- Chin-ups: De techniek en de verschillen met pull-ups

Als je drie keer overhand kunt trekken maar plotseling vijf of zes keer met een onderhandse greep kunt trekken, dan ben je niet ongewoon dat is hoe het bij de meeste mensen gaat. De volgende vraag is altijd of dat de kinopop een gemakkelijker en dus minder oefening maakt.

- Dat is niet zo. Het is een andere beweging, met een andere schouderhoek en een andere verdeling van het werk tussen de rug en de armen. Wat volgt is de stap-voor-stap techniek, de fouten die zich blijven herhalen en een concreet schema.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

Een kin-up gebruikt een onderhandsgrip palmen naar je toe gericht, handen ongeveer schouderbreed of iets smaller. De klassieke pull-up gebruikt een overhand grip, palmen naar buiten gericht, handen op schouderbreedte of iets breder.

In beide gevallen doen de Lat-s de meeste werkzaamheden. Spieractivatie metingen tonen over het algemeen veel minder verschil in de rug tussen de twee grepen dan mensen veronderstellen. Wat echt verandert is de bicepsaanslag: De onderhandgreep zet de elleboog in een positie waar de biceps veel meer kunnen bijdragen, zodat de belasting zich over meer spieren verspreidt.

Naast de lats en biceps heb je de teres major, de onderste traps, de rhomboïden, de brachialis en de onderarmen die de balk vasthouden. De romp werkt isometrisch om het lichaam te stoppen met schommelen. Tel dat op en de meeste mensen krijgen één tot drie herhalingen meer onderhand dan bovenhand bij hetzelfde lichaamsgewicht.

Het andere verschil is aan de schouder. Onder de hand blijft de bovenarm dichter bij de ribben en de beweging gaat meer van voren naar achteren dan naar de zijkant, wat voor sommige schouders veel beter past. De afweging is een beetje meer belasting door de elleboog en de binnenkant van de onderarm.

Hoe doe je dat?

1. Neem de staaf onder je hand, palmen naar je toe, handen breed op je schouders. Wikkel de duim om de staaf in plaats van hem met een open hand te hangen.
2. Als je niet kan staan, stap dan van een lage bank in plaats van te springen. Een sprong verspilt de eerste centimeter van de rep.
3. Voordat u trekt, zet u de schouders naar beneden, weg van de oren en licht achterover. Van een dood hangende schouderhef heb je nergens te beginnen.
4. Steek de buikjes vast, knijp de billen, houd de benen voor met gekruiste enkels. Het lichaam moet één lijn zijn, geen slinger.
5. Trek de elleboog naar beneden naar de ribben in plaats van de handen naar je gezicht te trekken. Probeer de vloer achter je te duwen met je ellebogen.
6. Ga tot de kin de bar heeft verlaten en de borst dicht bij de bar komt. Niet de nek kraan om de kin daar te krijgen.
7. Houd de bovenkant een halve seconde vast en verlaag deze vervolgens gedurende 2 3 seconden tot de ellebogen volledig recht zijn.
8. Niet instorten aan de bodem. Houd de spanning laag en begin de volgende keer.

Adem in voordat je trekt, naar boven of naar beneden. Als je je adem moet inhouden voor de hele set, is de set te lang voor je huidige kracht.

De meest voorkomende fouten

• Halve herhaling. De klassieker. Je stopt met de ellebogen op 90 graden omdat dat is waar de volgende rep voelt gemakkelijk. De reputatie telt, maar de rug en biceps krijgen misschien twee derde van het werk.
• Per ongeluk omvallen. Als je knieën voor en achter schommelen, gebruik je de kracht in plaats van de spieren waar je voor gekomen bent. Kruis de enkels en knijp ze samen.
• Naakstoot. Het hoofd naar voren duwen om de kin te verwijderen terwijl de borst nog laag is. De nek voegt alleen maar spanning toe.
• Dood, passief opgehangen. De schouders gaan naar de oren en de belasting valt op gewrichten en pezen in plaats van op spieren. Houd de schouders actief voor de hele set.
• Een greep die te breed of te smal is. Een brede onderhand greep bijt vaak aan de binnenkant van de elleboog. Als het daar steekt, vernauwt u het of schakelt u over op neutrale handgrepen.
• Elke set tot mislukking. Chin-ups zijn veeleisend voor het zenuwstelsel en de ellebogen. Laat een of twee herhalingen in reserve op de meeste sets.

Gemakkelijker variaties

Als je nog geen enkele herhaling kunt doen, is de snelste route de afzetting. Stap op een bankje in de bovenste positie en laat het gedurende 3 5 seconden zakken. Drie tot vier sets van 355 lowers, twee keer per week, krijgen de meeste mensen hun eerste eerlijke rep binnen een paar weken.

