Hamstrings: Wat verandert eigenlijk je been lijn van de zijkant

Van zijde gezien, heeft een been ofwel een lijn of niet, en extra squats repareren het zelden. De vraag komt in elke sportschool: Waarom ziet de voorkant van mijn dij er goed uit terwijl de achterkant plat lijkt? Het antwoord ligt meestal tussen de selectie van oefeningen, het bereik van beweging en hoeveel vet je draagt.

Wat het oog in profiel ziet

De hamstringgroep bestaat uit drie spieren: Biceps femoris met zijn lange en korte hoofd, semitendinosus en semimembranosus. Aan de zijkant doet de lange kop van de biceps femoris het grootste deel van het visuele werk het vormt de buitenste curve die van het zitbeen naar beneden richting de knie loopt.

Het tweede wat het oog opvangt is de plooi waar de billen eindigen en de hamstring begint. Als die plooi zichtbaar is, leest het been langer en voller af bij precies dezelfde maat. Het is half spier, half onderhuidse vet.

De derde factor is waar de spier zich vastklampt. Een buik die laag naar de knie loopt, laat de dij dik over de hele lengte lijken; een korte, hoge buik geeft je volheid boven en een ruimte boven de knie. Dat is architectuur in plaats van inspanning. Genetica en spiervorm De Commissie heeft de Commissie verzocht om een voorstel voor een richtlijn inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers.

Twee banen betekenen twee soorten oefening .

De hamstrings buigen de knie en strekken de heup uit. De lange kop van de biceps femoris kruist beide gewrichten; de korte kop kruist alleen de knie. De praktische consequentie is duidelijk een programma dat alleen op deadlifts of alleen op beenkrullen is gebaseerd, laat een deel van de groep ondertraind.

Dus je wilt elke week beide patronen. Eén heupscharnier: Roemeense doodheffen, goedemorgen, of een 45 graden rugverlenging. En één kniebogen beweging: Liggend of zittende beenkrullen, of Nordic krullen als je ergens je voeten kunt verankeren.

Als je al veel zware dingen met conventionele deadlifts doet, moet je er dan goed voor zorgen deadlifttechniek en programmering Ze verdienen hun eigen aandacht, want die lift eet het herstel op dat je nodig hebt voor alles in de been sessie.

De langere houding doet het meeste werk.

Er is steeds meer bewijs dat een spier hard moet worden beladen wanneer hij wordt uitgerekt. Voor hamstrings betekent dat de bodem van een Roemeense deadlift en de zittende beenkrul, waar de heup gebogen blijft zodat de spier al lang is voordat de knie begint te buigen.

In de praktijk: Als je op de Roemeense deadlift gaat, ga je af totdat je de strekking voelt en je ruggengraat nog plat is. Dat is voor de meeste mensen rond het midden van de dij. Je hoeft niet naar de vloer te reiken. Neem 2 tot 3 seconden de weg naar beneden en niet stuiteren de borden.

Laat het been volledig rechttrekken aan het einde van elke repetitie. Halve rep is de meest voorkomende reden waarom iemand jarenlang krult zonder er iets van te zien. Hoe groot het stretchvoordeel precies is, is onduidelijk, maar het is verstandig om meer moeite te doen dan bij de piekcontractie.

Setten, herhalingen en weekverdeling

Voor de meeste recreatieve liften is 10 tot 16 harde sets per week voldoende. Verdeel ze in twee sessies met een tussenpoos van 48 tot 72 uur. Hamstrings herstellen langzamer dan quadrants, vooral als je gecontroleerde excentrisme doet.

Reprep-bereik: 6 tot 10 voor heupdominant werk, 8 tot 15 voor kniebuiging. Houd een of twee herhalingen in reserve bij de meeste sets. Ga zelden falen, en meestal op machines, waar slechte vorm je niets meer kost dan de set.

Als de hamstrings duidelijk achterlopen op de quad, is het de moeite waard om de logica van een specialisatieblokDe volgende: Druk ze naar 18 tot 20 sets per week terwijl de vierhoeken en kalveren naar een onderhoudsminimum dalen. Zes tot acht weken, dan weer een evenwichtige verdeling.

De fouten die de lijn platte

De eerste is leunen op squats en de beenpress. Die bouwen quad en billen, met de hamstrings die grotendeels als stabilisatoren werken. Als dat je enige bron van achterste werk is, zal de profielweergave nooit de voorkant inhalen.

De tweede is het gewicht de vorm laten dicteren. Bij de Roemeense deadlift gaan de heupen terug, de knieën blijven zacht gebogen waar ze begonnen en de staaf blijft dicht bij de benen. Als je rug rond gaat zodat de balk lager kan gaan, ben je gestopt met het trainen van hamstrings.

De derde doet dezelfde oefening in dezelfde ruimte gedurende twaalf maanden. Verander de variaties om de 8 tot 12 weken, maar houd de structuur: Eén scharnier, één krul.

Lichaamsvet doet de helft van het werk.

Die plooi van billen tot hamstrings hangt net zo veel af van onderhuidse vet als van spieren. Bij mannen begint het meestal ergens onder ongeveer 12 tot 13 procent lichaamsvet te verschijnen en wordt het onder tien jaar duidelijk. Bij vrouwen ligt de drempel van nature hoger, en dat is normaal.

Geen van die dingen betekent dat we in een tekort moeten leven. Het betekent dat je het weefsel bouwt terwijl je genoeg eet en je ziet de lijn nadat je een laag van hebt afgeschild voor die tweede fase, een snijdiëet met reële getallen is nuttiger dan gissingen.

Wanneer naar de dokter

Een scherpe steek of een knalgevoel in de achterkant van de dij tijdens een sprint of een zware Roemeense deadlift, gevolgd door kneuzingen en moeite met lopen, is geen gewone pijn en moet worden onderzocht.

Hetzelfde geldt voor pijn die zich van het zitbeen naar beneden in het been verplaatst, vooral bij naalden of een zwakke voet die meestal niet gespierd is. En pijn die precies op het zitbeen zit en die wekenlang aanhoudt en verergert bij langdurig zitten, is het waard om aan een fysiotherapeut of dokter te tonen voordat u extra belasting legt.

De korte versie

• De lange kop van de biceps femoris tekent de profiellijn en kruist zowel de heup als de knie het heeft beide bewegingspatronen nodig.
• Eén scharnier en een krul per week, 10 tot 16 sets in totaal, verdeeld over twee sessies.
• Volledige reeks met nadruk op de uitgerekte positie slaat toe vijf kilo aan de bar.
• De billen-hamstring plooi verschijnt pas als het lichaamsvet daalt. De grootte alleen zal het niet onthullen.
• Buiklengte en hechtingshoogte zijn genetisch afhankelijk; dikte en dichtheid niet.