- Wat is er ? De juiste techniek, de meest voorkomende fouten en wie er voor geschikt zijn

Hoe doe je een duik zonder je schouder te vernielen: Inrichting, diepte, tempo, vijf veel voorkomende fouten, een progressieplan en de tekenen die een dokter nodig hebben.

Dips zijn een van de weinige lichaamsbewegingen die de borst, triceps en voordelten serieus belasten in één patroon. Het probleem is dat de meeste mensen te snel vallen en te diep gaan en in plaats van vooruitgang maken, eindigen ze met een voor-schouderirritatie die wekenlang aanhoudt. Hier is de techniek die volstaat, de fouten die zich blijven herhalen en een eerlijke lezing over wie ze zou moeten maken.

Wat de dips daadwerkelijk laden

Een dip is een verticale druk naar beneden: De elleboog buigt en rechteert zich terwijl de bovenarm achter de lijn van de romp beweegt. De belangrijkste werkers zijn het onderste deel van de pectoralis major, de triceps (vooral het lange hoofd) en de voorste deltoïde. Bovendien werken je romp en schouderbladen isometrisch de hele tijd om je stabiel te houden tussen de tralies. Daarom voelt een set van acht zwaarder aan dan de herhaling suggereert.

Een detail dat mensen onderschatten: In een volle duik lift u in wezen uw hele lichaamsgewicht. Bij 85 kg is dat ongeveer 80 kg per rep. Voor iemand die 40 kg op een helling zit, is dat een enorme sprong, en die sprong is waar de meeste problemen beginnen.

Inrichting: tralies, greep, ingang

Breedte van de balk: schouderbreedte plus 5 tot 10 cm. Bij de meeste volwassenen is dat 50-60 cm. Te breed dwingt de schouder in een onhandige positie, te smal flardt de ellebogen uit.
Grijp: neutrale (palmen tegenover elkaar), duim om de staaf gewikkeld, pols recht en in lijn met de onderarm.
Inschrijving: niet opspringen en niet in de bodempositie vallen. Sta op, sluit de elleboog, stabiliseer 1-2 seconden, en begin dan met dalen.
Legs: De knieën zijn licht gebogen en vlak voor je, of gekruist. Als ze zwaait, ben je de controle kwijt.

De techniek, stap voor stap.

Steek de elleboog recht, trek de schouderbladen naar beneden en lichtjes samen, open de borst. De schouders mogen niet naar de oren rijden.
Als u op de borst richt, buig de romp 15 tot 30 graden naar voren; blijf dicht bij de rechtopsteel als u op de triceps richt.
De controle onder controle is lager voor 2 seconden.De ellebogen bewegen zich naar achteren en licht naar buiten, nooit breder dan ongeveer 45 graden van de romp.
Stop als de bovenarm parallel met de vloer of net onder de vloer ligt, wat ongeveer een hoek van 90 graden is. Dat is je diepte, niet dieper.
Druk terug op over ongeveer 1 seconde, rijden de tralies naar beneden en terug, totdat de ellebogen zijn bijna vergrendeld.
Inadem bovenin, uitadem door de tweede helft van de pers. Hou je adem niet in de hele set.

Een werkende dosis voor iemand die de beweging al bezit: 3-4 sets van 6-12 herhalingen, met rust van 2-3 minuten, twee keer per week met een tussenpoos van ten minste 48 uur.

Borst of triceps: twee variaties

Dezelfde oefening, twee nadrukken. Voor de borstkas, leun naar voren, laat de ellebogen licht naar buiten drijven en parallel gaan. Voor de Triceps, houd de romp rechtop, ellebogen verstopt en stop wat ondiep bij ongeveer 100 graden van de ellebogen buiging. Verander niet van stijl midden in de set; dat is de snelste manier om de positie aan de onderkant te verliezen.

Vijf fouten die je steeds herhaalt.

1. de verdeling van de inkomsten. Te diep gaan.

Een daling van ruim onder de parallel lijkt indrukwekkend, maar het drijft het hoofd van de humerus naar voren en laadt de voorkant van de gewrichtscapsule. Als je de volgende dag een specifieke pijnlijke plek aan de voorkant van de schouder voelt, is diepte de eerste verdachte.

2. Het is een zaak van de wet. Val in plaats van dalen.

Een vrije val gevolgd door een harde sprong aan de onderkant is de slechtste mogelijke verhouding van risico naar stimulus. Tellen twee seconden terug.

3. Het is een zaak van de wet. Schouders naar de oren geslagen .

Als de schouderbladen omhoog gaan, wordt de nek korter en werkt het gewricht in een slechte positie. Trek de schouders voor elke vertegenwoordiger.

4. De verdeling van de kosten. Ik zwaaide met mijn benen.

Kicken helpt je de bodem uit, maar het betekent dat je de kracht hebt opgebruikt voor de laatste herhalingen. Doe drie keer minder herhalingen.

5. Het is een zaak. Te snel aan gewicht toevoegen

Voeg de belasting toe als je 3 sets van 12 reps zonder swing hebt gedaan en voeg het toe in 2,5 kg stappen.

Hoe je je eerste reputatie kan krijgen.

Als je er nog niet één kunt doen, doe dan geen halve herhaling. Laat dit 4-6 weken lopen:

Negatief: Ga naar de bovenste positie en ga 5 seconden naar beneden. 3-4 sets van 3-5 herhalingen, twee keer per week.
De bovenste positie is: Drie sets van 20-30 seconden, schouders naar beneden, romp stevig.
Geassisteerde vertegenwoordigers met een band of voeten op een bankje, 3 sets van 8-10.
Blijf de bankdruk en push-ups naast elkaar bouwen; 20 schone opeenvolgende push-ups is een goed teken dat je er klaar voor bent.

Wie past er bij en wie moet ze overslaan.

Ze zijn geschikt als je geen schouderproblemen hebt, je ellebogen pijnloos kunt uitsluiten en al een beetje druk hebt. Ze zijn uitstekend als je geen toegang tot de sportschool hebt, omdat parallelle balken gemakkelijk te vinden zijn.

Sla ze over en vervang ze met een neigingspres plus een tricepsverlenging als je een gestalteprobleem hebt, schouderinstabiliteit, een oude sleutelbeenletsel of als pijn in de voorkant van de schouder optreedt bij de eerste herhaling. Pijn die half opduikt en de volgende dag nog steeds aanwezig is, is geen spierpijn, het is een signaal.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u scherpe pijn in de voorkant van de schouder heeft die langer dan 7-10 dagen aanhoudt, als u de arm niet zonder pijn boven uw hoofd kunt tillen, als er klikken gepaard gaat met zwakte of als u gevoelloosheid en tintelingen in de arm krijgt. Ook pijn in het midden van het borstbeen die verergert bij druk verdient een kijkje, aangezien het meer een ontsteking van het ribbenkraakbeen dan van de spieren kan zijn. Als pijn in de borst bij inspanning optreedt en niet gerelateerd is aan de beweging zelf, moet u stoppen met trainen en dringend een onderzoek doen.

De korte versie

Diepte: De bovenarm parallel aan de vloer, ongeveer 90 graden bij de elleboog, niet dieper.
Tempo: Twee seconden naar beneden, één seconde naar boven, geen been swing.
Dosering: 3-4 sets van 6-12 herhalingen, 2-3 minuten rust, twee keer per week.
Een voorste leun van 15 tot 30 graden richt zich op de borst; een rechtopstaande romp richt zich op de triceps.
Voeg alleen na 3x12 reps gewicht toe, in 2,5 kg-inkrementen.