Cardio voor vetverlies: hoeveel, welke soort en wanneer
Steady-state of intervals, hoeveel calorieën cardio echt verbrandt, en waarom dagelijkse stappen een uur op de loopband verslaan.
Cardio is nuttig, maar niet om de reden die de meeste mensen denken. Het smelt geen vet op zichzelf het verhoogt de dagelijkse uitgaven, en het tekort verwijdert vet.
Wat is het echte hartbeweging?
Voor een persoon van 80 kg:
- Snel lopen 30 min 150 ongeveer 150 200 200 kcal
- Gemakkelijk joggen 30 min 300 300350 350 kcal
- Matig fietsen 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 min 150 150200200 kcal (plus een kleine nabrand)
Ter vergelijking: één gebak bevat 500700700 kcal. Daarom lost cardio alleen zelden het probleem op voedsel beslist.
Steady-state (LISS) of intervallen (HIIT)
- LISS (wandelen, fietsen, cross-trainer gedurende 304545 min): Makkelijk te herstellen, niet storend voor het tillen, gemakkelijk dagelijks te doen.
- HIIT (bijvoorbeeld 8 × 30 s hard / 90 s gemakkelijk): Het bespaart tijd, maar veroorzaakt vermoeidheid die overlapt met gewichten. Eén of twee sessies per week hoogstens.
Voor iemand die liften doet, is LISS meestal de betere keuze omdat het het herstel van krachttraining niet wegneemt.
Het meest onderschatte hulpmiddel: stappen
Het verschil tussen 4.000 en 10.000 stappen per dag is 200350350 kcal per dag, zonder vermoeidheid en zonder speciale sessie. In een maand tijd is dat 6.000110.000 kcal, bijna een kilo vet. Geen cardio-training kan dat op de lange termijn verslaan.
Wanneer moet ik cardio doen?
- Na aftrek van gewichten of in een aparte ruimte nooit voor een zware krachttraining.
- Als het dezelfde dag moet zijn, vertrek dan ten minste 6 uur voor een zware onderlichaamssessie.
- Vastmoedige ochtendcardio heeft geen bijzonder voordeel; doe het wanneer het je uitkomt.
Hoeveel per week
- Voor de gezondheid: 150 minuten matige cardio per week (WHO-richtlijn).
- Voor vetverlies naast gewicht: 244 sessies van 204040 min, plus 8000+ stappen per dag.
- Als je krachten beginnen te dalen, stop dan met cardio voordat je eten stopt.
Fouten
- Vervang gewichten door cardio terwijl je dieet → je spieren verliest en uiteindelijk zachter bij hetzelfde gewicht.
- Zelf beloonen met voedsel ("Ik heb 400 calorieën verbrand") die in twee hapjes opgegeten wordt.
- Vertrouwen op de machine . de calorie-tellers van de loopband overschatten met 20-30%.
De korte versie
- Cardio ondersteunt het tekort, het vervangt het niet.
- LISS 2 4 × per week naast gewichten; HIIT een of twee keer maximaal.
- Dagelijkse stappen zijn de grootste calorie kosten.
- Als je krachten dalen, verminder je cardio.
Algemene informatie, geen medisch advies. Als u een gezondheidsprobleem of pijn heeft, raadpleeg dan een arts voordat u uw trainingsstijl wijzigt.
