Creatine versus bèta-alanine: Wat doet iedereen eigenlijk?

Wat creatine en bèta-alanine eigenlijk doen in de spieren, hoeveel gram je moet innemen, hoe lang het duurt voor elk werkt en welke past bij de manier waarop je traint.

Creatine en bèta-alanine worden bijna altijd in dezelfde adem genoemd, ook al doen ze compleet verschillende taken. De ene helpt bij korte explosieve inspanningen, de andere met die die branden en een minuut of twee duren. Hier is wat elk doet, hoeveel te nemen en wanneer je een van beide koopt is het verspilling van geld.

Wat doet creatine?

Creatine wordt opgeslagen in de spieren als fosfocreatine en fungeert als een snelle reserve voor het herbouwen van ATP. Dat systeem draagt de De eerste 6 tot 10 seconden van een inspanning. Als de reserve vol is, verbeteren twee dingen: De laatste herhalingen van een set houden beter stand en de rust tussen de sets is genoeg zodat de volgende set niet zo veel afvalt.

In de praktijk doet dat ertoe als je bij 85% van 1RM 5x3 gaat squatten, 4x5 deadlifts doet, 20 tot 40 meter sprint doet of iets anders waar de set eindigt voordat je een goede adem inhaalt. De realistische effect in het onderzoek is ongeveer 5 tot 15% meer totale volume Over een blok van 6 tot 12 weken, die voor de meeste mensen verschijnt als een paar extra kilo's op de bar na twee of drie maanden, niet als een verandering van de ene op de andere dag.

Creatine trekt ook water naar de spiercel. In de eerste paar weken gaat de schaal omhoog. 0,8 tot en met 2 kg- Ik ben niet . Dat is geen vet en het is geen opgeblazenheid onder de huid, maar als je jezelf elke ochtend weegt, helpt het om te weten waar de sprong vandaan kwam.

Wat beta-alanine doet

Beta-alanine is een bouwsteen van carnosine en carnosine is een buffer die waterstof ionen in de spier opneemt. Die ionen stapelen zich op als je lang genoeg werkt en hard genoeg dat dingen beginnen te branden. Dus beta-alanine doet niets voor een zware drievoudige, en iets voor inspanningen die ongeveer 60 seconden tot 4 minuten.- Ik ben niet .

Concreet: een reeks van 20 tot 25 herhalingen, 60 tot 90 seconden interval, een 400 meter lange run, 500 tot 2000 meter op de roeier of een drie minuten durend conditioneringsstuk. Het effect is echt maar bescheiden, rond de 2 tot 3% verbetering in dat tijdvenster. Dat is een of twee extra herhalingen in een reeks van 20, of een paar seconden van een 400. Niet niets, maar ook geen keerpunt.

Dosering, zonder te nadenken

Creatine

3 tot 5 gram per dag, elke dag, inclusief rustdagen. Voor iemand van 70 tot 90 kg is dat ongeveer een theelepel.
Laad is facultatief: 20 g per dag verdeeld in 4 doses van 5 g gedurende 5 tot 7 dagen, dan terug naar 5 g. Als je niet laadt, bereik je dezelfde verzadiging in drie tot vier weken.
Timing doet er niet toe. Consistentie wel. Een keer per week een dosis vergeten verandert niets.
Een maand weg fietsen heeft geen basis. De niveaus dalen gewoon terug in drie tot vier weken nadat je gestopt bent.
Gebruik monohydraat. Andere vormen zijn duurder zonder bewezen voordeel.

Beta-alanine

3,2 tot 6,4 gram per dag, verdeeld in doses van: 0,8 tot en met 1,6 g, drie of vier keer per dag.
Het kost 4 tot 12 weken De hoeveelheid carnosine die u nodig heeft, is voldoende om de hoeveelheid te verhogen. Een enkele schep voor de training doet niets.
Jeuk op het gezicht, de nek en de onderarmen (paresthesie) verschijnt bij doses hoger dan ongeveer 800 tot 1000 mg tegelijk, begint binnen 15 tot 20 minuten en gaat over in 30 tot 60 minuten. Ongemakkelijk, niet gevaarlijk. Verdeel de dosis in kleinere doses of gebruik een formulier met langdurige afgifte.

Welke heb je nodig ?

Krachttraining, heften, sprinten, sporten met korte bewegingen creatine. Beta-alanine doet hier bijna niets.
Bodybuilding met sets van 8 tot 15 eerst creatine, beta-alanine een nuttige aanvulling als je vaak lange sets en drop sets loopt.
CrossFit, gevechtssport, roeien, zwemmen van 100 tot 400 m, fietsen met herhaalde aanvallen beide zijn logisch, omdat deze explosieve stukken mengen met lange brandende stukken.
Duurzaamheid langer dan 10 minuten geen van beiden zal veel bewegen. Koolhydraten inname, hydratatie en programmering bepalen dat.

Als je er maar één kiest en niet kunt beslissen, neem dan creatine. Het is beter onderzocht, goedkoper en het effect is groter.

Kun je beide nemen ?

Ja, en er is geen bekende slechte interactie. Ze werken op twee afzonderlijke systemen, dus ze overlappen elkaar niet. De verstandige aanpak is om één op één in te voeren, met een tussenpoos van minstens vier weken, zodat je weet wat wat heeft gedaan. Begin beide op dezelfde dag en als er iets niet met je overeenkomt, heb je geen idee wie de schuld moet geven.

Wat geen van beiden kan oplossen.

Supplementen werken aan de top van de piramide, niet aan de basis. Als je 5 uur slaapt, 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht eet en drie maanden lang dezelfde lasten hebt opgeheven, zijn creatine en bèta-alanine statistisch lawaai. De dekmantel 7 tot 9 uur slaap- Ja . 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg De kosten voor de verwerking van de gegevens zijn per dag en een plan waarbij de lading eigenlijk week na week eerst stijgt.

Wanneer naar de dokter

Bij gezonde volwassenen worden beide goed verdragen bij de bovenstaande doses, maar vraag een arts dan of:

U heeft nier- of leverziekte of heeft ooit een verminderde nierfunctie gehad.
Je neemt bloeddrukmedicatie, diuretica, ontstekingsremmers of een ander medicijn.
U bent zwanger of borstvoeding geeft, of de persoon die het gebruikt jonger is dan 18 jaar.
Bloedonderzoek toont verhoogd creatinine. Creatine kan dat aantal verhogen zonder nierschade. vertel uw arts dat u het gebruikt. Dus het resultaat wordt niet verkeerd gelezen.
Als u na het starten van een supplement aanhoudende krampen, zwelling, misselijkheid, donkere urine of pijn in de zijkant krijgt.

Je moet niet alleen een afspraak maken. Een uitslag, ademhalingsproblemen of zwelling is, en onmiddellijk.

De korte versie

Creatine werkt voor inspanningen van minder dan 10 seconden, beta-alanine voor inspanningen van 1 tot 4 minuten.
Creatine: 3 tot 5 g per dag, elke dag, monohydraat, geen fietsen. Een 20 g per dag lading gedurende 5 tot 7 dagen is optioneel.
Beta-alanine: 3,2 tot 6,4 g per dag in doses van 0,8 tot 1,6 g en 4 tot 12 weken geduld.
Als je er één kiest, geeft creatine het grotere en betrouwbaarder effect.
Nierziekte, aanhoudende medicatie, zwangerschap of verhoogd creatinine in een laboratoriumrapport betekent eerst dokter.