De overhand pull-up: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De overhand pull-up is een van de weinige oefeningen die je niet kunt vervalsen: Of je kin maakt de bar vrij van een volle hang, of niet. Dat maakt het een goede indicator van bovenlichaamssterkte ten opzichte van lichaamsgewicht. En ook de oefening die de meeste mensen niet doen omdat ze haast hebben om nog een keer te doen. Hier is de beweging uiteengezet, de fouten die blijven opduiken, en een concreet plan voor je eerste en je tiende rep.

Wat de overhand pull-up eigenlijk traint

Overhand betekent dat je je handen naar buiten richt. De eerste beweging is de Latissimus dorsi, ondersteund door de teres major, de onderste en middelste traps, de romboïden en de achterkant. De biceps werken, maar merkbaar minder dan bij een chin-up . Daarom vinden de meeste mensen de overhand versie 10 tot 20 procent moeilijker, of twee tot drie herhalingen minder per set.

De kofferbak is niet klaar voor de rit. Je buik- en heupbuizen houden het lichaam in een lichte holle lijn en stoppen met zwaait. Als je buikpieren pijn hebben de dag na een pull-up sessie, is dat te verwachten, geen teken van een fout.

Inrichting

• Grijpbreedte: De handen zijn 5 tot 10 cm breder dan de schouders. Een bredere greep isoleert de rug niet, het verkort alleen het bereik en belast de schouder meer.
• Duim . Wikkel het om de bar. Een duimloze greep is prima voor ervaren tillers maar geeft je minder veiligheid op een natte of gladde bar.
• Start: Volledig ophangen, elleboog recht, schouders bij je oren. Die passieve hang is waar de eerste beweging begint.
• Legs: kruis je enkels en houd ze ongeveer 10 cm voor je lichaamslijn, bekken licht verstopt. Dat geeft je een ondiepe boog in plaats van een banaanvorm.

Stap voor stap .

1. Trek vanaf de volle hang eerst je schouders naar beneden schouderbladen naar beneden en licht naar achteren. Het is een beweging van 2 tot 3 cm die een halve seconde duurt. Zonder deze beweging komt de rest van de beweging van het schoudergewricht in plaats van de rug.
2. Steek je ellebogen naar je ribben, niet achteruit. Denk erover om de bar naar je toe te trekken, niet om naar de bar te klimmen.
3. Borst beweegt naar de bar, ogen naar voren. Je moet je hoofd niet naar achteren schuiven om de kin er eerder te krijgen.
4. Aan de bovenkant is de kin boven de balk en de ellebogen onder de schouder. Houd een halve seconde tot een hele seconde.
5. Verlaag gedurende 2 tot 3 seconden tot volledig rechte ellebogen. De laatste 10 cm zijn de belangrijkste 10 cm.

Ademhaling: Inademend op de bodem, uitademend door het laatste derde van de trek. Een algemene tempo regel 1 seconde omhoog, 1 seconde pauze, 2 tot 3 seconden naar beneden- Ik ben niet .

De meest voorkomende fouten

Halve bereik

Stop 10 cm voor de balk of verlaag je alleen tot een 90 graden elbow. Acht van die herhalingen zijn minder waard dan vier volle. Als je niet vol kan, snijd dan de herhalingen.

Heupschommeling

Kippen is alleen zinvol als je het bewust traint als zijn eigen patroon. Voor rugkracht, doe de strikte versie: Als je benen meer dan 10 tot 15 cm voor naar achteren schommelen, is de set voorbij.

Schouders gekleed aan je oren.

Als de messen nooit drukken, trek je vooral met je armen en laadt je de voorkant van de schouder. Dat is de meest voorkomende reden voor dat knijpgevoel de dag erna.

In plaats van te laten zakken.

Als je loslaat en vrij valt, stort je de hele belasting in een fractie van een seconde op een rechte elleboog. Een klassieke weg naar peesirritatie. Brem altijd de laatste 20 cm.

Alle pull-ups, geen roeien.

Vier sets pull-ups per week en geen horizontale trekken laat de romboïden en midden vallen zwak. Een verhouding van verticale tot horizontale trek van 1:1 is een redelijk minimum.

Wie het past.

Iedereen die al 20 seconden vol kan houden zonder schouderpijn en die krachttraining, klimmen, gevechtssport of een sterke rug wil zonder uitrusting. Het is vooral voor bureauarbeiders betaalbaar, mits zij ook roeien.

Wie moet wachten ?

Als je meer dan 30 kg boven je normale lichaamsgewicht draagt, is de pull-up een wiskundig slecht beginpunt. Begin met lat pull-downs en negatieven. Hetzelfde geldt voor een schouder- of elleboogblessure, of als een 15 seconden lang hang al pijn doet.

Plan voor je eerste opdracht .

Drie keer per week, 6 tot 8 weken:

1. Negatieve optrekken: Vier sets van drie, elk verlaagd met 5 seconden, 2 minuten rust.
2. Inverteerde rijen (balk op heuphoogte, lichaamskant): Drie sets van 8 tot 12.
3. - Laat me los. Drie sets van acht bij ongeveer 70 procent van je lichaamsgewicht.
4. Dood ophangen: Drie sets van 20 tot 40 seconden.

Van 1 tot 10 herhalingen

Als je eenmaal die eerste rep hebt, is de snelste route de groef smerenDe volgende: 5 tot 6 korte sets verspreid over de dag, elk met de helft van je maximale (als je 4 kunt doen, doe sets van 2), vijf dagen per week, nooit tot mislukking. Voeg een harde sessie per week toe: Vijf sets maximale reps minus één, 3 minuten rust. Als je 10 reps hebt voltooid, voeg dan 5 kg toe aan een riem je telling daalt meestal terug tot 6 of 7 en de cyclus begint opnieuw.

Wanneer naar de dokter

• Schouder- of elleboogpijn die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks rust.
• Jeertjes, gevoelloosheid of zwakte in de arm of hand dat is een zenuwsignaal, geen spanning.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of niet rust.
• Scherpe pijn in de elleboog tijdens dagelijkse bewegingen, zoals het tillen van een mok.
• Na een operatie op de schouder, elleboog of ruggengraat alleen met toestemming van uw arts of fysiotherapeut.

De korte versie

• Volledige reeks: dood ophangen onderaan, kin over de bar aan de bovenkant. Snijd herhalingen, nooit afstand.
• Grijp 5 tot 10 cm buiten de schouders, bladen bewegen eerst, ellebogen rijden naar de ribben.
• Tempo 1 seconde omhoog, 1 seconde pauze, 2 tot 3 seconden omlaag nooit uit de excentriek vallen.
• Op je eerste rep: Negatieven 4x3 met 5 seconden verlaging, drie keer per week, 6 tot 8 weken.
• Jeurtjes, zwakte of pijn na 2 weken betekent een dokter, geen andere set.