Механичко натегнување: како мускулот добива сигнал за да расте

Завршуваш сет од дванаесет, ја зголемуваш тежината, и неколку недели подоцна раката ти е малку поголема. Прашањето кое речиси никој не го поставува е она кое лежи под сето тоа: Како мускулното влакно дозна дека нешто се случило? Не може да брои и нема поим што било наносено на бар.

Она што клетката всушност го регистрира е силата натежот кој поминува низ влакно додека се скратува или се спротивставува на истегнување. Физичкото влечење се претвора во хемиска инструкција за градење. Еве што знаеме за процесот, што е уште отворено и кои делови од него треба да го променат начинот на кој тренирате.

Што знаеме сигурно

Натоварувањето ги гради мускулите, а отсуството на натоварувањето ги одзема. Доказите се толку доследни колку што може ова поле. Неколку недели во гипс значително го намалува мускулот, а враќањето на напорот го обновува. Ништо друго - храна, сон, додатоци - не го поттикнува растот без механички стимули.

Мускулните клетки имаат сензори за физичка сила. Флакон е закотвен во поврзувачкото ткиво околу него преку протеински врски во мембраната, а во внатрешноста на контрактилната машина има еластични елементи кои се истегнуваат под товар. Деформирајте ги тие структури и сигнализацијата ќе предизвика каскада на пожари што ќе ја зголеми синтезата на мускулните протеини. Тоа што се случува не е во прашање.

Синтезата на протеините останува зголемена околу 24 до 48 часа. По сесија на отпор, и прозорецот е пократко кај обучени лифтери отколку кај почетници. Тоа е главната практична причина поради која две сесии по мускулна група неделно имаат тенденција да победат една.

Широк спектар на оптоварувања работи, се додека сетот е тврд. Сет од пет и сет од дваесет и пет произведуваат многу сличен раст кога и двата се приближени до неуспех. За максимална сила тешко е јасно подобро, но за големина она што одлучува за работите е колку е барачки на сетот беше, не колку тешко изгледа плочата.

Повеќе тешки сетови значи поголем раст, со намалување на враќањето. Од 4 до 10 серии на мускул неделно обично се појавуваат на вашето тело; од 20 до 30 ретко се исплаќа пропорционално и чини закрепнување.

Прогресијата не е опционална. Истата тежина за истите повторувања престанува да биде нова информација по неколку месеци.

Храната не го создава сигналот, таа го снабдува материјалот: Доволно протеини и доволно енергија. На дневна потреба од протеини е еден од подобро мапирани агли на целиот предмет.

Веројатно, но не е утврдено

Кој сензор ќе ја заврши работата? Постојат неколку веродостојни кандидати: протеински комплекси каде што влакно се приклучува на неговата обвивка, гигантски еластичен протеин во саромерот и сигнални молекули произведени кога мембраната е истегната. Веројатно работат заедно. Не е одреден еден механизам како главен.

Идејата за стимулирачки реп. Популарната верзија вели дека се бројат само последните пет или повеќе повторувања на одреден сет, бидејќи уморот е она што го принудува телото да ги повика своите најсилни моторни единици и да ја забави лентата под голема сила. Механички е кохерентна и одговара на она што го забележуваат подигачите, но не постои директен доказ дека тие конкретни повторувања го носат растот.

Тренирање на долги мускули. Растечкиот број на работа укажува на серии кои се извршуваат каде што мускулот е најраспружен, го зголемуваат малку подобро од истата работа во скратена положба. Насоката е прилично убедлива; големината на ефектот, и дали важи за секој мускул, се уште е отворена - ова е помалку добро проучено отколку што укажуваат насловите. Да знаеш како да Прочитајте ја студијата зад таквата тврдења. вреди повеќе од памтење на барањето.

Насокот на помпата и метаболичкиот стрес. Најверојатно не е независен механизам на раст, туку нуспроизвод на доволно напорно работење, и доволно долго, за да се регрутираат влакната со висок праг. Не е штетен, не е мета.

Мускулна повреда. Веројатно не е потребно за раст, а во големи количини тоа е трошок кој ја одложува следната сесија.

Што е лошо пријавено?

Механичкото натегнување не е бројот на линијата. Напредувањето е на влакното, а не на натоварениот пин. Лесната тежина која се носи до неуспех произведува многу високо натегнување во влакната кои се уште работат на крајот на сетот што е токму зошто лагките сетови воопшто растат мускули.

Времето под напнатост не е вкупно за максимизирање. Замалувањето на повторни обиди со цел да се натрупат секунди обично значи помалку тежина и помалку повторни обиди. Контролирано спуштање има смисла; броењето секунди како резултат на квалитет не.

Болката два дена подоцна не е резултат. Најчесто е одраз на непознатост и ексцентрична работа, и испаднува со месеци додека растењето продолжува без оглед.

Не мора секој сет да биде вистински неуспех. Блискоста до неуспехот се чини дека е она што е важно; реп што не можете да го завршите додава многу умора за малку дополнителен сигнал. На тешки сложени подигачи како што се кревање на мртва маса Тоа е и безбедносно прашање.

Митовите за исхраната поврзани со оваа тема. Ниту брзање на протеини веднаш по тренинг ниту избегнување на сесии на постот воопшто го менува механичкиот сигнал. Дневните вкупни и конзистенцијата се.

Што значи тоа за вашето вежбање и исхрана.

• 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно, поделена на две или три сесии.
• Заврши ги повеќето сетови со 03 повторувања во резерва. Ако се запреше со пет во резервоарот, тоа беше загревање.
• Се што е од 5 до 30 повторувања е корисно. Задржи го тешкиот крај за големите подигања и полесниот крај каде што техниката ти се откажува пред мускулот.
• Пополн опсег на движење, приближно две секунди спуштањеНе се одскокува од дното.
• Починете 2 3 минути на соединенија. Ако дишењето го заврши сетот, мускулот никогаш не го доби сигналот што би можел да го има.
• Прогрес во два чекори: Додадете првото, додадете килограмот. Напиши ги твоите поставки или ќе погодиш.
• 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина, и без агресивен дефицит на калории ако целта е раст.

Умор е другата половина од книгата. Ако оптоварувањето продолжува да се зголемува додека перформансите паѓаат со недели по ред, недостатокот обично е опоравување, а не тензија. знаци на претерано обучување пред да додадете уште сетови.

Кога да се види лекар

Острата болка во зглобовите која трае повеќе од една или две недели, отеченост, отпадување на зглобовите, онемување или слабост која не се враќа по одморот не се дел од нормалната адаптација. Истото важи и за болки во градите или за слабост при напор. Ако редовно земате лекови или живеете со хронично заболување, најпрво побарајте лекар.

Кратката верзија

Мускулот реагира на силата преку неговите влакна, а не на тоа колку го сакате резултатот. Таа сила станува сигнал за раст - тоа е сигурно. Што точно го чита сензорот, а кои реп во сетот носат тежина, се уште се расправаат. Практичниот одговор го надминува секој резултат: Доволно хард сетови блиску до неуспех, преку целосен опсег, со товар кој се искачува со месеци, и доволно протеини и сон за да се изгради со.