Hoe een studie bij te voegen zonder voor de kop te vallen

Een kop zegt dat een nieuw ingrediënt de sterkte met 15 procent verhoogt. Drie paragrafen later ben je op een kassapagina. De vraag die bijna niemand zich eerst stelt is: 15 procent in vergelijking met wat, bij wie en na hoeveel weken?

Nergens in de fitnesswereld is de kloof tussen wat onderzoek laat zien en wat een label beweert zo groot als bij supplementen. De onderzoekers zijn niet het probleem. Het probleem is dat één zin uit de conclusie van een paper gemakkelijk naar een badje gaat en van daar naar een kop.

Dit is geen lijst met supplementen om te kopen. Het is een methode om zelf de volgende claim te beoordelen die je leest.

Wat we betrouwbaar weten

Supplementen werken het beste als ze een echte leemte vullen. Het bewijs hier is consistent en is al decennia herhaald in verschillende populaties en methoden. Als je een echt tekort corrigeert, zie je een duidelijk effect. Voeg dat bij iemand die al genoeg heeft en je ziet meestal niets. Meer dan genoeg is niet beter dan genoeg.

De lijst met ingrediënten die sterk bewijsmateriaal voor training hebben is kort en verandert nauwelijks. Creatine monohydraat en cafeïne hebben verreweg de meest onafhankelijk gerepliceerde proeven achter zich, naast eiwitten, die een voedingsstof zijn in plaats van een magisch poeder. We hebben doorgegaan wie die lijst maakt en waarom in het stuk over supplementen met de sterkste bewijzen- Ik ben niet . Alles buiten rust op dunnere grond wat niet hetzelfde is als zeggen dat het niets doet.

Eiwit werkt door je dagelijkse totale, niet door de shake. Voor mensen die regelmatig liften, komt het bewijs overeen op ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Poeder is gewoon een handige manier om dat aantal te bereiken wanneer voedsel niet afneemt.

Een enkele aanvullingsproef is bijna altijd klein. Typische studies lopen met 10 tot 30 deelnemers gedurende 4 tot 12 weken. Kleine groepen leveren luidruchtige resultaten op en de effectschattingen van kleine studies zijn gemiddeld hoog. Dat patroon is een van de best gedocumenteerde bevindingen in de onderzoeksmethodologie en geldt ongeacht het onderwerp.

Wie betaalt krijgt het mooiste resultaat. Uit door de fabrikant gefinancierde studies blijkt vaker dat de resultaten gunstig zijn dan uit onafhankelijke studies. Het patroon komt over veel gebieden en is consistent. Het maakt geen bepaald onderzoek verkeerd; het betekent dat u eerst van elders bevestiging moet vragen voordat u handelt.

Een cel in een schaal en een rat in een kooi zijn geen mensen onder een barbell. Een groot deel van de beweringen over vetverbranding en herstel komen van laboratoriummodellen die nooit op mensen getest zijn.

Wat waarschijnlijk is, maar niet vastgelegd

Dosering en vorm. Buiten creatine en cafeïne is de dosis-respons curve voor de meeste ingrediënten slecht in kaart gebracht. Vaak wordt één dosis getest, wordt het de standaard door herhaling en wordt de vraag nooit meer herhaald.

Duur. De meeste proeven eindigen binnen drie maanden. Of het voordeel langer dan een jaar aanhoudt, of het lichaam zich aanpast, of fietsen enig verschil maakt is voor bijna alles, behalve de oudste ingrediënten, weinig onderzocht.

Individuele reactie. Het is wel mogelijk dat sommige mensen veel beter reageren dan anderen. Ons vermogen om die mensen van tevoren te identificeren, van genetische of bloedonderzoek, blijft zwak. De meeste van deze veranderingen zijn in de leeftijd van de kinderen en de leeftijd van de ouders. opleiding na 60 jaar- Ik ben niet .

Timing. - Ik weet het. Of u iets 30 minuten voor of twee uur na een sessie neemt, is waarschijnlijk niet belangrijk in vergelijking met wat u gedurende de dag eet. Het bewijs leunt daartoe zonder de vraag te sluiten.

Combinaties. Pre-workout mengsels met tien ingrediënten worden bijna nooit getest als een geheel product. Individuele componenten werden getest, in andere doses, bij andere mensen. Het opsommen is geen bewijs.

