Veganische voeding en opleiding: Hoeveel eiwitten, wat te volgen en wanneer te eten

Een veganistisch dieet en een serieuze training staan niet in strijd, maar het dieet vereist meer planning dan een gemengd dieet. Het probleem is meestal niet het eiwit zelf het zijn de totale calorieën, een handvol micronutriënten en het feit dat plantaardig voedsel je maag sneller vult dan het je calorie-budget vult. Dit zijn de werkelijke cijfers.

Eiwitten: Hoeveel en waar vandaan

Voor kracht en hypertrophie moet u streven naar: 1,8 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Dat is ongeveer 10 20 procent hoger dan de standaard aanbeveling, omdat plantaardige eiwitten iets minder goed verteerbaar zijn en minder leucine per gram bevatten. Een 80 kg persoon heeft 14517175 g per dag nodig, en bij een calorie tekort ga je naar de top van dat bereik.

Verdeel het in 4 maaltijden van elk 354545 g. Ruwe waarden:

• Seitan, 100 g ongeveer 25 g eiwitten
• Tempeh, 100 g ongeveer 19 g
• vaste tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g ongeveer 11 g
• gekookte linzen, 100 g ongeveer 9 g (droge linzen hebben 24 g per 100 g)
• gekookte kikkererwten of bonen, 100 g 899 g
• Sojamelk, 250 ml 78 g
• pinda's of amandelen, 100 g 212525 g, maar ook 570600600 kcal

Soja, kikkererwten en pinda's hebben het beste aminozuurprofiel onder plantaardige bronnen. U hoeft geen peulvruchten en granen te combineren in dezelfde maaltijd het eten van beide gedurende de dag is voldoende. Als het moeilijk is om dit aantal te bereiken met volwaardig voedsel, is soja- of erwtenproteïnepoeder 253030 g per lepel. Het is gewoon een ander voedsel, geen remedie voor een slecht plan.

Calorieën: Waar de meeste mensen blijven .

De vezels en de hoeveelheid voedsel zijn het echte praktische probleem. Om te groeien heb je een overschot van 250-400 kcal per dag nodig, en dat is moeilijk te eten als elke maaltijd is gebaseerd op salade, groenten en gekookte linzen. Praktische oplossingen:

• een eetlepel olijfolie of koolzaadolie 120 ongeveer 120 kcal, voeg het toe aan een bak of pasta
• 30 g walnoten, amandelen of tahini 180 180200200 kcal
• Kook pap en stoofpotten met soja melk in plaats van water 250 250 ml voegt 10030130 kcal en 78 g eiwit toe
• verwissel een deel van de groenten op je bord voor aardappel, rijst of pasta.
• 40 g gedroogd fruit met een snack 120 ongeveer 120 kcal

Houd vezels op 304545 g per dag. Meer dan 60 g betekent meestal een opgeblazen gevoel en verslechterende sessies, vooral in de eerste 2-3 weken na de overstap.

Wat je eigenlijk moet volgen

B12

Er is geen betrouwbare plantengroep. Neem. 25100100 mcg cyanocobalamine per dag of 2000 mcg eenmaal per week. Dit is niet facultatief en niet een kwestie van mening.

Zuivel

Planten absorberen ijzer 2 3 keer slechter. Mannen hebben ongeveer 14 mg per dag nodig, vrouwen in de vruchtbare leeftijd tot 32 mg. Eet een vitamine C-bron met peulvruchten (een halve paprika, een kiwi, wat citroen) 50 50100100 mg vitamine C vermenigvuldigt de absorptie. Verplaats koffie en zwarte thee minstens een uur van de maaltijd af.

Omega-3-zuren

Een eetlepel gemalen lijnzaad (ongeveer 10 g) geeft ongeveer 2,3 g ALA en 30 g walnoten ongeveer 2,6 g. De omzetting in EPA en DHA is slecht, meestal minder dan 10 procent, dus 250500500 mg algenolie per dag is een redelijke toevoeging.

De rest, kort.

• Calcium: 1000 mg per dag. Verrijkte plantaardige melk bevat ongeveer 120 mg per 100 ml, calcium-tofu 200350350 mg per 100 g.
• Zink: De dosis van de geneesmiddelen die in de EU worden gebruikt is ongeveer 16 mg in plaats van de gebruikelijke 11 mg. Het overnachten van peulvruchten en gistbrood verminderen de hoeveelheid fytaat.
• Iod: 150 mcg per dag, het makkelijkste via gejodeerd zout. Wees voorzichtig met zeewier sommige soorten bevatten honderdvoudige doses per gram.
• Vitamine D: 100020002000 IE per dag van oktober tot april.
• Creatine: Veganisten hebben 20 tot 30 procent minder spiermassa. 355 g monohydraat per dag is een van de weinige supplementen met een duidelijk effect op de kracht.

Eten rond de training

Geen magie hier, maar timing helpt als je 4 5 keer per week traint.

1. 2 3 uur voor de training: 50 70 g koolhydraten en 25 30 g eiwitten, weinig vet en vezels zodat het niet in je maag zit.
2. Oudtrainen op een lege maag: 250 ml soja melk en een banaan 30 minuten van tevoren 35 ongeveer 35 g koolhydraten en 8 g eiwitten.
3. Binnen 1 2 uur na de training: een maaltijd met 304040 g eiwitten en 608080 g koolhydraten.

Houd de totale koolhydraten op 46 g per kilogram lichaamsgewicht als u vier of meer keer per week liften doet.

Opleiding verandert niet

De programmering blijft hetzelfde: 102020 werkingen per spiergroep per week, 612 herhalingen op de meeste sets, 23 minuten rust op samengestelde liften. Progressie is nog steeds het belangrijkste als elke set het bovenste deel van je rep bereik heeft, voeg dan 2,5 kg toe aan bovenlift en 5 kg aan squats en deadlifts.

Volg twee dingen: eenmaal per week, 's morgens na het toilet, en de belasting op 23 hoofdliften. Als beide een maand lang plat zijn, is het calorieënprobleem, niet de afwezigheid van vlees.

Wanneer naar de dokter

Sommige dingen worden niet opgelost door een maaltijdplan aan te passen. Ga naar een arts als u merkt:

• duidelijke vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid en een snelle hartslag bij lichte inspanning vragen om een volledige bloedgrootte en ferritine
• tintelingen of naalden in handen en voeten, evenwicht- of geheugenproblemen dit kan een B12-tekort zijn en het kan niet wachten
• afwezigheid van menstruatie gedurende meer dan 3 maanden of herhaaldelijke stressfracturen
• onbedoeld verlies van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht in een maand

Als je al meer dan een jaar veganist bent, moet je je bloed, ferritine, B12, vitamine D en TSH jaarlijks controleren. Zwangere vrouwen, kinderen en iedereen met diabetes, nierziekte of een geschiedenis van eetstoornissen moeten het plan met een arts of een voedingsdeskundige opstellen in plaats van op een artikel.

De korte versie

• 1,8 2,2 g eiwit per kilogram, verdeeld over 4 maaltijden van 35 45 g; soja, seitan en peulvruchten bevatten het grootste deel ervan.
• B12 is een verplicht supplement: 25 100 mcg per dag of 2000 mcg per week.
• Calorieën houden mensen vaker op dan eiwitten oliën, noten en soja melk lossen het gemakkelijk op.
• IJzer, calcium, zink, jodium, vitamine D en omega-3, vitamine C met peulvruchten, koffie een uur later.
• Je kunt je zorgen maken over je pijn, chronische vermoeidheid, gemiste menstruatie of plotselinge gewichtsverlies. Ga naar een arts, niet naar een macro spreadsheet.