Зошто некои луѓе напредуваат побрзо: што знаеме за одговор на обуката

Двајца луѓе влегуваат во иста теретана во истиот месец, работат на иста програма и јадат речиси иста храна. Шест месеци подоцна, еден од нив додаде 25 кг на своето клекнување и сите го прашуваат што прави; другиот додаде 10 кг и неговата кошула им одговара точно како во март.

Ова не е суета прашање. Одговорот одлучува дали ќе ја промените програмата, ќе ги промените вашите очекувања или ќе престанете да го барате кривот кој не постои. Истражувањето има солидна, добро воспоставена дел и поголем дел кој е сè уште отворен, па вреди да се одвојат двете.

Што е сигурно познато

Растојанието на резултатите на една иста програма е огромно. Кога една група тренира по истиот планот под надзор, просекот кој на крајот ќе биде објавен, да речеме 5% зголемување на мускулната маса, обично не опишува речиси никој во таа група. Некои добиваат двојно повеќе од просекот, а други добиваат речиси ништо мерливо. Доказите се едноставни: истиот модел се покажува за силата, за големината на мускулите и за аеробичката фитнес, во сите старосни групи и кај мажите и жените.

Силата и големината не секогаш одат заедно. Истата личност може да биде бавна да додаде мускули, но брза да додаде тежина на барата, или обратно. Голем дел од раната сила доаѓа од нервниот систем, техниката и едноставната толеранција на тешки оптоварувања, и тој дел работи на својот часовник. Следете барем две работи - броевите на лентата и мерките или фотографиите - бидејќи еден може да седи неподвижно со месеци додека другиот се движи.

Возраста на обуката објаснува повеќе од јазот отколку што луѓето претпоставуваат. Почначот може да додаде 40 до 60 проценти на главните лифтови во првата година; некој со пет сериозни години зад себе се бори за 2 до 5 проценти годишно. Пред да се споредиш со некој, провери колку време всушност се обучуваат, а не колку долго се членови.

Она што не се покажува во програмата често е поважно од програмата. Сесиите завршени во текот на една година, колку се навистина тешки се сетите, спиењето, чесниот внес на храна и стресот во животот ретко се правилно измерени, и било која од нив може да создаде неколкукратна разлика. Колку блиску сте до неуспех кога ги земате вашите сетови? е најчестата скриена празнина помеѓу двајца луѓе кои очигледно го следат истиот план.

Дел од очигледна разлика е грешка на мерење. Максималниот број на повторувања може да се менува од 3 до 5 проценти од ден на ден, мерењата на лентата зависат од хидратацијата и од тоа кој ја држи лентата, а уредите за композиција на телото носат своја грешка. Кога истите луѓе се тестираат двапати, голем дел од оние кои изгледаа како неодговорни прв пат се наоѓаат во просекот вториот пат.

Што е веројатно, но не е утврдено

Наследеното е реално, но не можеш да купиш тест за тоа. Спростувањата на семејството и близнаците постојано укажуваат дека обучуваноста е во голема мера наследна. Тие исто така постојано покажуваат дека ниту еден ген не објаснува колку ќе добие некој индивидуум. Придобивката е распрсена низ многу мали ефекти. Генетичките тестови кои ветуваат план за обука од примерок од плунка продаваат сигурност која не постои.

Механизмите се информирани претпоставки. Дистрибуцијата на типовите на мускулните влакна, бројот на влакна со кои сте родени, како реагираат сателитските клетки, должината на мускулниот стомак и каде се приклучуваат телата се сите разумни објаснувања зошто една личност расте побрзо или едноставно изгледа повеќе мускулна со иста телесна тежина. кај луѓето ова се уште е слабо истражувано и тешко да се измери, па останува на ниво на веродостојно наместо докажано.

Индивидуални потреби за волумен. Идејата дека една личност напредува со 10 тешки сетови на мускул неделно додека на друга му требаат 25 звучи правилно и многу тренери го гледаат тоа во теретана. Доказите се послаби од довербата околу нив, бидејќи вистинскиот индивидуален одговор е многу тешко да се оддели од случајната варијација без повторено тестирање. Ставете се на тоа како на работна претпоставка, а не како на закон.

