Tyrosine: Wat het eigenlijk doet, de dosering en of het het waard is

Tyrosine komt voor in ongeveer de helft van de pre-workout formules op de plank, en bijna niemand kan je vertellen waarom het er in zit. Het is geen stimulerend middel en u zult het niet voelen zoals u cafeïne voelt, dus als u een schok verwacht, zult u teleurgesteld zijn. Maar in een paar zeer specifieke situaties heeft het een meetbaar effect, dus laten we scheiden wat er daadwerkelijk getoond wordt van wat het etiket impliceert.

Wat doet tyrosine in het lichaam?

Tyrosine is een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het kan maken van fenylalanine. Het is de grondstof: Dopamine, noradrenaline en adrenaline worden allemaal gemaakt van tyrosine, en het wordt ook gebruikt voor schildklierhormonen.

Dit is het detail dat meestal overgeslagen wordt: Tyrosine verhoogt de dopamine niet als je er al genoeg hebt. Het vult de voorraad op als je hem sneller verbrandt dan je hem vervangt. Als u uitgerust en gevoed bent, zijn uw voorraden vol en een extra gram verandert niets.

Tyrosine is geen brandstof. Het is een reservevat en het maakt alleen uit of je de helft van de tank al hebt verbrand.

Wanneer het helpt en wanneer het niet helpt.

Het onderzoek is vrij consistent over de omstandigheden waaronder een effect zich voordoet. Het helpt als het zenuwstelsel onder acute stress staat:

• Slaapverlies, meestal na een nacht van 4 tot 5 uur of na meer dan 20 uur wakker zijn
• Blootstelling aan koude, in studies onder ongeveer 4 graden Celsius
• Lange cognitieve belasting, werkgeheugen en snelle taakwisseling
• Geluid en aanhoudende druk, zoals in een nachtdienst of een examenblok

Het helpt niet onder normale omstandigheden. Bij een uitgerust, gevoed persoon trainen in een verwarmde sportschool, het verschil tegenover placebo is in wezen nul.

En de training ?

Wees realistisch. Tyrosine heeft geen overtuigend bewijs voor de verbetering van de effecten van de 1RM, herhalingen per set, of tijd tot uitputting- Ik ben niet . Onderzoek waarbij 150 mg per kilogram lichaamsgewicht werd gegeven voor uithoudingsvermogen bij 30 graden Celsius, vond geen prestatieverschil. Als je doel een betere krachttraining is, doet cafeïne met 3 tot 6 mg per kilo veel meer.

Een realistische zaak voor tyrosine: Een 5 uur ' s ochtends . Een sessie na 5 uur slaap, een training buiten bij minus 5, of een week nachtdienst als je hoofd misselijk voelt.

Dosering en timing

De onderzoeksdoses zijn veel groter dan de meeste flessen suggereren.

1. De onderzochte dosis: 100 tot 150 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor een 80 kg persoon is dat 8 tot 12 gram, wat een enorme hoeveelheid poeder is en vaak misselijkheid en losse ontlasting veroorzaakt.
2. Praktische dosis: 1 tot 2 gram. Onder het onderzoeksbereik, maar verdraagbaar en goed voor de darm.
3. Tijd: 45 tot 60 minuten voor de taak of sessie.
4. Op lege maag: Neem het ten minste 2 uur na een eiwitrijke maaltijd.

Op de formulieren: N-acetyl-L-tyrosine lost beter op, maar een groot deel ervan wordt in de urine uitgescheiden voordat het wordt omgezet in tyrosine, dus gewoon L-tyrosine blijft de eenvoudigere keuze. Het heeft geen zin om het dagelijks te nemen, aangezien het effect gekoppeld is aan stressvolle omstandigheden. Doelgerichte gebruik, 2 tot 3 keer per week, is genoeg.

Voeding vóór supplementen

Een gemiddelde voeding met 120 tot 150 gram eiwit levert al ongeveer 3 tot 5 gram tyrosine per dag, wat veel hoger is dan wat de meeste capsules leveren. Ruwe cijfers:

• 150 g kipborst: ongeveer 1,3 g tyrosine
• 30 g wei-eiwit: ongeveer 0,9 g
• 200 g Griekse yoghurt: ongeveer 0,5 g
• 2 eieren: ongeveer 0,5 g

Dus een supplement is geen oplossing voor een tyrosine tekort, omdat bijna niemand er een heeft. Het is een tijdsbestemmingsinstrument, een manier om op een gekozen moment een geconcentreerde dosis op een lege maag te krijgen.

Bijwerkingen en voorzorgsmaatregelen

De meeste mensen verdragen tot 2 gram zonder problemen. Bij meer dan 5 gram komen misselijkheid, maagzuur en hoofdpijn vaak voor. In combinatie met een hoge dosis cafeïne worden sommige mensen zenuwachtig en merken ze een snellere hartslag.

Wees voorzichtig als u:

• Heeft hyperthyreoïdie of Gravesziekte, omdat tyrosine een voorloper is van schildklierhormonen
• Neem levothyroxine, in welk geval het supplement minstens 4 uur van het medicijn moet worden gescheiden.
• MAO-remmers nemen, wat een ernstige interactie is met een risico op bloeddrukpieken.
• Neem levodopa voor de ziekte van Parkinson, omdat beide zich met elkaar strijden om dezelfde transportvermogen.
• Zwanger zijn of borstvoeding geven, waarbij er in wezen geen gegevens over de veiligheid zijn

Wanneer naar de dokter

Een supplement is niet het antwoord op symptomen die aanhouden. Boek een afspraak als:

• Uw hartslag in rust is voortdurend boven 100, u verliest gewicht zonder uw dieet te veranderen, uw handen trillen of u kunt de hitte niet verdragen, omdat dat patroon naar de schildklier wijst
• Vermoeidheid duurt langer dan 3 weken ondanks het slapen van 7 tot 9 uur, in welk geval een volledige bloedgrootte, ferritine, TSH, B12 en vitamine D vragen.
• Neem voor depressie, schildklierproblemen of Parkinson-ziekte medicijnen in.
• Als u na het innemen van het geneesmiddel hartkloppingen of ernstige hoofdpijn krijgt, moet u onmiddellijk stoppen en zich laten onderzoeken.

De korte versie

• Tyrosine is grondstof voor dopamine en noradrenaline, geen stimulerend middel, en werkt alleen als de voorraden uitgeput zijn.
• Het effect komt tot uiting bij slaaptekort, koude en lange mentale belasting, niet bij een uitgerust persoon in een warme sportschool.
• Er is geen overtuigend voordeel voor kracht of hypertrophie, waarbij cafeïne bij 3 tot 6 mg per kg het echte werk doet.
• Een praktische dosis is 1 tot 2 g, 45 tot 60 minuten voor, op een lege maag, 2 tot 3 keer per week.
• Sla het over met schildklierproblemen, MAO-remmers of levodopa, en gebruik het niet om te papieren over chronische vermoeidheid.