Knieartrose en training: wat helpt en wat pijn doet.

De dokter zegt artrose, en het eerste instinct is om minder te lopen, minder te squatten, minder van alles te doen. Dat is de beste manier om in zes maanden slechter te worden. Een knie die je beschermt wordt zwakker en stijver, en een zwakker been krijgt met elke stap een grotere klap.

Kraakbeen is geen band die versleten is.

Het versleten beeld van artrose is verouderd en leidt mensen de verkeerde kant op. Gelenkraakbeen heeft geen bloedtoevoer; het voedt zich met gewrichtsvloeistof die alleen beweegt wanneer het gewricht op zijn beurt wordt geladen en geladen. Rust behoudt de knie niet, het verhongert hem.

Onderzoek toont over het algemeen aan dat regelmatige beweging en krachttraining gewrichtsschade niet versnellen. Het effect op pijn en functie is niet dramatisch, maar betrouwbaar en grotendeels vergelijkbaar met wat gewone pijnstillers leveren, met veel minder bijwerkingen.

De andere verrassing is dat de scan resultaten en pijn slecht overeenkomen. Veel mensen met duidelijke veranderingen lopen zonder moeite rond, en velen met milde veranderingen worstelen ermee om uit een stoel te komen. Een röntgenfoto is geen uitspraak en het schrijft je programma niet.

De dijkracht doet het meeste werk.

De meeste bewijsmateriaal is voor krachttraining in het onderlichaam, met name de quadriceps en de heupspieren. Een sterkere quadriceps absorbeert kracht die anders recht door het gewricht zou gaan, en sterkere heupen verschijnen als stabiliteit wanneer je loopt en als je trappen afkomt.

Een werkbaar frame: Twee tot drie sessies per week, vijf tot zeven oefeningen, twee tot drie sets van 8 tot 15 herhalingen. Zit-op-staan van een stoel, beenpress, glute bruggen, korte afstandsprongen en heup ontvoering dekken het grootste deel. Weerstandsbanden zijn voldoende uitrusting om mee te beginnen . Als je geen sportschool in de buurt hebt.

De lading moet stijgen. Vijf weken dezelfde repetities met dezelfde band geeft de knie geen reden om sterker te worden. Voeg elke week een rep of een beetje spanning toe en geef het programma 8 tot 12 weken voordat u oordeelt of het werkt.

Hoeveel pijn is toegestaan ?

Dit is de vraag die de meeste mensen stopt. Een nuttige gids is een schaal van 0 tot 10: De pijn tot ongeveer 5 graden tijdens de oefening is aanvaardbaar, mits deze zich binnen een uur na het beëindigen neerzet.

De echte test is de volgende ochtend. Als de knie stijver en pijnlijker is dan de dag ervoor, dan moet u de behandeling overschrijden het gewicht of het aantal sets met 20 tot 30 procent verlagen, maar de sessie niet overslaan. Als het hetzelfde of beter voelt, houd het dan op dat niveau.

Wat maakt het echt erger?

Flare-ups komen meestal door een sprong in volume, niet door de oefening zelf. Iemand die 2000 stappen per dag doet, besluit vanaf maandag 10.000 te doen en kan vrijdag amper staan. Hetzelfde geldt voor het terugkeren naar de sportschool na maandenlange pauze De eerste zes weken hebben een plan nodig in plaats van enthousiasme.- Ik ben niet .

De tweede fout is bij de eerste tik volledig stoppen. Een paar dagen op de bank vermindert de pijn en de kracht ermee, dus de volgende poging is moeilijker. De derde is een programma dat alleen is opgebouwd uit rekken en zachte bewegingen - aangenaam, maar spieren groeien er niet uit.

Het is zinloos om door scherpe pijn met een hoge druk te squatten; en het is ook niet zinvol om de knie helemaal te vermijden. Vermindert de diepte en de belasting in plaats van het laten vallen van de beweging Kniepijn bij het hurken heeft meestal een reparatieve verklaring., en De techniek kan opnieuw worden opgebouwd vanaf nul. zelfs met artritis.

Gewicht, wandelen en de dingen die als oplossingen worden verkocht.

Voor mensen met een overgewicht brengt het verliezen van 5 tot 10 procent van de lichaamsmassa meestal een merkbare daling van de pijn met zich mee, omdat de knie met elke stap een aantal keer het lichaamsgewicht neemt. Dieet en krachttraining werken beter samen dan beide op zichzelf.

De meeste dagen is een wandeling van twintig tot dertig minuten goed, zolang het volume maar stijgt in plaats van verdubbelt. Een fiets met een lichte weerstand, met een zadel die hoog genoeg is om de knie te ver te houden, is geschikt voor pijnlijke dagen, en dat geldt ook voor oefeningen in het water.

Een mouw of een beugel zorgt ervoor dat sommige mensen zich stabieler voelen, maar het verandert het gewricht niet. De bewijzen voor supplementen zoals glucosamine en chondroïtine zijn zwak en inconsistent als maanden van gebruik geen verschil hebben gemaakt, is er geen reden om door te gaan.

Wanneer naar de dokter

Sommige tekens zijn niet voor zelfmanagement. Laat u onderzoeken of de knie zich in één positie vastklemt of onder u weggaat, of warm, rood en gezwollen is bij een temperatuur, of als er na een val of een draai ernstige pijn is ontstaan.

Hetzelfde geldt voor pijn die u 's nachts wakker maakt en niet verandert wanneer u van positie verandert, en voor zwelling die zich na enkele weken niet zal vestigen. Als drie maanden aan aanhoudende krachttraining geen verandering heeft gebracht in pijn of functie, dan is dat een nieuwe beoordeling niet opgeven met bewegen.

De korte versie

• Rust beschermt het gewricht niet; beensterkte is de beste manier om pijn te verlichten en gemakkelijker te lopen.
• Twee tot drie krachttraining per week, twee tot drie sets van 8 tot 15 herhalingen, met de weerstand die met de tijd toeneemt.
• Pijn tot 5 op de 10 tijdens de training is prima als de knie de volgende ochtend niet erger is.
• Plotselinge sprongen in het aantal stappen of de belasting veroorzaken veel vaker flare-ups dan de oefeningen.
• Vergrendeling, afwijking, een warm opgezwollen gewricht of pijn na een val hebben allemaal een arts nodig.