5 squats betekent dat vijf korte houdingen van 3 tot 5 seconden, niet 25 seconden zonder lucht. Na ongeveer 10 seconden zijn de bloeddrukpieken en de duizeligheid niet meer theoretisch. Voor lichter werk onder de 70 procent, sets van 12 of meer adem gewoon door het harde deel en stop met erover nadenken.

Lopen, fietsen, fitness

In een gemakkelijk tempo, dat waar je in volledige zinnen kunt praten, probeer een 3:2 ritme: drie stappen per inademing, twee per uitademing. Als het tempo stijgt, dringt het zelf naar 2:1. Probeer de eerste 8 tot 12 weken van een gemakkelijke hardloop alleen met de neus te ademen; als dat je dwingt te vertragen, dan ben je ongeveer het juiste tempo bereikt voor basiswerk.

Voor een zijdelingse steek: Laat het 30 seconden rustig aan, verleng de uitademing en timing de uitademing tot de voet op de tegenovergestelde kant. De meeste komen over een minuut of twee. Als het bij elke run optreedt, is het meestal voedsel of vloeistof 2 tot 3 uur na een volle maaltijd achterlaten en in het laatste half uur onder de 300 tot 500 ml blijven drinken.

Wat dit niet zal oplossen.

Ademhalingsoefeningen genezen geen astma, vervangen geen inhalator of bloeddrukmedicatie of voegen 20 kg toe aan je squat. Wat je realistisch in 4 tot 6 weken krijgt: Een rustiger nek en schouders, betere controle midden in de set, een snellere daling van de hartslag tussen sets, en het gevoel dat je niet aan het ademen bent in set drie. Dat is tien minuten per dag waard.

Wanneer naar de dokter

Kortademigheid bij nieuwe inspanning of verslechtering in een paar weken, vooral bij belastingen die u nooit eerder hebben geplaagd.
Pijn in de borst of een krappe buik, flauwvallen of een fladderende hartslag tijdens de training stop met de sessie en ga naar de dokter, niet nog een keer.
Wiskende ademhaling, een nachthoest of kortademigheid.
Hoge bloeddruk, glaucoom, een aneurysma of recente buik- of borstoperatie voor het begin een zware beugel en Valsalva verwijderen.
Duizelingwekkendheid die na een paar dagen ademhalingsbewegingen aanhoudt of tintelingen in de handen en rond de mond stop en laat het onderzoeken.

De korte versie

Het diafragma doet 60 tot 80 procent van de stille ademhaling; als je nek omhoog gaat bij de inademing, doet je nek het werk.
Test jezelf in twee minuten: De buikhand beweegt eerst, de onderste ribben uitbreiden zich 3 tot 5 cm, 12 tot 18 ademhalingen per minuut in rust.
Basis protocol: 90/90 positie, 4 seconden inademing, 6 tot 8 seconden uitademing, 2 tot 3 seconden pauze, 5 cycli per set, 4 sets, twee keer daags gedurende 6 weken.
Zwaar barbellwerk keert de regel om: hou 3 tot 5 seconden per repetitie, nooit meer dan 10.
Nieuwe ademhalingsproblemen, pijn in de borst, flauwvallen of piepende adem gaan naar de dokter, niet naar de volgende set.