Во опоравување. Тоа што луѓето се разликуваат во тоа колку брзо се опоравуваат - преку сон, возраст, стрес и храна - е речиси сигурно. Колку и како да се измери кај еден човек, не е решено. Прочитајте ги податоците од часовникот и променливоста на пулсот како грубо мислење, а не како пресуда.

Што е лошо пријавено?

• Не одговарам. Таа ознака доаѓа од кратки испитувања од 8 до 12 недели со користење на една мерка. Проширете ја временската линија, додадете јачина или промените што се мери, и повеќето од тие луѓе се движат. Постојаниот неодговор е многу поретко отколку што интернет укажува.
• Типови на тела. Сортирањето на луѓето во ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи нема основа за пропишување на обука или исхрана. Тоа опишува како изгледаш сега, а не како ќе реагираш.
• -Тешко добивач. Кога консумирањето всушност се запишува за неколку дена, повеќето луѓе кои велат дека јадат се и никогаш не добиваат, се испоставува дека јадат значително помалку отколку што проценуваат.
• Насловите за новите откритија. Просечната вредност на групата не е прогноза за вас, а статистички значајна разлика не мора да биде видлива во огледалото. Читање на наслови на студиите без да се вклопувате во нив Ќе заштедиме многу пари.

Што значи тоа за вашата обука и храна.

Процени ја програмата во блокови од 8 до 12 недели, а не недела по недела. Мерење на почетокот и крајот под исти услови: Исто време на денот, иста опрема, иста личност која ја држи касетата. Се што е пократко најчесто мери бучава.

Прво поправи ги најподдржуваните работи. Сети кои се навистина тешки последниот повторување на слетување 0 до 3 повторувања помалку од неуспех и постепено зголемување на оптоварувањето или повторувањата со текот на времето. Тоа е... сигналот што мускулот всушност го регистрира, и тоа е каде што повеќето само-огласени не-отговорите се протекува напредок.

Вреди да ја регулираш густината во чекори. Започнете со 10 до 15 серии за секоја мускулна група неделно. Ако две блокови поминат без движење и повлекувањето изгледа добро, додадете 3 до 5 серии по група неделно и повторно измерите. Скокањето од 10 до 30 за една ноќ ти дава умор, не информации.

Храната има свој дел. Околу 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина покрива она што е добро воспоставено; надвор од тоа, екстра ретко додава нешто. За да се стекнат мускулите, потребно е скромно вишок на калории, околу 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно. Побрзото стекнување најчесто значи повеќе масти, а не повеќе мускули.

Спиење и конзистенција. Седум до девет часа сон и завршување на 85 до 90 проценти од планираните сесии во текот на една година ги одделуваат луѓето многу повеќе отколку што прави изборот на вежбање. Просечниот програмен терен постојано го победува совршенот кој се изведува повремено.

Ако се заглави со месеци и се чувствуваш како да си рамен., додавање на множества не е одговор. Проверете го знаци на акумулирано умор, земете една недела од полнење и се вратете на понизок volumen.

Кога да се види лекар

Падот на силата и енергијата кој не се подига по 7 до 10 дена намалена обука, незапланирано губење на тежината, силна осакатеност или болка во градите при напор, постојана вртоглавица, пропуштен менструален циклус, или било каква сомнеж за низок железен, проблеми со штитне жлезда или анемија се причини за преглед и основни крвни тестови, а не за нова програма. Истото важи и ако земате лекови кои влијаат на срцевиот ритам, крвниот притисок или шеќерот во крвта.

Сократно.

• Разликите во одговорот на идентична обука се големи, повторувачки и добро документирани - тие не се изговор.
• Наследената компонента е реална, но денес нема тест кој може да ви каже колку е голема вашата.
• Најчесто се обвинува на генетиката е возраст на тренинг, напор, конзистенција, сон, храна и грешка во мерењето.
• Процесот треба да се оценува во период од 8 до 12 недели и со две мерки, а не со една недела и еден број.
• Ако навистина сте бавен реактор, тоа го менува темпото што го очекувате, а не одлуката за тренирање. Здравјето се враќа од силата и фитнес доаѓа без оглед.