Oefening na een slapeloze nacht: Ga of sla het over.

Vier uur slaap, het wekker ging toch af en er staat een sessie in het dagboek voor vanmiddag. De vraag is niet of je moe bent... maar of de training van vandaag je iets oplevert of het gat dieper maakt. Het antwoord is anders voor een gemakkelijke fietstocht dan voor zware squats, en dat is het hele punt.

Wat een slechte nacht je kost.

Maximale kracht houdt beter uit dan de meeste mensen verwachten na een enkele korte nacht. Onderzoek wijst over het algemeen op een daling van een paar procent op een maximale eenmalige repetitie, en voor veel lifters is het verschil te klein om op de balk te zien. Wat sneller vervaagt is het vermogen om goede werkstukken van set tot set te herhalen.

De meest consistente verandering is niet kracht, maar de waargenomen inspanning. Hetzelfde gewicht voelt zwaarder aan, dezelfde rit voelt langer aan en de reactietijd vertraagt met een tiende of twee van een seconde. De concentratie daalt ermee, wat bij technische liften veel belangrijker is dan een kleine daling van de ruwe kracht.

Het derde deel is het oordeel. Na een slechte nacht geven mensen sneller op, verliezen hun geduld sneller en lopen het risico erger te lezen. Dat is precies waarom de domme beslissingen "Ga door, geef tien kilo toe" op die dagen samenvallen.

Ga naar uren, niet naar je gevoel.

Laat de gokken en gebruik de klok. Het is grof, maar het houdt stand:

• 6 uur of langer: trein zoals gepland. Hoogstens de laatste zware set.
• 4 6 uur: Ik heb nog steeds training, maar neem ongeveer een derde van het volume en blijf uit de buurt van falen.
• minder dan 4 uur of ernstig verstoorde slaap: Een eenvoudige sessie machines, cardio met lage intensiteit, mobiliteit.
• Een nacht zonder slaap: Geen sportschool. Een wandeling, een goede maaltijd, een vroege nachtrust.

Eén waarschuwing. Als dit de derde of vierde nacht op rij is, laat je het niveau dalen. De schuld stapelt rustig op.

Als training beter is dan naar bed gaan.

Een gemakkelijke tot matige beweging na een slechte nacht gaat bijna altijd beter dan het klinkt. De stemming verbetert, de dag krijgt vorm en de volgende nacht is beter dan na een middag in de fauteuil.

Het hoeft niet de sportschool te zijn. Twintig minuten van een na de maaltijd lopen De meeste van de werkzaamheden worden uitgevoerd zonder dat er iets aan terugwinning wordt gedaan. Op dagen dat zelfs dat een verlenging is, Vijftien minuten is een werkbare vloer. genoeg om de routine te voorkomen dat het breekt.

Het nuttige detail: Een laag intensief werk na een korte nacht laat bijna geen vermoeidheid achter die je morgen zult merken. Als je echt niet kunt beslissen, is dat de veilige oproep.

Wanneer het slimmer is om te springen.

Ga er maar overheen als de prijs van een fout hoog is. Max-testen, singles boven de 90 procent, olympische liften, plyometrie, sprinten op gras, sparring... alles berust op coördinatie die gewoon niet bestaat na een nacht van weinig slaap.

Hetzelfde geldt als je terugkomt van een blessure of iets dat al pijn doet, omdat een vermoeide bewegingspatroon rustig verandert en je het pas merkt als het pijn doet. En als de ontbrekende slaap gepaard gaat met een temperatuur, keelpijn of een rusthartslag die duidelijk omhoog is, is dat een rustdag. Je zweet niet uit een infectie.

Verkleineer de sessie in plaats van te binden.

Het beste compromis houdt de oefeningen en verlaagt de prijs. In de praktijk: De meeste van deze tests worden uitgevoerd met een snelheid van ongeveer 10 tot 15%.

Strek de opwarming uit tot tien of twaalf minuten en voeg een extra opwarmingsset toe, want je schakelt langzamer aan na een korte nacht. Verleng de rust tot twee of drie minuten; korte rust op dagen als deze kost je alleen maar kwaliteit.

Kies voor eenvoudige variaties: een machinepers in plaats van een overhead dumbbell, een rack trekken of een heup duwen in plaats van een deadlift van de vloer, vasthouden in plaats van springen. En als een set slecht gaat, laat het dan maar één set blijven Een enkele slechte set hoeft de rest van de dag niet te verpesten.- Ik ben niet .

Cafeïne, voedsel en dutjes

Kofeïne haalt echt een deel van het verlies terug: 100200200 mg ongeveer 45 minuten voor de training vermindert de waargenomen inspanning en scherpt de aandacht. Het herstelt de coördinatie niet in dezelfde mate, dus het is geen vergunning voor een zware dag. Neem de laatste dosis minstens acht uur voor het slapengaan, anders koop je vandaag ook de slechte nacht van morgen.

De eetlust stijgt meestal na een korte nacht en stijgt vooral naar suiker en vet. Dat is een planningsprobleem in plaats van een wilskrachtprobleem. 25-40 g eiwitten bij elke maaltijd, wat fruit of groenten erbij, en kom niet helemaal leeg op de trein.

Een dutje van 20 30 minuten voor het midden van de middag verbetert de alertheid en het humeur aanzienlijk. Lange tijd, of laat op de dag, en je kijkt gewoonlijk weer naar het plafond die avond.

Als de slechte nachten blijven komen

Een slechte nacht is een gebeurtenis. Drie weken is een patroon en het is niet meer de oplossing om de training te veranderen. Dan kijk je naar het schema in plaats van naar de motivatie: Wakker worden, laatste koffie, laatste scherm, sessie.

Als je trainingsslot je in je slaap blijft eten, verplaats dan de slot in plaats van de slaap. Een zes uur ' s ochtends . sessie Het werkt alleen als de avond ook eerder begint, niet als de morgenklok met wilskracht moet worden tegengegaan. Voor het volgen, de eenvoudigste nota die je daadwerkelijk zal houden slaat een app die je een week lang bekijkt Meer gereedschap betekent zelden betere resultaten.- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als slapeloosheid langer dan drie maanden aanhoudt en je dagen bederft, als iemand je vertelt dat je snurkt en stopt met ademen in je slaap, als je wakker wordt met hoofdpijn of als je je in slaap stort aan het stuur. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst, een onregelmatige hartslag of een hoge rustpuls. Deze worden behandeld, niet getraind.

De korte versie

• Een slechte nacht maakt nauwelijks afbreuk aan de kracht, maar het verhoogt duidelijk de waargenomen inspanning en de kans op een technische fout.
• 6 uur en meer: - Ik ben klaar. 4 6 uur: Een derde minder volume, geen storingssets. Onder de vier: Rustig aan. Geen slaap . Alleen lopen.
• Skip max pogingen, plyometrie, sprints en alles wat een precieze coördinatie vereist.
• Het compromis dat werkt: 233 werkingen, 101515% lichter, langer opwarmen, 23 minuten rusten.
• 100 tot 200 mg cafeïne redt de dag, maar als je het laat neemt, krijg je de volgende slechte nacht.