Garcinia: wat het daadwerkelijk doet, dosering en of het de moeite waard is

Wat garcinia daadwerkelijk doet in het lichaam, de doseringen die gebruikt worden in studies, hoeveel gewicht het realistisch verschuift en de veiligheidssignalen die serieus genomen moeten worden.

Garcinia is een van die supplementen die om de paar jaar weer in de mode komt. Meestal met de claim dat het blokkeert de vetproductie- Ik ben niet . Onder die bewering zit een echt molecuul en een paar dozijn studies die, beleefd gezegd, niet overtuigend zijn. Hieronder staat wat er eigenlijk bekend is, welke doses werden gebruikt en wat het in de praktijk waard is.

Wat is garcinia en wat zou het theoretisch moeten doen

Het is een extract van de vrucht van de Garcinia gummi-guttaEen tropische plant beter bekend onder haar oude naam, Garcinia cambogia. De werkzame stof is: hydroxycitroenzuur (HCA), en commerciële extracten worden meestal gestandaardiseerd tot 5060%60% HCA.

De theorie luidt: HCA remt ATP-citraatlyase, een enzym dat betrokken is bij de omzetting van koolhydraten in vet (de novo lipogenese). Minder enzymactiviteit, minder nieuw vet. Een tweede bewering is dat HCA serotonine verhoogt en dus de eetlust vermindert.

Het probleem met deze theorie is dat bij mensen die een normaal gemengd dieet volgen, de novo lipogenese weinig bijdraagt aan het totale lichaamsvet. Het vet dat je draagt komt voornamelijk van vet uit je dieet en het accumuleert zich wanneer je een calorieoverschot hebt. Het remmen van een enzym dat niet veel werk deed verandert niet veel.

Wat het onderzoek laat zien

Meta-analyses die ongeveer 912 gerandomiseerde onderzoeken samenbrengen, met een paar honderd deelnemers in totaal, van 2 tot 12 weken, komen hierop: ongeveer 0,9 kg meer gewicht verloren dan placebo, met een groot vertrouwensinterval en over het algemeen weinig kwalitatief bewijs.

De grootste en meest schoon uitgevoerd studie (135 mensen, 12 weken, 1500 mg HCA per dag) vond helemaal geen verschil beide groepen verloren 344 kg, volledig door het dieet dat ze kregen. De proeven die wel een effect lieten zien zijn meestal klein (206060 personen), kort en vaak door de fabrikant gefinancierd.

In de praktijk gebracht: 900 gram in drie maanden zit in het lawaai van de weegschaal zelf. Je lichaamsmassa schommelt 1 2 kg in een dag van water, zout en darm inhoud.

Als een supplement je in drie maanden minder dan een kilo geeft en je je voedselinname niet volgt, weet je nooit of het iets heeft gedaan.

De dosis die in de studies is gebruikt

Als iemand het toch wil proberen, dit zijn de cijfers uit de literatuur, geen aanbeveling:

1000282800 mg extract per dag, gestandaardiseerd tot 5060%60% HCA
Wat blijkt te zijn dat 500151500 mg daadwerkelijke HCA per dag
verdeeld in 2 3 doses, 30 60 60 minuten voor de maaltijd, met een glas water
De duur van het onderzoek was zelden langer dan 12 weken; voor langer gebruik zijn er in wezen geen gegevens beschikbaar.
doses hoger dan 2800 mg extract per dag zijn nooit getest.

Er is nog een probleem: onafhankelijke productonderzoeken hebben herhaaldelijk aangetoond dat het werkelijke HCA-gehalte afwijkt van het etiket, soms veel lager.

Veiligheid: waar de werkelijke risico's zijn:

Kortetermijn bijwerkingen zijn meestal mild misselijkheid, opgeblazen gevoel, diarree, hoofdpijn bij ongeveer 101515% van de gebruikers.

Het ernstigere maar zeldzame signaal is de lever. Garcinia wordt vermeld als een waarschijnlijke oorzaak van idiosyncratische leverletsel, met gerapporteerde gevallen van acute hepatitis, waaronder ernstige gevallen. De meeste gevallen hebben betrekking op een multi-ingrediënt. vetverbrander De verzameling van de extracten is niet enkel een extract. Het absolute risico is laag, maar moet worden afgewogen tegen een voordeel van minder dan één kilogram.

Interacties die niet moeten worden genegeerd:

antidepressiva Er zijn meldingen van een aantal gevallen van een verhoogde blootstelling aan triptanen (SSRI' s, SNRI' s) en triptanen serotoninesyndroom.
diabetesmedicijnen mogelijke additieve daling van de bloedglucose
warfarine en andere bloedverdunners
zwangerschap en borstvoeding niet gebruiken

Wat moet ik doen ?

Concrete getallen die echt de schaal verplaatsen, in volgorde van hoe belangrijk ze zijn:

Een dagelijks tekort van 300500500 kcal geeft 0,3 0,5 kg per week. Als je harder gaat dan begin je spieren te verliezen.
Eiwitten in de hoeveelheid 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht 80 bij 80 kg, dat is 13017175 g per dag, verdeeld over 3454 maaltijden van 304545 g.
Krachttraining 3 keer per week 41806 oefeningen per sessie, 3 sets, 61212 herhalingen, 90180180 seconden rust.
7.00010.000 stappen per dag Dat is 250-400 kcal. Je merkt nooit dat het brandt.
Cardio twee keer per week, 20-30 minuten. in een matig tempo.
799 uur slaap minder dan 6 uur verhoogt de honger en verlaagt het gewichtsverlies als vet.
Weeg jezelf 's morgens na het toilet en lees de Gemiddelde van 7 dagenNooit een dag.

Een van deze, na acht weken aan te brengen, slaat 0,9 kg meerdere malen.

Wanneer naar de dokter

Geelheid van de ogen of huid, donkere urine, bleke ontlasting, pijn onder de rechterribben of ongewone vermoeidheid en misselijkheid die langer dan 2 3 dagen aanhoudt tijdens het nemen van een supplement Stop onmiddellijk en laat je controleren.- Ik ben niet .
Voordat u iets begint als u antidepressiva, diabetesmedicatie, bloedverdunners of schildkliermedicatie gebruikt.
Als u in 61212 weken meer dan 5% van uw lichaamsgewicht hebt verloren zonder het te proberen.
Als uw BMI hoger is dan 30 of uw taille hoger is dan 102 cm (mannen) of 88 cm (vrouwen) is het de moeite waard om bloed, glucose, vetten en bloeddruk te laten testen voordat u met iets begint.

De korte versie

Garcinia bevat HCA, dat een enzym remt dat koolhydraten in vet verandert een weg die weinig bijdraagt bij mensen die een normaal dieet volgen.
Het beste dat het bewijsmateriaal laat zien is ongeveer 0,9 kg meer dan placebo over 2 12 weken, op basis van gegevens van lage kwaliteit, waarbij de grootste studie niets heeft gevonden.
Proefdoses: 1000282800 mg extract per dag, d.w.z. 500151500 mg HCA, verdeeld in 23 doses voor de maaltijd, gedurende maximaal 12 weken.
Het zeldzame maar echte nadeel is leverletsel, plus interacties met antidepressiva en diabetes medicijnen.
Een tekort van 300-500 kcal, 1,6-2,2 g eiwit per kilogram en drie krachttraining per week leveren veel meer op, zonder capsules.