Verwekt creatine haarverlies?

Wat de studie van 2009 achter de claim over creatine en haaruitval eigenlijk gemeten heeft, hoeveel gram je dagelijks moet innemen, en wanneer het verliezen een artsbezoek waard is.

Creatine monohydraat is het meest bestudeerde supplement in de sportschool, en het heeft nog steeds de reputatie dat het je haar laat vallen. Die reputatie is terug te voeren op één specifieke bron: Een kleine studie uit 2009 die nooit eens naar haar keek. Dit is wat er eigenlijk gezegd werd, wat er niet gezegd werd en wat er in de praktijk gedaan moet worden.

De oorsprong van de claim

In 2009 publiceerden onderzoekers in Zuid-Afrika een onderzoek naar 20 jonge rugbyspelers. Het protocol duurde drie weken: 20 g creatine per dag gedurende de eerste 7 dagen (4 doses van 5 g), vervolgens 5 g per dag gedurende de volgende 14 dagen. De bevinding die nog steeds wordt herhaald: De dihydrotestosteron (DHT) steeg na de week van de belasting met ongeveer 56% en bleef gedurende de volgende twee weken ongeveer 40% hoger dan de uitgangspunt. De totale testosteron veranderde niet op een betekenisvolle manier.

Drie details die zelden in de krantenkoppen staan:

Het sample was 20 mensen over 3 weken veel te kort om iets over haar te onthullen.
Niemand keek naar het haar van een enkele proefpersoon. Geen foto's, geen haar tellingen, geen dichtheid metingen.
De DHT-waarden bleven binnen het normale referentiebereik. De stijging ging van de onderste helft van het bereik naar de bovenste helft, niet boven.

Waarom DHT ertoe doet

Bij androgenetische alopecia zijn de follikels op de kroon en de tempelen genetisch gevoelig voor DHT. Elke groeicyclus wordt korter, elk haar wordt fijner en lichter en uiteindelijk miniatureert de follikel. Het sleutelwoord is: genetischDe volgende: Zonder die erfelijke gevoeligheid doet DHT niets aan je haar. Daarom houden sommige mannen met een hoog DHT-gehalte tot hun zestigste een vol haar, terwijl anderen met gemiddeld gehalte een zichtbaar teruglopende haarlijn hebben op 25.

Wat er na 2009 gebeurde

De bevinding werd nooit herhaald. Van de tientallen gecontroleerde studies die testosteron meetten naast creatine, vond de overgrote meerderheid geen verandering. DHT is in slechts een handvol proeven rechtstreeks gemeten en geen van deze proeven heeft hetzelfde patroon weergegeven. In tientallen klinische studies met duizenden proefpersonen en een duur tot 5 jaar is haarverlies niet vermeld in de gerapporteerde bijwerkingen.

De huidige stand van het bewijsmateriaal: Er is geen onderzoek dat de haardichtheid van mensen met creatine heeft gemeten en dat het erger is geworden.

Waarom mensen nog steeds de twee verbinden

Meestal timing. Mannen beginnen meestal serieus te trainen en kreatine te nemen tussen 18 en 28, precies wanneer een genetisch voorgevoelige haarlijn begint te bewegen. Op 50-jarige leeftijd heeft ongeveer de helft van de mannen zichtbare androgenetische alopecia, en bij velen begon het tien jaar of meer eerder.

De andere reden is dat er verschillende echte haarstressoren in dezelfde periode verschijnen als de creatinebad:

Agressief dieet. Een dagelijks tekort van 800-1000 kcal en het verliezen van meer dan 1 kg per week kan telogeen effluvium diffus uitstorting veroorzaken die 2 tot 3 maanden na de stress begint en meerdere maanden duurt.
Lage ferritine. Onder 30 ng/mL verdunt het haar vaak, vooral bij vrouwen en bij mensen die meer dan 40 km per week lopen.
Schildklierproblemen. Zowel de over- als de onder-actieve schildklier veroorzaken diffuze dunner worden, meestal naast vermoeidheid en gewichtsveranderingen.
Anabole steroïden. Deze versnellen androgenetische alopecia veel agressiever dan iets anders, en creatine is vaak het enige supplement dat iemand toegeeft.

Hoe moet u creatine nemen?

Onderhoudsdosis: 3-5 g monohydraat per dag, elke dag, inclusief rustdagen. Bij een lichaamsgewicht van meer dan 90 kg wordt 5 g als vloer beschouwd.
Laden is optioneel. Als u haast heeft: 20 g per dag verdeeld in 4 doses van 5 g gedurende 5-7 dagen. Zonder belasting bereik je dezelfde spiersaturatie in 3-4 weken.
Timing doet er niet toe. Houd het bij een maaltijd die je nooit overslaat, louter als een gewoonte-anker.
Fietsen en niet-wassen hebben geen zin. Als u stopt, keren de spierspiegels na ongeveer 4-6 weken terug naar de uitgangspunt.
Verwacht in de eerste twee weken +1 tot +2 kg op de weegschaal. Dat is water in de spiercel, niet onder de huid.

Als het je nog steeds stoort .

Stop met raden in de spiegel en meet. Fotografeer uw kroon en haarlijn in hetzelfde licht, vanuit dezelfde positie, met droog haar, elke 8-12 weken. Het is normaal om 50 tot 100 haren per dag te verliezen, dus een paar haren op het kussen zeggen je niets.

Als je een echte test wilt, stop dan met creatine voor 12 weken en vergelijk de foto's. Realistische verwachtingen: Je verliest 1-2 kg lichaamsgewicht en 1-2 herhalingen in sets van 6-10, en je haar doet precies wat het al deed, omdat het ongeveer 1 cm per maand groeit en langzaam reageert op alles.

Wanneer naar de dokter

Verlies in klonters of merkbaar meer dan 100 haren per dag gedurende meer dan 6 weken.
Circulaire kale vlekken of afzetting met roodheid, jeuk, afvellen of een pijnlijke hoofdhuid. Dat is geen androgenetische alopecia en moet onderzocht worden.
Haaruitval samen met vermoeidheid, koude, gewichtsveranderingen of onregelmatige menstruatie. Vraag om een bloedbeeld, ferritine, TSH en vitamine D.
Als u een nierziekte heeft of medicijnen gebruikt die de nieren belasten, raadpleeg dan een arts voordat u creatine gebruikt. Noem ook dat u het neemt wanneer u bloedmonsters geeft, omdat creatine de gemeten creatinine ten onrechte kan verhogen.
Als u echt last heeft van dunner worden, zijn er behandelingen die bewezen effectief zijn. Hoe eerder je begint, hoe meer haar je behoudt.

De korte versie

De hele bewering berust op een studie uit 2009 van 20 mensen die hormonen volgden gedurende 3 weken en nooit iemands haar onderzochten.
Geen enkel onderzoek sindsdien heeft aangetoond dat creatine haar dunner maakt en haarverlies komt niet voor onder de gerapporteerde bijwerkingen.
Kaalheid wordt veroorzaakt door erfelijke follikelgevoeligheid voor DHT, niet door een supplement. De leeftijd overlapt met het trainen van dwazen.
De praktische dosis is 3-5 g per dag, elke dag; het laden met 4 x 5 g gedurende 5-7 dagen is optioneel en fietsen is zinloos.
Plotseling kaal worden, kaalheid, ontstoken hoofdhuid of haarverlies met vermoeidheid en gewichtsveranderingen betekent een bezoek aan de arts plus ferritine, TSH en een bloedbeeld.