De middelste laag. Beta-alanine voor inspanningen van ongeveer één tot tien minuten en voedingsnitraat uit bieten voor uithoudingsvermogen zijn op matige wijze aantoonbaar, hoewel het voordeel bij goed getrainde atleten kleiner lijkt. Collageen voor pezen is interessant en vroeg. Elektrolyten zijn hun eigen zaak en de feitelijke toestand van dat bewijs is het lezen waard.

Wat wordt slecht gemeld

• Statistisch significant" betekent niet groot". Het betekent dat het verschil waarschijnlijk geen toeval was. Een halve kilo op een bankdruk kan belangrijk en nutteloos zijn.
• Relatieve getallen klinken groter dan absolute getallen. Vijftien procent van iets kleins is nog steeds klein.
• Geen bewijs dat het werkt is geen bewijs dat het niet werkt. De eerste betekent vaak dat niemand een fatsoenlijk proces heeft uitgevoerd.
• Eén studie is geen wetenschap. Wetenschap is wat de replicatie in andere laboratoria overleeft. Hoe het verschil in nieuwsdekking te herkennen is het onderwerp van ons stuk over Hoofdstukken over nieuw onderzoek- Ik ben niet .
• De dosis in het onderzoek is vaak niet dezelfde als in de badkuip. De eigen mengsels geven geen individuele hoeveelheden aan, zodat geen vergelijking mogelijk is.
• Een draagmoeder is geen uitkomst. Een getal in je bloed is geen zwaarder lift of een snellere 5K.
• "Natuurlijk" is niet "onschadelijk". Plantenextracten kunnen de hartslag en bloeddruk verhogen en kunnen samenwerken met medicijnen.

Wat dit betekent voor uw training en voeding

Voordat supplementen de moeite waard zijn om over te denken, moet de basis volhouden: voldoende slaap, dagelijkse eiwitten en calorieën die overeenkomen met het doel, twee tot vier serieuze sessies per week, en een belasting die met maanden stijgt. De best ondersteunde supplementen leveren iets in het bereik van één tot enkele procent. Die marge is alleen belangrijk als alles eronder in orde is. Een punt dat ook door het bewijs loopt op de kracht en levensduur- Ik ben niet .

Als er een krantenkop staat, stel dan vijf vragen: Hoeveel mensen, voor hoe lang, vergeleken met wat, hoe groot het verschil was in absolute termen, en wie betaalde. Als het artikel geen van deze vragen beantwoordt, heb je niet genoeg informatie om iets te beslissen.

Als je nog steeds iets van de zwakkere laag wilt proberen, laat het dan als een experiment lopen. Eén ingrediënt tegelijk, 8 tot 12 weken, hetzelfde programma, kilogrammen en herhalingen opgeschreven. Zonder een logboek meet je je humeur, niet het supplement. En beoordeel het niet door hoe pijnlijk je bent de volgende dag pijn na training is een slechte gids voor vooruitgang.

Als u wedstrijden gaat doen onder antidopingregels, kies dan producten met onafhankelijke batch-tests. De verontreiniging van supplementen met verboden stoffen is een gedocumenteerd probleem en de verantwoordelijkheid ligt altijd bij de atleet.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als u symptomen heeft die aanhouden: aanhoudende vermoeidheid, duizeligheid, een snelle hartslag, zwelling, geelheid van de huid of donkere urine. Bloedonderzoek is de enige eerlijke manier om vast te stellen of u werkelijk iets tekort komt. Raden op basis van symptomen mis meestal.

Praat met een arts voordat u iets gebruikt als u medicijnen op recept gebruikt, nier- of leverziekte heeft of hoge bloeddruk heeft, of zwanger bent of borstvoeding geeft. Hetzelfde geldt voor hoge doses vetoplosbare vitaminen en voor de stimulerende lading in pre-workout formules.

Kortom ...

• Supplementen helpen het meest wanneer ze een echt tekort corrigeren de sterkste en meest consistente bevinding op dit gebied.
• De lijst met ingrediënten die een solide basis hebben voor training is kort en gaat langzaam.
• Kleine proeven overdrijven de effecten en door de industrie gefinancierde proeven komen vaker gunstig uit.
• Een percentage zonder absoluut getal zegt niets bruikbaars.
• De dosis, de duur, de individuele respons en de combinaties van de ingrediënten zijn nog maar weinig onderzocht.
• Slaap, eiwitten, calorieën en progressie bepalen de uitkomst; een supplement is de laatste procent, niet de eerste stap.