Honing en training: Voedingsfactoren en wanneer te eten

Honing is een geconcentreerde bron van eenvoudige suikers en voedzaam is het niet veel meer dan dat. Dat maakt het niet slecht het maakt het eerder brandstof dan een supplement. Als je traint, zijn de enige twee vragen die het waard zijn om te stellen hoeveel je gebruikt en waar in de dag je het zet.

Wat honing eigenlijk bevat

Per 100 gram geeft honing je ongeveer:

• 304 kcal
• 82 g koolhydratenwaarvan ongeveer 38 g fructose, 31 g glucose, 7 g maltose en 1 g saccharose
• ongeveer 17 g water
• minder dan 0,5 g eiwit en in wezen 0 g vet

De keukenmaatregelen die je echt nodig hebt: Een eetlepel is ongeveer 21 g (64 kcal, 17 g koolhydraten), en een theelepel ongeveer 7 g (21 kcal, 6 g koolhydraten).

Vitaminen en mineralen niet mee te rekenen

100 g honing bevat ongeveer 52 mg kalium, 6 mg calcium en 0,4 mg ijzer. Een 120 gram banaan bevat ongeveer 430 mg kalium. Een realistische portie honing van 20 g levert ongeveer 10 mg kalium, wat nul is in uw dagelijkse balans. Je eet honing voor de koolhydraten en de smaak, niet voor de micronutriënten.

Honing versus witte suiker

Witte suiker bevat 387 kcal per 100 g en is 100 procent sucrose, die je darm toch in glucose en fructose splijt. Honing bevat minder calorieën per gram alleen maar omdat het water bevat. Bij een portie van 20 g is het verschil ongeveer 61 kcal tegen 77 kcal six zestien calorieën. De glycemische index varieert van ongeveer 32 voor acaciahoning (meer fructose) tot 607070 voor honing met een hoge glucosewaarde; witte suiker ligt rond 65. Donkere honing zoals boekweit of kastanje bevat meer polyfenolen, maar in een eetlepel van 21 g is dat een kleine dosis naast bijvoorbeeld 100 g bessen.

Honing is niet gezonder dan suiker. Het is suiker die beter past bij je training als je het timing.

Voorafgaand aan de opleiding

Als je sessie 60 tot 90 minuten krachttraining is zeg 5 sets van 5 op squats plus 4 oefeningen voor 3 sets van 8 tot 12 glycogeen is zelden je beperkende factor zolang je die dag normaal hebt gegeten. Dan heb je helemaal geen honing nodig.

Waar het zijn plaats verdient: 30 tot 60 minuten voor de training, 20 tot 40 g koolhydraten, wat 1 tot 2 eetlepels is. Het is het nuttigst als je vroeg in de ochtend op een lege maag traint. Voeg 1 eetlepel 203030 g eiwit toe, want honing alleen geeft je niets dan suiker.

Niet overschoten in één keer. Fructose wordt langzaam geabsorbeerd door een speciale transporter, dus porties van meer dan 40 50 g in één keer kunnen je opgeblazen en krampen veroorzaken precies wanneer je onder de bar komt.

Tijdens de opleiding

Dit is alleen van belang als je sessie langer duurt dan 75 tot 90 minuten continu lange ritten, lange runs, hard sporten met korte pauzes. Dan... 30 tot 60 g koolhydraten per uur is redelijk. Dat zijn 2 tot 3 eetlepels honing die in 500 ml water met een knipje zout (ongeveer 0,5 g) is opgelost. Voor een standaard sessie van 60 minuten is het niet nodig.

Na de opleiding

Aggresieve glycogeenoplaad 1.0 1,0 tot 1,2 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht gedurende de eerste 4 uur is alleen van belang als u binnen 8 uur een tweede sessie heeft. Voor een 80 kg lifter is dat 80 tot 95 g koolhydraten per uur, wat 4 tot 5 eetlepels honing zou zijn. Dat opsplitsen over verschillende bronnen slaat op het dwingen van zoveel fructose in je maag.

Voor alle anderen een maaltijd met 25 tot 40 g eiwitten en 40 tot 80 g koolhydraten Binnen een paar uur doet het het werk en honing kan 20 tot 40 g van die koolhydraten dekken. Laat de rest komen van rijst, aardappelen, haver of fruit, die ook vezels en micronutriënten bevatten.

Hoeveel is te veel ?

Honing telt als vrije suiker, natuurlijk of niet. De richtlijn is dat vrije suikers onder de 10 procent van de dagelijkse energie moeten blijven, idealiter onder de 5 procent. Op 2800 kcal is dat 70 g, of 35 g respectievelijk en 35 g is iets minder dan 2 eetlepels. Als je er 1 tot 3 eetlepels per dag van gebruikt en het meeste rond je training zit, gaat het wel. Als het 6 eetlepels per dag is bovenop alles wat zoet is, is dat geen brandstof meer.

Wat honing niet doet

• Het verbrandt geen vet. Een eetlepel is 64 calorieën die tellen als alle andere.
• Warm water met honing en citroen in de ochtend heeft geen bijzonder stofwisselingseffect het is 60 kcal suiker in warm water.
• De kristallisatie is een normaal gedrag van glucose, geen teken van nep of bederfde honing. Acacia kristalliseert langzamer omdat het meer fructose bevat.
• Verwarming boven de 40°C vermindert sommige enzymen, maar die enzymen doen in beide gevallen niets voor je training.

Wanneer naar de dokter

• Geef nooit honing aan een kind jonger dan 12 maanden.Ik heb geen smaak gehad van de botulisme bij kinderen. Deze is absoluut.
• Als u diabetes type 1 of type 2 of prediabetes heeft, verhoogt honing de bloedglucose bijna op dezelfde manier als witte suiker. Over hoeveelheden met uw arts afspreken in plaats van met voelen.
• Zwelling van de lippen, tong of keel, netelroos of ademhalingsproblemen na het eten van honing onmiddellijke spoedbehandeling.
• Als u met 1 tot 2 eetlepels opgebogen bent, krampen of diarree heeft, is een fructose-malabsorptie mogelijk en is het de moeite waard om een gastro-enteroloog te raadplegen.
• Constant dorst, vaak plassen of onverklaarbare gewichtsverlies controleer je nuchtere glucose en HbA1c.

De korte versie

• Een eetlepel honing bevat ongeveer 21 g, 64 kcal en 17 g koolhydraten, bijna geheel suiker.
• Het is voedzaam en dicht bij witte suiker; het calorieverschil per eetlepel is ongeveer 16 kcal.
• De beste tijd is 30 60 minuten voor de training (1 2 eetlepels) of als onderdeel van uw maaltijd na de training.
• Midden-sessie honing is alleen zinvol na 75 90 minuten werk, bij 30 60 g koolhydraten per uur.
• Houd het beperkt tot 1 tot 3 eetlepels per dag en geef het nooit aan kinderen jonger dan 12 maanden.