Andere opties die echt werken:

• Verzetband De knie of voet in de lus. Als je 8 herhalingen hebt met één band, ga dan naar een dunner.
• Voetassistentie. Een bank onder de bar, één voet erop, tenen helpen net genoeg om door het sticky point te komen.
• Neigend kin-up. De balk op middelhoogte, hakken op de vloer, lichaam in een hoek. Hoe rechtopper je bent, hoe makkelijker het wordt.
• Onderstaande lat trekken. Hetzelfde trekpatroon met een lading die je kiest. Doe 3 sets 810 met ongeveer 607070 procent van je lichaamsgewicht en volg het naar boven.

Hardere variaties

Als je 8 10 reps hebt voltooid, is het tijd om gewicht toe te voegen. Een duikgordel met een plaat of een gewogen vest, 2,5 kg om te beginnen, vervolgens sets van 46.6. Sprongen van 2,5 kg zijn genoeg en zullen je techniek niet verpesten.

Als je nergens een lading kunt ophangen, maak het dan moeilijker met tempo. Een afzetting van vier seconden, een pauze van één seconde onderaan en een tweede bovenaan verandert een set van zes in iets heel anders. Een pauze halverwege, drie seconden vasthouden met de ellebogen op 90 graden, doet hetzelfde.

De gevorderde stap is het geleidelijk overbrengen van het gewicht op één arm de andere hand grijpt de werkende onderarm of een handdoek over de balk en helpt in de loop van de weken steeds minder.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Zonder een staaf kun je nog steeds hetzelfde trekpatroon trainen. De dichtstbijzijnde swap is een horizontale rij: Leg je onder een stevige tafel of een lage staaf, grijp de rand onder je hand, houd je lichaam recht en trek je borst omhoog. Dezelfde spieren, minder belasting en veel makkelijker om herhalingen toe te voegen.

Een band die in een deuropening is verankerd, laat je in een knielende positie van boven trekken. Het is geen chin-up, maar het houdt de rug aan het werk totdat je toegang krijgt tot een bar. Als je een sportschool hebt, T-balkrijgen De horizontale trek en de koppelingen worden in dezelfde sessie goed gedekt met chin-ups.

Voor een huislading, eenarmige rij met een watercontainer of een rugzak vol boeken, op een bankje met de vrije hand, doen het werk.

Sets en herhalingen

Ik ben aan het werk voor een eerste rep: 344 sets van 35 langzame verlagers, twee of drie keer per week, plus één horizontale trek in dezelfde sessie.

Intermediate: 355 sets van 488 herhalingen, twee keer per week, met ongeveer drie minuten tussen de sets. Voor de meeste mensen is 8 15 totale wekelijkse verticale trekreeksen voldoende.

Geavanceerd: 455 sets van 36 herhalingen met extra gewicht, plus één eindset met lichaamsgewicht dat bijna is afgebroken. Volg de voortgang door totale schone herhalingen per sessie wanneer dat aantal week na week stijgt, werkt het plan.

Wie het goed vindt en wanneer het moet loslaten.

De kinop is een goede keuze voor iedereen die in één beweging sterkere rug en armen wil, en vooral voor mensen wier schouders klagen tijdens overhand pull-ups. Als je de arm dichter bij het lichaam houdt, heb je vaak een rustiger schouder.

Als je schouders een terugkerend probleem zijn, vertrouw dan niet alleen op de gripverandering. Voeg toe gezicht trekken De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken de Commissie te verzoeken om een voorkomen van schouderletsel De Commissie heeft de Commissie verzocht de Commissie te verzoeken haar verslag te verzamelen.

Stop met de oefening als u een actieve ontploffing van de ellebogenpees heeft die zich manifesteert zodra u de staaf vastkrijgt, als u scherpe schouderpijn krijgt voordat u begint met trekken of als u herstelt van een operatie op de schouder, elleboog of pols zonder toestemming om te trekken.

Voor oudere lifters is het probleem zelden de kinop zelf maar de dosis minder sets, langere rust en meer horizontale roeiing zit meestal beter, die in meer diepte in het stuk op de kop wordt gedekt. slimme training op 50- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als pijn in de elleboog, schouder of pols langer dan twee weken aanhoudt ondanks een onderbreking, als u spanningen of zwakte voelt die zich over de arm verspreidt, als de arm zonder duidelijke reden kracht verliest of als de pijn plotseling met een knalgevoel optreedt. Opleiding door die pijn helpt niets.

Kortom:

• Onderhand en bovenhand hameren beide de rug; onderhand geeft de biceps veel meer werk, waardoor de herhalingen makkelijker komen.
• Volle afstand, ellebogen tot aan de ribben, 2 3 seconden op weg naar beneden.
• Geen herhaling? Langzame afzetting van 35 seconden, 34 sets van 35, twee keer per week.
• 8 10 herhalingen? Voeg 2,5 kg toe en ga terug naar sets van 46.6.
• Ellebogen of schouderpijn die niet in twee weken verdwijnt is geen techniekprobleem. Laat het onderzoeken.