Groene thee-extract: Wat het eigenlijk doet, dosering en of het de moeite waard is

Groene thee extract is een van de weinige vetverlies supplementen met echte gegevens achter. Het probleem is dat het effect meetbaar is, maar klein, en de dosis waar problemen beginnen is niet ver boven de dosis die werkt. Dit is wat het doet, hoeveel te nemen en wie er daadwerkelijk baat bij heeft.

Wat zit er eigenlijk in de capsule?

Het extract is geconcentreerd groene thee blad. De actieve verbindingen zijn catechinen, en degene waar iedereen over praat is EGCG. Een typische capsule bevat 400 tot 500 mg extract dat gestandaardiseerd is tot 45 tot 50 procent EGCG, wat resulteert in 200 tot 250 mg EGCG per capsule. De cafeïne varieert: 0 mg in cafeïnevrije versies, 60 tot 80 mg in gewone versies.

Als het label zegt: groene thee extract 500 mg zonder gestandaardiseerd tot X procent EGCGJe weet niet wat je neemt. De kloof tussen een extract van 15 en 50 procent is de kloof tussen niets en een volledige dosis.

Ter vergelijking: Een kopje gebrouwen (2 g blad, 200 ml water, 3 minuten) geeft ongeveer 50 tot 100 mg EGCG en 25 tot 40 mg cafeïne. Vier kopjes is ongeveer één capsule.

Wat het eigenlijk doet

Calorieverbranding

EGCG plus cafeïne verhoogt het dagelijkse energieverbruik met ongeveer 3 tot 4 procent. Voor een 80 kg persoon is dat 60 tot 100 kcal per dag. Metanalyses van twaalf weken toonden een verschil van 0,5 tot 1,5 kg ten opzichte van placebo, en meestal in studies waarbij het dieet niet strikt werd gecontroleerd. Waar het onder controle was, verdwijnt het verschil vaak.

In eenvoudige bewoordingen: 100 kcal is één stuk brood, of 12 minuten van een gemakkelijke jogging. Dat is het hele effect.

Eén belangrijke vangst: Als je al 300 mg cafeïne per dag of meer drinkt, is het thermogene effect veel zwakker omdat je de helft van het mechanisme accepteert.

Bloeddruk en cholesterol

Bij 300 tot 600 mg catechines gedurende 8 tot 12 weken tonen meta-analyses een daling van de systolische bloeddruk met 1 tot 2 mmHg en een daling van het LDL-cholesterol met ongeveer 0,13 mmol/l. Echt, maar klein. 5 kilo verliezen en 30 minuten lopen per dag doet meerdere malen meer.

Wat het niet doet.

Het richt zich niet op vet in specifieke gebieden, beschermt spieren niet bij een tekort, verbetert het herstel niet en verhoogt de kracht niet. Geen gegevens zeggen dat je squat 1RM omhoog gaat of dat je een extra rep op de bank zult afwerken.

Dosering en wijze van inname

• 300 tot 400 mg EGCG per dag is het bereik waar studies een effect hebben gevonden.
• Blijf hier. minder dan 500 mg EGCG per dag uit supplementen- Ik ben niet . De Europese autoriteit voor voedselveiligheid heeft 800 mg per dag aangemerkt als het niveau waar signalen van leverbeschadiging verschijnen.
• Altijd met eten, nooit vasten. Op een lege maag is de EGCG 2 tot 5 keer hoger en daar komen de gevallen van lever aan.
• Als u twee capsules neemt, verdeel ze: Eén met ontbijt, één met lunch.
• Laat het 8 tot 12 weken lopen, neem dan minstens 4 weken vrij. Er zijn geen gegevens over de veiligheid van hoge doses.

Waar mensen het verkeerd begrijpen.

De vetverbranders die niet meer in de winkel zijn, bevatten meestal groene thee-extract met 150 tot 200 mg cafeïne per portie. Tel alle bronnen op en blijf onder de 400 mg cafeïne per dag en neem de laatste dosis ten minste 6 uur voor het slapengaan in, omdat de halfwaardetijd van cafeïne 5 tot 6 uur duurt.

De tweede veel voorkomende fout is ijzer. Catechines verminderen de ijzeropname van planten met wel 60 procent. Als u vegetariër bent, bloedarmoede heeft of een zware menstruatie heeft, laat dan ten minste 2 uur tussen de capsule en een ijzerrijke maaltijd liggen.

Vasten cardio plus een vasten extract is de slechtste combinatie voor je lever, en het koopt je precies nul extra vetverlies.

Wanneer naar de dokter

Stop onmiddellijk en laat je controleren. als u merkt: geelheid van de ogen of huid, donker thee-kleurige urine, bleke ontlasting, pijn onder de rechterribben, misselijkheid of eetlustverlies die langer dan 2 tot 3 dagen aanhoudt of onverklaarbare vermoeidheid. Deze reacties zijn zeldzaam, maar ze zijn gedocumenteerd en ernstig.

Vraag het aan een arts voordat je begint. als u een leverziekte heeft, warfarine of andere bloedverdunners gebruikt, bloeddruk- of hartmedicatie gebruikt, prikkelingsmiddelen gebruikt, anemisch bent, zwanger bent of borstvoeding geeft of jonger dan 18 jaar bent. En als uw doel is om de bloeddruk te verlagen, is dit geen vervanging voor een voorgeschreven behandeling.

Is het het waard voor jou ?

Rangschikken op grootte van het effect: 7 tot 8 uur slaap, 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht, een tekort van ongeveer 500 kcal per dag, 3 tot 4 krachttraining per week van elk 45 tot 60 minuten en 8.000 tot 10.000 stappen per dag. Die stapel is 95 procent van het resultaat. Groene thee extract is een deel van de laatste paar procent.

Als alles hierboven al maanden opgesloten is en je nog eens 100 calorieën per dag wilt, prima, het is verdedigbaar. Als dat niet zo is, dan is je geld meer voedsel. En onthoud dat drie tot vier kopjes gebrouwen thee een vergelijkbare dosis opleveren zonder enig risico op overdosering.

De korte versie

• De werkdosis is 300 tot 400 mg EGCG per dag, met een praktisch maximum van bijna 500 mg bij supplementen.
• De realistische uitbetaling is 60 tot 100 kcal per dag en 0,5 tot 1,5 kg over 12 weken, niet meer.
• Neem het met eten. Een vasten is een scenario dat je lever echt in gevaar brengt.
• Tel de cafeïne uit alle bronnen op en houd het dagelijkse totaal onder de 400 mg.
• Geel van de huid, donkere urine of pijn onder de rechterribben betekent dat je op dezelfde dag moet stoppen en een arts moet raadplegen.