De Chin-Up: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een praktische gids voor de chin-up: Een stap-voor-stap formulier, de zes meest voorkomende fouten, een progressie naar je eerste rep, en hoeveel sets je wekelijks moet doen.

De kin-up is een verticale trek met je handen naar je toe gericht. Het kost alleen maar een staaf en traint je rug en ellebogen flexoren tegelijkertijd. De vangst is dat de meeste mensen te snel en met de helft van het bewegingsbereik hardlopen, waardoor een goede oefening een middelmatige wordt.

Wat de chin-up eigenlijk traint

De onderhandgreep houdt je onderarm op de rug en je schouder in lichte uitwendige rotatie. In die positie draagt de biceps brachii veel meer bij dan bij een pull-up, daarom krijgen de meeste mensen 2 tot 4 herhalingen meer met een onderhandse greep. De latissimus dorsi doet nog steeds het grootste deel van het werk, samen met de onderste vallen, romboïden, brachialis en brachioradialis.

Het praktische verschil met de pull-up is kleiner dan de gym folklore suggereert. De trekker leunt iets meer naar de rugbreedte, de kin naar de armen en onderlakken. Als u slechts één verticale trek gaat doen, is de kinoptrek meestal gemakkelijker te leren en met extra gewicht gemakkelijker te laden.

Stap voor stap techniek

Pak de staaf op schouderbreedte of 1 tot 2 centimeter smaller. Wikkel je duim om de bar in plaats van er langs te leggen.
Voor de eerste herhaling, een seconde in een actieve hang: Trek je schouderbladen naar beneden naar je achterzakken zonder de elleboog te buigen.
Knijp je billen en buikjes, met benen licht voor je of gekruist. Je lichaam moet stijf zijn, zonder schommelingen door de onderrug.
Draai je ellebogen naar je ribben in plaats van te denken . Buig je armen.- Ik ben niet . De lift duurt 1 tot 2 seconden.
Bovenop, borst naar de balk, kin er boven, schouders nog steeds naar beneden. Houd 0,5 tot 1 seconde vast.
Verlaag het onder controle gedurende 2 tot 3 seconden totdat de ellebogen volledig recht zijn. Geen vallen, geen springen van de bodem.

Inademend en uitademend tijdens het laatste derde van de lift. Een set van 6 reps kost ongeveer 25 tot 35 seconden. Als het 12 seconden duurt, dan swing je, niet chin-ups.

Zes veel voorkomende fouten

Halve bereik van beweging. Als je van de 90 graden van de elleboog naar de kin gaat, wordt ongeveer een derde van de oefening verminderd en wordt de uitgerekte positie overgeslagen waar de lat het hardst werkt. Als je moet kiezen, doe dan 4 volledige herhalingen in plaats van 8 gedeeltelijke.
- Een heupswing. Je heupen naar voren gooien, koop je valse herhalingen en laadt de onderrug. Test het: Als iemand een hand 10 centimeter voor je knieën houdt, moet je hem nooit aanraken.
Schouders naar beneden. Passief hangen met je oren aan je schouders voor elke repetitie heeft de neiging om ongemak te creëren aan de voorkant van de schouder na verloop van tijd. Begin altijd vanuit een actieve schappelachtige positie.
Doodgreep op de bar. Als je met volle kracht knijpt, worden je onderarmen moe voordat je rug het maximum bereikt. Stevig, niet maximaal.
Chin steken. De nek naar voren draaien om een rep te maken. Tellen- Ik ben niet . Hou je kin dicht en maak de bar met je borst en ellebogen schoon.
Te veel volume te snel. Springen van 15 tot 60 herhalingen per week leidt betrouwbaar tot pijn in de ellebogenpees. Voeg niet meer dan 10 tot 20 procent toe aan je wekelijkse rep totaal per week.

Wie het past.

Het is geschikt als u een eenvoudige rugbeweging zonder uitrusting wilt, gezonde schouders hebt en een combinatie van kracht en spieren van het bovenlichaam wilt. Het is ook nuttig als u acht uur per dag zit, omdat het de schouderbladen dwingt actief te werken.

Het past minder bij u als u actief pijn heeft aan de binnenkant of buiten de elleboog, een scherpe knijp in de schouder voelt wanneer u hangt of als u een lichaamsgewicht heeft waarbij een enkele herhaling nog niet realistisch is. In alle drie de gevallen bouw je eerst de basis met rijen en band-assisteerde trekken, en dan terug naar de bar.

Ik kom bij je eerste rep.

Trainen 3 keer per week met ten minste 48 uur tussen de sessies:

Negatief: Vier sets van drie herhalingen, elke afdaling duurt 5 seconden. Stap naar de bovenste positie van een bank.
Actieve hangers: Drie sets van acht herhalingen, twee seconden per set.
met een vermogen van meer dan 50 W Drie sets van 8 tot 10 herhalingen met ongeveer 70 procent van je lichaamsgewicht.

De meeste mensen hebben 6 tot 12 weken nodig voor de eerste reiniging. Als je het hebt, ga dan over op 5 sets van 1 tot 2 herhalingen, drie keer per week.

Volume als je vijf of meer kunt doen

Voor spieren: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, twee keer per week, met 2 tot 3 minuten rust. Als je 3 sets van 10 reps hebt, doe je 5 pond aan de riem en ga je terug naar 6 reps. Voor de kracht: Vijf sets van drie herhalingen met een lading die één herhaling in reserve laat.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als pijn in de elleboog of schouder langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt ondanks rust, als pijn in de schouder je ' s nachts wakker maakt, als je tintelingen of zwakte in de vingers krijgt of als na een plotselinge repetitie zwelling en een zichtbare verandering in spiervorm optreedt. Een scherpe klap aan de voorkant van de elleboog met onmiddellijke pijn verdient een check op dezelfde dag.

De korte versie

Schouderbreedte greep, 1 tot 2 seconden omhoog, 2 tot 3 seconden omlaag, ellebogen volledig recht aan de onderkant.
Volledige reeks beats rep count: Vier schone herhalingen zijn meer waard dan acht gedeeltelijke.
Geen heup swing, geen kin steken, schouders blijven helemaal naar beneden.
Op je eerste rep: negatieven 4x3 met 5 seconden afdaling, drie keer per week, gedurende 6 tot 12 weken.
Verhoog het volume per week met niet meer dan 10 tot 20 procent om de ellebogenpezen uit de problemen te houden.