Koffie versus pre-workout: Wat werkt en waarvoor je betaalt.

Hoeveel cafeïne er in koffie zit versus een pre-workout, welke doses echt werken, hoe ze te timen, en wanneer de extra ingrediënten het geld waard zijn.

Cafeïne is het enige ingrediënt in deze vergelijking met echt sterk onderzoek erachter, en het zit in zowel je koffie als elke pre-workout op de plank. De vraag is niet of het werkt, maar of u al voor iets in uw keuken betaalt. Dit zeggen de cijfers.

Wat cafeïne eigenlijk doet

Cafeïne blokkeert adenosine-receptoren, dus je hersenen registreren vermoeidheid later dan anders. In de sportschool blijkt dat als 1-2 extra herhalingen op sets tot mislukking en ongeveer 2-5% meer maximale kracht. Het effect is meestal groter bij cardio dan bij hefwerk, omdat het uithoudingsvermogen met 2-4% verbetert, wat bijna een halve minuut is bij een 5K.

Wat het niet doet: Verbrand een aanzienlijke hoeveelheid vet, verbeter je techniek of bedek je voor een nacht van vijf uur. Als je het nodig hebt om door de deur te komen, is het probleem slaap en eten, geen supplementen.

Hoeveel heb je nodig ?

De dosis die in onderzoek is gebruikt is: 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht, genomen 45-60 minuten voor de training.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255 tot 510 mg
100 kg: 300-600 mg

De top van dat bereik verslaat zelden de bodem, en het brengt bijna altijd meer bijwerkingen: Trillende handen, een snelle hartslag, misselijkheid, een dringende tocht naar het toilet. Begin met 3 mg/kg en verhoog het alleen als je na drie of vier sessies niets voelt. Als algemeen maximum voor een gezonde volwassene gebruiken de veiligheidsinstanties 400 mg per dag en 200 mg in eenmalige dosis.

Hoeveel cafeïne zit er in wat ?

Espresso, 30 ml: 60-80 mg
Kleine kopje ongefilterde koffie, 60-80 ml: 50-70 mg
Filterkoffie, 200 ml: 90-120 mg
Instant koffie, 2 g poeder: 55-70 mg
Eén schepje voor de training: 150-350 mg

Om 250 mg te bereiken heb je ongeveer drie espresso's of twee grote filterkoffietjes nodig. Doenbaar, maar niet in de kleedkamer 45 minuten voor je lift. Dat is waar een pre-workout echt praktischer is: Eén scoop, één nummer op het etiket.

Het andere probleem is de variabiliteit. Hetzelfde drankje uit twee verschillende cafés kan afhankelijk van de maaltijd en de dosis met 40-50 mg per kop verschillen. Als je zelf koffie brouwt, geeft 10 g gemalen koffie ongeveer 100-120 mg, dus je kunt de dosis met de lepel nemen in plaats van met je vingers.

Wat is er nog meer in een pre-workout

Naast cafeïne, zijn er drie ingrediënten die echt zijn en geen van hen werkt door een half uur voor de training te worden ingeslikt.

Beta-alanine: 3, 2 g per dag, waarbij het voordeel pas na 4-6 weken dagelijks gebruik wordt opgemerkt. Het helpt bij inspanningen van 1-4 minuten, dus sets van 15-25 herhalingen en herhaalde sprints. De tintelingen in je gezicht en handen beginnen rond 800 mg en zijn geen teken dat het werkt.
Citrulline-malaat: 6-8 g, ongeveer 60 minuten voor de training.
Creatine monohydraat: 3-5 g per dag, timing is niet relevant. Geen reden om het te kopen in een scoop.

Bij dosering vallen de meeste producten uit elkaar. Een typische schep bevat 1,6 g bèta-alanine, 1-2 g citrulline en 1 g creatine, wat een derde tot de helft is van wat in de studies is gebruikt. Als het etiket alleen een gecombineerde mengsel bevat zonder gram per ingrediënt, weet je niet wat je hebt gekocht, dus behandel het als dure koffie.

Timing en slaap

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-6 uur en tot 9 uur bij langzame metabolisers. Neem 300 mg om 18.00 uur en je hebt nog ongeveer 150 mg in je lichaam om middernacht en ongeveer 75 mg om 6.00 uur. In slaaponderzoeken verminderde 400 mg die 6 uur voor het slapengaan werd ingenomen, de totale slaap met ongeveer een uur en merkten de mensen het meestal niet zelf.

Werkregeling: laatste cafeïne 8-9 uur voor het slapengaan- Ik ben niet . Als je om 20 uur traint, doe dat dan ongestimuleerd en bewaar de cafeïne voor ochtend- en middagtijd. Een cafeïne-sessie die je een uur slaapnet kost.

Tolerantie en breuken

De alertheidsslag vervaagt na 4-7 dagen dagelijks gebruik, terwijl veel van het prestatie-effect blijft bestaan. Daarom is het logisch om cafeïne te gebruiken. 2-3 keer per week Je kunt de rest trainen zonder. Als u momenteel 400 mg of meer per dag gebruikt, verlaag dan met 50-100 mg per week; als u stopt met het verkoud zijn krijgt u hoofdpijn en een lage energie gedurende 2-4 dagen.

Een test van drie weken.

Week één: Geen cafeïne voor de training. Log ladingen en herhalingen op twee hoofdliften.
Week twee: 3 mg/kg uit koffie, 45 minuten voor, hetzelfde programma.
Week drie: dezelfde dosis van een pre-workout.

Als week twee en drie op papier identiek lijken, betaal je voor smaak en verpakking. Als de pre-workout wint, is de gebruikelijke verklaring eenvoudigweg dat de dosis hoger is dan wat je eigenlijk uit de koffie hebt gedronken.

Wanneer naar de dokter

Praat met uw arts voordat u uw dosis verhoogt als u hoge bloeddruk heeft, een onregelmatige of overspringen van de hartslag, een angststoornis, reflux of zweren, of als u medicijnen gebruikt voor schildklier, hart, astma of depressie. Tijdens de zwangerschap daalt de aanbeveling tot een maximum van 200 mg per dag uit alle bronnen gecombineerd. Als een normale dosis pijn in de borst veroorzaakt, hevige hartkloppingen of flauwvallen, moet u onmiddellijk stoppen en een onderzoek laten uitvoeren in plaats van te wachten op de volgende sessie.

De korte versie

Koffeine werkt, niet het formaat. 3-6 mg/kg, 45-60 minuten voor de training.
Een espresso geeft 60-80 mg, een schepje pre-workout 150-350 mg; koffie is goedkoper, de schep is nauwkeuriger.
Beta-alanine, citrulline en creatine werken wel, maar voor de training is de dosis van alle drie meestal te laag.
Koffie 8-9 uur voor het slapengaan, en het limiet op 2-3 sessies per week zodat tolerantie het effect niet op eet.
Bij hart-, bloeddruk- of angstproblemen, of tijdens de zwangerschap, is de dosis een gesprek met uw arts.